Ha bármilyen figyelmet fordít a legfrissebb fitness trendekre, úgy gondolhatja, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés az egyetlen módja annak, hogy gyakoroljon. A HIIT-nek sok előnye van: a szervezet összes energiarendszerének működtetése több kalóriát égető és az állóképesség megteremtéséhez. A HIIT edzések rövidek, intenzívek és hatékonyak lehetnek a zsírégetésre .
De vannak hátrányai a HIIT képzésnek.
Először, hetente nem tehet többet, mint két vagy három nagy intenzitású edzést, vagy sérülést és túlképzést okozhat . Az ilyen nagy intenzitású munkavégzés nagy hangsúlyt fektet a szervezetre, az ízületekre és különösen az elmére. Nagyon kellemetlen, hogy olyan intenzitással dolgozhasson, hogy tényleg el kell gondolkodnia a materiális hozzáálláson az ilyen típusú edzéseken.
És mi van akkor, ha nem teheted ezt a fajta edzést? Mi van akkor, ha új vagy gyakorolni vagy olyan közös problémákkal küzdenek, amelyek kizárják a nagy intenzitású és nagy hatású edzést? Lehet, hogy magas vérnyomása, krónikus sérülése van, vagy csak nem igazán szereti a kényelmesebb zónájuktól való távolodást. Hogyan tudod kihasználni a HIIT előnyeit anélkül, hogy olyan nehéz lenne? Egy tanulmány azt mondja, hogy feltétlenül egy olyan típusú edzéssel, amelyet perifériás szívműködésnek vagy PHA-nak hívnak.
Mi a PHA?
A perifériás szívműködés képzése olyan, mint egy orvosi rendelőben, de ez valójában egy formális képzés, amelyet Dr. Arthur Steinhaus fejlesztett ki az 1940-es években.
A PHA képzés hátterében az, hogy növelje az anyagcserét azáltal, hogy gyakorlatokat végez egy bizonyos sorrendben, hogy véred keringesse az egész testet.
A PHA alapvetően egyfajta áramköri képzés, amely végül népszerűvé vált az 1960-as években, amikor Mr. Universe Bob Gajda elkezdte használni ezt a fajta edzést.
Az ötlet az, hogy öt-hat gyakorlatot csinálsz, egymás után, és nincs köztük nyugalom, mint egy tipikus edzésprogram. A különbség az, hogy a felsőtest testmozgás és az alsó testmozgás között váltakozik. Ez az, ami folyamatosan kering az egész edzés során.
Mint sok a trend, hogy jönnek és mennek, gyakran elindítanak évtizedek a múltban csak vissza, és újra népszerűvé válik. Mi a PHA a térképen, hogy a tudósok soha nem igazán tanulmányozta hatásait PHA képzés egészen a közelmúltig, amikor több szakértő úgy döntött, hogy feltárja az ötletet, hogy a PHA képzés alkalmas helyettesíti a nagy intenzitású intervallum képzés.
PHA vs. HIIT
Az Európai Journal of Applied Physiology című tanulmányában a résztvevőket véletlenszerűen nagy intensity intervallumcsoportra vagy PHA csoportra osztották fel. A tanulmány három hónapon keresztül követi a csoportokat, és minden csoport hetente háromszor dolgozik egy pihenőnapon.
A HIIT csoport edzése így néz ki: 5 perces bemelegítés egy ciklus ergométeren, majd 1 percig kimentettek, amennyit csak tudtak, majd 2 perces helyreállítási intervallummal. Ismét megismételték ezt az öt alkalommal, majd 5 perces cooldown-ot.
A PHA csoport erősségeit a következő sorrendben végezte el: mellkasi prés , lábszárny , lábnyom , göndörödgörgés , fejléc és borjúemelés . Mindegyik mozgás 15 ismétlést hajtott végre, ahol nincs pihenés, majd 1 perccel pihent, mielőtt még négyszer ismételten megismételte volna az áramkört.
Az eredmények? Érdekes módon a szakértők azt találták, hogy a maximális aerob kapacitás javul a PHA-val, mint a HIIT edzéssel, annak ellenére, hogy nem csináltak hagyományos kardio gyakorlatot. A tanulmány szerzői úgy gondolják, hogy a test alsó és felső testétől váltakozva a végtagok - a karok, a kezek, a lábak és a lábak - fokozódhatják a véráramlást, ami javítja az anyagcserét mobil szinten.
Azt is sugallják, hogy ez a fajta képzés nagyszerű módja lehet a testsúlycsökkentésnek és az elhízás elleni küzdelemnek azokban az emberekben, akik nem tudnak vagy nem akarnak nagy intenzitású intervallumképzést alkalmazni.
Összességében a PHA képzés a V02 Max értékét 8,0 százalékkal növelte, miközben a HIIT csoport 18,7 százalékos növekedést mutatott. A megnövekedett izmok, a mellkas, a hát, a váll, a lábak és a borjak is erősödtek. Nem csak ez, de az a tény, hogy a felső és az alsó test között váltakozik, csökkenti a tejsavat , ami gyakran fáradtságot eredményez, és több energiát biztosít az edzés során.
A PHA edzés létrehozása
Míg a tanulmány során a résztvevők klasszikus gépi gyakorlatokat végeztek az edzőteremben, könnyedén létrehozhatod saját PHA edzésedet otthon, bármit is használhat az ellenállóknak és a súlyzóknak, a súlyzók és a kettlebellek számára .
Ha kezdő vagy, ez a fajta edzés valószínűleg sokkal intenzívebb lesz, mint egy tipikus körzési edzés, így könnyebb súlyokkal, kevesebb áramkörrel és egyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy ne vegyen túlzásba.
A saját PHA edzés elkészítéséhez:
- Válasszon hat gyakorlatot, három az alsó testre és három a felsőtestre. A fejlettebb gyakorlóknak a vegyes gyakorlatokat kell választaniuk, hogy nagyobb intenzitásúak legyenek. Például pattanások, guggolás, súlyzósorok, tüdő, bicepszirózsák és lábemelők.
- Válasszon egy súlyt minden edzéshez, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 15 ismétlést végezzen. A kezdők nehéz súlyú vagy könnyű súlyokkal indulhatnak, és lassan haladnak a nehezebb súlyokig.
- Válasszon egy felső és egy alsó testet, ahol nincs pihenés.
- Az első kör után pihenjen egy percig, majd töltsön ki 1-3 ciklust, ha kezdő vagy hat, ha fejlettebb.
Az alábbiakban különféle edzések vannak, amelyek megfelelnek a különböző edzéseknek. Ha kezdő vagy, akkor az elsővel kezdődhet, és hetente kétszer-háromszor megteszi. Amikor könnyebbé válik, a legfejlettebb edzésekhez léphet.
Kezdő PHA edzés
Ez az edzés tökéletes akkor, ha új vagy gyakorolni, vagy ha már egy kicsit, mivel felemelte a súlyokat. Menj könnyedén az első edzés súlyaira, és inkább az űrlapodra koncentrálj.
Felszerelés
Egy szék, súlyzók
Hogyan kell:
- Melegítsd fel legalább 5 percnyi könnyű kardio tevékenységet - a ház körül járva, fel-le lépcsőn, stb.
- Kezdje az első felső testmozgással, és töltse ki a leírtak szerint. Azonnal menj a következő alsó testgyakorláshoz és töltsd le azt.
- Folytassa az áthaladást az áramkörön, váltakozva a felsőtest testmozgással az alsó testmozgással, és ne maradjon nyugodtan.
- Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön ki még egy vagy két áramkört.
- Hűtsön le és nyúljon az edzés után.
- Hajtsa végre ezt az edzést heti két-három alkalommal, legalább egy pihenőnapot.
| Felső testgyakorlat | Alsó testgyakorlás |
| Fali nyomógomb - Falakkal szemben támaszkodjon a lábakkal, karja hosszában és a váll szélességével. Hajlítsa előre, és tegye a kezét a vállmagasság és a váll szélességéhez. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a fal felé. Nyomja vissza, és ismételje meg 15 ismétléssel. Próbáljon nem vezetni az álla. | A székek nyakláncai - A szék mögött egy széket kell vezetni, hajlítsa le a térdét, és leereszkedjen egy guggolásba. Húzd le a szék fölött, nyomd be a sarokba és állj fel. Ismételje meg a 15 ismétlést. Tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással. |
| Súlyzó sorok - Hosszú súlyokat és hegyeket a csípőből egy 45 fokos szögben, abszolút és hátsó lapokkal. Csúsztassa a hátat, és evezős mozgásban húzza fel a könyökét a törzsre. Alsó és ismétlés 15 ismétlés esetén. | Támogatott tüskék - A lépcsőzetes helyzetben, jobb láb előre és bal lábát hátra, hajlítsa a térdeket és egyenesen egyenesen lefelé, amíg a térd 90 fokos szögben van. Nyomja be a sarokba, hogy álljon, és ismételje meg mindkét oldalán 15 ismétlést. |
| Fejléc Nyomja meg és tartsa a súlyokat egyenesen felfelé. Az abszolút be van kapcsolva, hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyokat a fülhöz hasonló szintre, mint például a céltáblák. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 15 ismétléssel. | A borjú emelése - Álljon mindkét lábbal, és nyomja lefelé a lábujjakat, miközben felemeli a két sarkantyút a talajszinttől olyan magasra, amennyit csak tud. Ismételje meg a 15 ismétlést. Tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással. |
Középfokú PHA edzés
Ha gyakoroltál és ismered az edzést, akkor készen állsz a kihívásokkal teli gyakorlatokra és több áramkörre. Az alábbi edzés a kezdő verzióra épül, intenzívebb lépésekkel.
Felszerelés
Egy szék, súlyzók
Hogyan kell:
- Melegítse fel legalább 5 perc könnyű cardio tevékenységet.
- Kezdje az első felső testmozgással, és ha befejezte, azonnal menjen a következő alsó testgyakorláshoz
- Folytassa, a felsőtest testmozgását az alsó testmozgással váltakozva.
- Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön három vagy több áramkört.
- Hűtsön le és nyúljon az edzés után.
| Felső testgyakorlat | Alsó testgyakorlás |
| Nyomógombok - A kezek és lábujjak (keményebb) vagy térd (könnyebb) eléréséhez nyomja meg a pushup pozíciót. A hátsó lapos és abszorbens ablakon keresztül hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Nyomja vissza a könyök bezárása nélkül, és ismételje meg 15 ismétléssel. | Dumbbell Squats - Tartsa súlyzók az oldaladon, és kezdje a láb csípő szélességét egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és guggol, egyenesen visszaadva a csípőt. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, és nyomd be a sarokba, hogy állj fel. Ismételje meg a 15 ismétlést. |
| Módosított Renegade sorok - Tartsd két súlyzót és vedd be a négyes helyzetbe. A mag felragasztása, a jobb kar elhajlása és a könyök felemelése a torzóhoz evezős mozgásban. Vegye vissza a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon 15 teljes rep. Séta a kezeket tovább, és dobja le a csípőt, vagy kap a lábujjak egy deszka helyzetben több kihívás. | Elülső és hátsó lökések - A súlyos súlyokat a lábakkal együtt tartva, és a bal lábat előre ugrani egy lökésbe. Ügyeljen arra, hogy elég messzire haladjon előre, hogy a térde ne menjen túlságosan a lábujjak felett. Nyomja vissza a kezdéshez, majd ugyanazzal a lábbal vegye vissza a visszafordulást. Nyomja le a lábujjakat, hogy újra elinduljon. Ismételje meg mind a két oldalon 15 ismétlést. |
| Dőlésszög egy lábkiosztással - Ülj le egy lépésre vagy egy székre, és engedje le a könyököt 90 fokos hajlítással. Ahogy felfelé nyomod, igazítsd ki a jobb lábat, és a bal kéz felé nyúlj. Alsó és ismétlés, Emelje fel a bal lábát, és a jobb kéz felé nyúljon. Ismételje meg a 15 ismétlést. | Holtpontok - Tartsanak súlyokat és álljanak lábakkal a csípő távolságra. Tartsa vissza a hátsó lapot és a vállát, csússzon a csípőből és csökkenti a súlyokat a padló felé, miközben nagyon közel tartja őket a lábakhoz. Préseljük le a golyókat, hogy álljunk fel, és ismételjük meg 15 ismétléssel. |
Fejlett PHA edzés
Ha sokáig gyakoroltál, és nagyon kihívásokkal jár az edzés, akkor ez a PHA edzés a következő szintre visz. A mozdulatok mindegyik összetett gyakorlatot jelentenek, ami azt jelenti, hogy egynél több izomcsoportot kell egyidejűleg működtetni, és mindegyik gyakorlathoz tartozik egy opcionális cardio-gyakorlat is.
Felszerelés
Egy szék, súlyzók
Hogyan kell:
- Melegítsd fel legalább 5 perc kardióval.
- Kezdje az első edzéssorozattal, és tegye a felsőtestet, az alsó testet és az opcionális kardio mozogását egymás után.
- Folytassa a pihenés nélküli gyakorlatok folytatását.
- Miután befejezte az egyik áramkört, pihenjen 60 másodpercig, és töltsön be még hat áramkört.
- Hűtsön le és nyúljon az edzés után.
| Felső testgyakorlat | Alsó testgyakorlás | Opcionális Cardio Exercise |
| Pushup to Side Plank - A pushup helyzetben, a térd vagy a lábujjak, csinál egy pushup. Ahogy megnyomja, balra forgatva egyenesen felfelé húzza jobb oldalát. Menj vissza a kezdethez, és csinálj egy újabb pushupot, ezúttal jobbra forgatva. Ismételje meg a 15 ismétlést. | Squat Press - Állj lábfejű csípőszélességgel, tartsd a súlyokat a vállakon, gyengéden csukhattál, amennyit csak tudsz, a csípőcsontot egyenesen vissza, absz. Befelé. Amikor felállsz, nyomd meg a súlyokat. Ismételje meg a 15 ismétlést. | Prisoner Squat Jumps - Állj lábad széles és a kezét a fej mögött. Csökkentse a csípőjét, és elküldi a csípőjét mögötted. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és puha térdre érkezz. Ismételje meg 20 ismétléssel. |
| Lunge sorok - Tartsa a súlyokat a lábak együtt, lépni a jobb lábát vissza egy egyenes lába. Tipp a csípőből, amely a testet szinte párhuzamosan a padlóval hozza vissza. Húzza össze a súlyokat egy sorban. Lépj vissza az induláshoz, és ismételjük meg a másik oldalon lévő mozgást 15 ismétléssel. | Sétahajózás - Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és a jobb lábával előre egy lépcsőfokba lépjen, mindkét térd 90 fokos szögben hajlítva. Lépjen a bal lábfejbe, és vigye előre egy lökhárítóba. Folytassa a szobát, váltakozva oldalakat 15 ismétléssel, és forduljon végig a helyiség végére. | Plyo Lunges - Kezdj el egy lépcsőzetes helyzetben, jobb lábával előre és a bal lábát hátul, körülbelül 3 méter távolságra egymástól. Hajlítsa be a térdét, és ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, a lábaidat a levegőbe költözzed, és egy másik lábbal leereszkedj egy lengetőre. Ismételje meg 20 ismétléssel. |
| Guggolás, göndörítés és préselés - Tartsd súlyokat és állj jobb lábon, a bal lábaddal mögötted, a lábujjra támaszkodva. Csúsztassa le, a súlyokat a padlóra érve. Míg ott, csavarja a súlyokat egy bicepszk formájába. Fogja meg ezt, majd nyomja meg egészen a súlyokat. Ismételje meg mind a két oldalon 15 ismétlést. | Elülső rúgás tricepszel kiterjesztésekkel - Mindkét kezével súlyt tartson a súlyzók mindkét oldalán. Kezdje a súly fölött, a könyök meghajlott és a jobb láb egyenesen mögötted. Kick a jobb lábával, miközben egy tricepsz kiterjesztésnél kiegyenesíti a súlyt. Ismételje meg 15 ismétléssel a jobb oldalon, majd váltson a másik oldalra. | Burpees - A lábak körül a csípő szélességét egymástól, csomó és helyezze mindkét kezét a padlón mindkét oldalán a lábak. Húzza vissza a lábakat egy deszka helyzetbe. Csinálj egy pushupot (opcionális), majd ugorj a lábakra. Állj fel, és nagyobb intenzitással adj hozzá ugrást a végén. Ismételje meg 20 ismétléssel. |
> Források:
> Kravitz L. Perifériás szívműködés képzése. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Perifériás szívműködés (PHA) képzés, mint érvényes helyettesítő >> intenzív intervallumképzés a pihentető cardiovascularis változások és az autonóm adaptáció javítására. Eur J Appl Physiol . 2015-ig; 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.