Alacsonyabb szénhidrogén gyökérzöldségek táplálékkal tele vannak
A sárgarépa gyökérzöldség, de nem olyan magas szénhidrátok, mint sok gyökérzöldség, például burgonya. Még alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén is érdemes döntenie, hogy közepesen nagy mennyiségben öleli meg a sárgarépát. A sárgarépa a gyökérzöldségek legalacsonyabb szénhidrátja, és értékes tápanyagokkal van tele.
A sárgarépa olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a karotinoidok, amelyek narancsos zöldségekben találhatók.
Fontolja meg a salátával sült répaszeletek megszórását vagy az apróra vágott sárgarépát a kedvenc, alacsony szénhidráttartalmú leves receptjeihez.
Szénhidrát és rostok a sárgarépa számára
A sárgarépa szénhidrátban alacsonyabb, mint sok alacsony cukorgyümölcs, például a szamóca. Vannak más gyökérzöldségek is, mint a fehérrépa és a retek, amelyek a szénhidrát spektrum alsó végén is megtalálhatók.
| Sárgarépa-készítmények | Carb és Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 csésze apróra vágott nyers sárgarépa | 4 gramm nettó szénhidrát, 2 gramm rost és 26 kalória |
| 1 közepes bébi sárgarépa (kb. 3 unciánként) | 1 gramm nettó szénhidrát és 4 kalória |
| 2 uncia (56 gramm) nyers baba sárgarépa | 3 gramm nettó szénhidrát, 2 gramm rost és 20 kalória |
| 1/2 csésze főtt szeletelt sárgarépa | 4 gramm nettó szénhidrát, 2 gramm rost és 27 kalória |
A sárgarépa glikémiás indexe
Egy élelmiszer glikémiás indexe (GI) jelzi, hogy mennyi és milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. A sárgarépa glikémiás indexére vonatkozó tanulmányok vadul változatos eredményeket mutatnak.
Az évek során a sárgarépák rossz glikémiás hírnevet szereztek. Ez elsősorban egy olyan tanulmány eredménye, amely kimutatta, hogy a sárgarépa glikémiás indexe 92, ami közel áll a cukorhoz. Ezek valószínűleg főzött sárgarépát, de nem egyezik más eredményekkel.
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy a nyers sárgarépa glikémiás indexe 35.
A főtt sárgarépa egy másik tanulmánya 33 glikémiás indexet mutatott. A glikémiás index és a glikémiás terhelési értékek nemzetközi táblái a 39-es glikémiás indexet adják a főtt sárgarépáknak, ami ma elfogadott érték.
Biztosan mondhatjuk, hogy a nyers sárgarépa valószínűleg alacsonyabb glikémiás indexe van, mint a főttek. Amint azt a legújabb kutatásokból is láthatjuk, még a főtt sárgarépa sem közelíti meg azt a nagyon magas 92-es jelzést.
Sárgarépák glikémiás terhelése
Az élelmiszer glikémiás terhelése a glikémiás indexhez kapcsolódik, de a kiszolgáló méretet figyelembe veszi. Az 1-es glikémiás terhelés egyenértékű az 1 gramm glükóz fogyasztásával. Mivel a glikémiás terhelés kiszámítása az indexen alapul, némileg nehéz adni a sárgarépa glikémiás terhelését.
| Sárgarépák glikémiás terhelése |
|---|
1/2 csésze apróra vágott nyers sárgarépa: 1 |
| 1 közepes bébi sárgarépa (kb. 3 unciánként): 0 |
| 2 uncia (56 gramm) nyers bébi sárgarépa: 1 |
| 1/2 csésze főtt szeletelt sárgarépa: 2 |
A sárgarépa egészségügyi előnyei
A sárgarépa kiváló vitamin- és alfa- és béta-karotinforrás. Egy egész napos A-vitamin adagot kapunk 1/4 csésze reszelt sárgarépából, ami egy kicsit több, mint egy uncia sárgarépa. A sárgarépa szintén nagyon jó forrás a K-vitamin , valamint a jó forrás C - vitamin, B6 vitamin és kálium.
Ezenkívül más mikrotápanyagok tisztességes forrása is.
A karotinoidok (narancssárga, sárga és vörös növények) által előidézett étrendjei a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatával jártak. Egy átfogó tanulmányban a kutatók arra a tényre utalnak, hogy az egész élelmiszerekből származó karotinoidok, például a sárgarépa sokkal jobb választás, mint az étrend-kiegészítőké.
Ezenkívül a karotinoidok javíthatják a glükóz anyagcserét, csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és más egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Alacsony szénhordós receptek sárgarépával
Rengeteg módon élvezheti a sárgarépát egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Lehet kezdeni valami olyasféle, mint a szivárványos leves , amely a szivárvány sokszínűségéből származó ételeket tartalmaz.
A csirke zöldségleves egy másik jó példa az egészséges táplálékcsomagolású étkezésekre, amelyek nem fogják megszakítani a szénhidrátot.
Egy Word From
A sárgarépának az alacsony szénhidráttartalmú diéta hozzáadásával értékes tápanyagokat hozhat a napi ételeihez. Ami a gyökérzöldségeket illeti, ez az egyik legjobb lehetőséged; csak próbáld meg enni mérsékelten. Ne felejtsük el, hogy a sárgarépára vonatkozó hype, amely majdnem a glikémiás index grafikonjai, nem pontos. Ehelyett az alacsony GI élelmiszerek kategóriájába tartoznak.
> Forrás:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Nemzetközi glikémiás indexek és glikémiás terhelési értékek: 2008. Diabetes Care . 2008 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. A plazma karotinoidra és egészségügyi eredményekre alapozott karotinoid-egészségügyi index. Tápanyagok . 2011, december 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glikémiás index és glikémiás terhelés. Linus Pauling Intézet, Oregon Állami Egyetem. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo klinikai személyzet. Glycemic Index Diet: Mi a követelések mögött? Mayo Alapítvány az Orvosi Oktatásért és Kutatásért. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
USDA élelmiszerösszetétel adatbázis. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.