Tudod, hogy a testmozgás elengedhetetlen, ha megpróbálsz zsírt égetni és fogyni, és azt is tudod, hogy a kardio nagy része annak, hogy ez megtörténjen.
A kardio nagyszerű dolog, hogy annyi választási lehetőség van. Az a képesség, hogy különböző tevékenységeket végezzen különböző intenzitással, azt jelenti, hogy számos módja van a pulzusszám növelésére és a kalóriák elégetésére.
Ezek közül az egyik a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT).
A HIIT edzések bizonyították, hogy segítenek a szervezetnek több kalóriát égetni kevesebb idő alatt. Még jobb, ha elég keményen dolgozol, nagyszerű utánégést kapsz. A szervezet még több kalóriát éget az edzés után, hogy normális állapotba hozza a rendszert.
A HIIT edzés másik nagy előnye, hogy annyi mód van erre, hogy hetente egy másik HIIT edzést készítsen, és soha ne ismételje meg ugyanazt.
HIIT alapjai
A HIIT edzéseket úgy tervezték, hogy növeljék a korlátaidat, és rövid időn keresztül jól eljuthassanak a kényelmes zónájából. A HIIT edzések beállításakor négy fontos dologra kell összpontosítania: az időtartam, az intenzitás, a gyakoriság és a helyreállítási intervallum hossza.
Általában a munkaintervallumnak 5 másodperctől 8 percig kell lennie, olyan intenzitással, amely a maximális pulzusszám 80-95 százaléka, ha célzott szívritmus-zónákat használ, vagy egy 9-10-es szintet ezen észlelt exertion diagramon amelyet úgy is ismernek, mint az észlelt erőfeszítések arányát (RPE).
Az intervallumok közötti időtartam függ a fitnesz szintjétől és a céloktól.
A kihívást igénylő fejlett gyakorlóknak 2: 1 arányban kell dolgozniuk. Ez azt jelenti, hogy a többi rövidebb, mint a munka, például egy 1 perces sprint és egy 30 másodperces pihenés.
Egy kevésbé intenzív edzésnél az arány 1: 2 lehet, keményen dolgozik 30 másodpercig, majd 1 perces pihenést.
A többi intervallumokat ugyanúgy megtarthatja, mint a munkaintervallumok.
Mindezeket szem előtt tartva, 5 különbözõ HIIT edzés van az alábbiakban, amely megfelel bármilyen gyakorlónak. De mielőtt elindulna, néhány dolgot szem előtt kell tartania.
HIIT óvintézkedések
Míg a HIIT edzés előnyei sokak, vannak hátrányai ennek a fajta képzésnek. A magas intenzitású munkavégzés kényelmetlenséget okoz, különösen a kezdők számára, és nagy hatású , nagy intenzitású gyakorlatok, mint például az edzés során megjelenő plyometria egyes részei , sérülést okozhatnak, ha a tested nem áll készen.
A fejlett edzés megkezdése előtt legalább néhány hét edzést kell folytatnia az övezetben, és győződjön meg róla, hogy a következők:
- Alaposan felmelegedés az edzés előtt . Ez segít abban, hogy az elméd és a test készen álljon az edzésre és segítsen megvédeni a sérülések ellen.
- Figyelje figyelemmel az intenzitását . Az ötlet az, hogy a javasolt időközönként olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz. Normális, hogy lélegzetelállító, és néhány intervallum épül egymásra, így végül a szervezet oxigént kíván. Ha úgy érzi, hogy túl sok, akkor extra helyreállítási időt igényel. Néhány gyakorlat után tudni fogja, milyen messzire tudod tolni a testedet.
- Húzza át a mozgást, ami fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz . Szabadon helyettesítheti a gyakorlatokat, ha néhányan nem működnek az Ön számára.
- Csak hetente 1-2 alkalommal végezzen HIIT edzést, hogy elkerülje az overtrainingt , a sérülést vagy a kiégést.
- Hűtsön le és nyúljon le .
Edzés 1: HIIT Low Impact
Az első HIIT edzés az Ön számára, ha alacsonyabb ütemű intervallumképzést szeretne. Itt nincs ugrás, ezért válasszon egyet, ha enyhén intenzívebbé kívánja tenni a HIIT edzést.
Szükséges felszerelés
Egy gyógyszerlabda (4-10 lbs)
Hogyan kell
- Melegítsd fel legalább 5 perc kardióval.
- Végezzen minden edzést akár 60 másodpercig is.
- Növelje az intenzitást egy nehezebb orvosi labda segítségével, növelve a mozgás tartományát, vagy ha tetszik, ugorjon a gyakorlatokhoz.
- Hosszabb ideig nyugodjon meg, ha túl kényelmetlenül érzi magát.
| Idő | Gyakorlat | RPE |
|---|---|---|
| 5 perc | Bemelegít | 5. szintig dolgozik |
| 1 perc | Térdliftek med labdával: Tartsunk egy med ballot felett és emeljük fel a térdünket, lengve a med golyót, hogy megérintsük a térdet. Ismételje meg, alternatív oldalak 60 másodpercig. | A Level -8-ig dolgozik |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Med golyócsúszda a lábujjjal megérintve: Jobb lábával visszafelé egy egyenes lába alá, med labda fölött, rúgd fel a jobb lábat, miközben a med golyót a lábujjához vezeted. Ismételje meg a 30 másodpercet és váltson oldalakat. | 6-7. Szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Med gömbcsap: Csúsztasson oldalra, miközben egy med labdát vagy súlyt kering a fej fölé és a másik oldalra. Kerülj vissza, ahogy lépsz be. A súlyt kell menj át, ahogy lépsz ki és vissza, ahogy visszalépsz. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. | 7. szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Med ball squat és swing: tartsd med labdát, és lépj ki oldalra egy guggolás közben lengve a labdát a térd között. Lépj vissza, lengve a labdát. Ismételje meg, alternatív oldalak 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Squat rúgások: Csattant annyira, amennyit csak tudsz, és ahogy állsz, rúgd a jobb lábaddal. Ismételje meg a bal oldalt és az alternatív oldalakat 60 másodpercig. | 8. szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Alacsony ütközésű ugrócsapok körkarokkal: Lépjen jobbra, miközben körbefutja a karokat. Kör a karokat a másik irányba, amikor megfordul és balra lép. Alternatív oldalak, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben körbeveszed a karokat, ahogy rajzolsz egy szivárványt. Ismételje meg 60 másodpercig. | 8. szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | A lábfej emelőkkel az emelőkarokkal: Csukja be és emelje fel a jobb lábát egyenesen oldalra, miközben körbefutja a karokat, mint egy ugró aljzat. Csökkentse a lábát, körbevesse a karját és ismételje meg, váltakozva lábbal 60 másodpercig. | 8. szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Térddúc: A karokkal felfelé, súlyt a jobb lábára, tegye a bal térdet, miközben húzza le a karját. Alsó, és ismételje meg, mozog a lehető leggyorsabban 30 másodpercig mindkét oldalon. | 8. szint |
| 30 mp | Lépjen a helyére, vagy érintse meg a lépést | 5. szint |
| 1 perc | Puddlejumpers: Végy egy óriási lépést jobbra a karokat szélesre emelve. Menj a másik oldalra, és menj tovább, olyan gyorsan, alacsonyan és szélesen, amennyit csak tudsz. Ismételje meg 60 másodpercig. | 8. szint |
| 5 perc | Hűtsük le könnyű tempóban | 4. szint |
| Edzés ideje: 23 perc | ||
2. edzés: HIIT Tabata edzés
Ha valami rövidet és intenzívet akarsz, a Tabata Training jó választás. Mindössze 20 perc alatt elérheti az összes energia rendszerét, beleértve az aerob rendszerét és az anaerob rendszerét .
Ha olyan rövid ideig dolgozol, amennyit csak tudsz, akkor oxigéntartalmat építesz, amely megköveteli a szervezetedtől, hogy több kalóriát éget fel, hogy visszaszerezze.
A Tabata edzéshez válassza ki a nagy intenzitású edzést, és tegye meg 20 másodpercig. Pihenjen 10-re, majd ismételje meg ugyanazt a lépést, vagy más mozog. Ezt nyolc alkalommal ismételje meg összesen 4 percig.
Az edzések könnyebbé tételéhez próbálkozzon egy olyan időzítővel, mint ez a Tabata Pro App.
Hogyan kell
- Minden Tabata esetében két különböző gyakorlatot választasz, 20 másodpercenként, majd 10 másodpercig tartó pihenésre.
- Az intenzitás kumulatív, így meg fogja találni, hogy egyre nehezebb lesz, amikor a Tabata végére ér. Ez normális, de ha túlságosan szelesnek érezzük magunkat, nyugodtan pihenjen.
- Séta vagy menetelés a helyére, hogy helyreálljon minden Tabata között, és végül lehűl és lefékezzen.
| Idő | Gyakorlat | RPE |
| 5 perc | Bemelegít | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 mp | Elülső rúgás lökésszel Jobb oldali / pihenő 10 másodperc: Kihúzódjon előre a jobb lábával, majd lenyomva, lassan visszalépve a bal lábfejhez és a padlóhoz, ha lehet. | 6 |
| 20 mp | Prisoner squat ugrik / Pihenés 10 másodperc: Keze a fej mögött, engedje le a guggolásba, amennyire csak lehet. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz, és puha térdre lógsz egy guggolásba. | 7 |
| Ismételje meg még 6 alkalommal, alternáló gyakorlatokat | ||
| Pihenés 1 perc - Tabata 2 | ||
| 20 mp | Burpees / Rest 10 másodperc: Csukja be, és tegye a kezét a padlóra a lábak mellett. Ugorjon vagy lépjen vissza a lábakba egy deszka helyzetben. Ugrás, vagy lépjen vissza a lábakhoz, álljon fel és ugorjon (opcionális). | 8 |
| 20 mp | Band Jumping Jacks / Rest 10 másodperc: Tartson ellenállást a kézfejjel kb. 2 láb távolságban. Csinálj egy ugrócsapot, miközben a lábát lazítod, miközben a sávot a lats felé húzod. | 8 |
| Ismételje meg még 6 alkalommal, alternáló gyakorlatokat | ||
| Pihenés 1 perc - Tabata 3 | ||
| 20 mp | A lengés ugrik Jobb oldali / pihenő 10 másodperc: Kezdje el a pozíciót, és ugorjon olyan magasra, amennyit csak tudsz, ismét egy ugródeszkával, ugyanazzal a lábbal előre. | 7 |
| 20 mp | Magas térddőlések / Pihenés 10 másodperc: Jog a helyén, a térd csípőre állítása. | 7 |
| Ismételje meg még 6 alkalommal, alternáló gyakorlatokat | ||
| 5 perc | Hűts le és nyúljon | 4 |
| Teljes edzésidő - 25 perc | ||
3. edzés: HIIT 40/20
Egy másik módja a Tabata tréningnek valami újdonsággá való átalakítására az intervallumok váltása. Ebben a 40/20 edzésben nagy intenzitású edzést választasz, 40 másodpercig, 20 éves pihenőidőben. Ezt ismételje meg, vagy ugyanazt a gyakorlatot, vagy másikat 4 percig.
Ebben az edzésben ismét alternatív gyakorlatokat végez minden blokkhoz. Ez az edzést egy kicsit érdekesebbé teszi, ahelyett, hogy egy edzés monotónia lenne.
Ne habozzon helyettesíteni a gyakorlatokat, ha ezek nem működnek az Ön számára.
Hogyan kell
- Mindegyik edzés 40 másodpercig tart, 20 másodpercig pihen.
- Vegyünk 1 perc aktív pihenést tömbök között, többet, ha kell.
- Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
- Ügyeljen arra, hogy befejezze a lehűlést és a nyújtást.
| Idő | Gyakorlat / blokk 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 perc | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen | 4-5 |
| 40 mp | Hosszú ugrások / Pihenés 20 másodperc: A lábak együtt, hajlítsa meg a térdét, és ugorjon előre, amennyire csak lehet, leszállás egy guggoláshoz. Menj vissza és ismételj. | 7-9 |
| 40 mp | Medve Crawlies / Rest 20 másodperc: Csattints és járd el a kezeket egy deszkába (térd le a módosításért). Csinálj egy pushupot (opcionális), majd járd el a kezét és állj fel. Adjon hozzá egy ugrást nagyobb intenzitáshoz. | 7-9 |
| Ismételje meg a váltakozó gyakorlatokat | ||
| Pihenés 1 perc - 2. blokk | ||
| 40 mp | Plyo lunges / Pihenés 20 másodperc: Kezdjünk egy ugrálási pozícióban és ugorjunk, a lábaikat a levegőbe kapcsoljuk, és a másik lábat előretoljuk. | 7-9 |
| 40 mp | Side to side haladás / Pihenés 20 másodperc: Forgassa jobbra a testet, miközben a bal lábát visszaemeli a lökdöső és a bal karját egyenesen felfelé nyomja. Gyere vissza, hogy elkezdje, és ismételje meg a másik oldalon. Adjon hozzá egy ugrást nagyobb intenzitáshoz. | 7-9 |
| Ismételje meg a váltakozó gyakorlatokat | ||
| Pihenés 1 perc - 3. blokk | ||
| 40 mp | Roll Ups / Rest 20 másodperc: álljon a szőnyeg előtt és guggolja a padlót. Üljön a szőnyegen, és húzd vissza. Lendületet használva, görgessen vissza, álljon meg, és ha szükséges, ugorjon hozzá. | 7-9 |
| 40 mp | Magas térddőlések / Pihenés 20 másodperc: Jog a helyén, a térd csípőre állítása. | 7-9 |
| Ismételje meg a váltakozó gyakorlatokat | ||
| Pihenés 1 perc - 4. blokk | ||
| 40 mp | Plyo jack / Rest 20 másodperc - Ez olyan, mint egy nagyon lassú ugró jack. Ugrás a lábak széles egy alacsony guggolás, majd ugorja vissza őket, miközben körbe a karok. | 7-9 |
| 40 mp | Hegyi mászók / Pihenés 20 másodperc - Menj a padlóhoz egy deszka helyzetben, kezed vállak alatt, és fuss a térdet befelé és kifelé, amilyen gyorsan csak tudsz. | 7-9 |
| Ismételje meg a váltakozó gyakorlatokat | ||
| 5 perc | Hűtsük le könnyedén és nyújtsuk | 3-4 |
| Teljes edzésidő: 30 perc | ||
4. edzés: HIIT - nagy intenzitású áramkör képzés
Míg az előző edzések mindegyike kardio volt, egy másik módja annak, hogy összezúzza az intenzitást, miközben egy teljes test edzésre van nagy intenzitású áramköri edzéssel .
Ezzel az edzéssel olyan összetett erősségi gyakorlatokat készíthet, amelyek több izomcsoportot működtetnek, miközben megtartják a pulzusszámot.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyzók, kettlebell (használhat egy súlyzót, ha nincs kettlebell).
Hogyan kell
- Kezdjük a felmelegedéssel, majd átmegyünk a gyakorlatokon, egymás után, nagyon rövid helyeken.
- Az ötlet az, hogy a pihenőidőt lerövidítve csökkentse a pulzusszámot, de több időt vesz igénybe, ha túlságosan lélegzetet érez.
- Mindegyik mozdulatot 30-60 másodpercig végezze, és lehúzható szakaszon ér véget.
| Idő | Tevékenység | RPE |
| 5 perc | Bemelegít: cardio | 4 |
| 1 perc | Squat sajtó: Tartsa a súlyokat a vállán, gyengéden csattints fel, amennyit csak tudsz. Ahogy felállsz, nyomd meg a súlyokat. | 7-9 |
| 1 perc | Lunge sorok: Tartsa a súlyokat, lépjen jobb lábát egy alacsony sorba, csúsztassa előre egy lapos csomagot, és húzza a súlyokat egy sorban. Lépj vissza, és ismételje meg a másik oldalon. | 7-9 |
| 1 perc | Széles guggolás med golyónyomással: Tartsa a med labdát vagy súlyát, és tegye szélesre, lábujjakat szögben. Csapd össze és szorítsd meg a med labdát, és tartsd meg ugyanolyan nyomást rajta, mint négy guggolással. Csinálj 4 szabályos guggolást és folytasd a válogatást az ugró guggolás és a rendszeres guggolás között. | 7-9 |
| 1 perc | Széles csikorgás: Vegye szélesre a lábát, szögben csúsztassa ki a lábát, és tartsa a súlyokat a tenyerekkel szemben. Csukja le annyira, amennyit csak tudsz, és állj fel, és összezúzza a súlyokat. Tudod ugrani a lábát, és ki, hogy nagyobb intenzitással. | 7-9 |
| 1 perc | Goblet guggolás forgatással: Tartson nagy súlyt vagy kettlebellet és guggoljon, vigye a könyökét a térd belsejébe. Ahogy megnyomja, jobbra forgatva nyomja meg a súlyt. Ismételje meg a másik oldalon. | 7-9 |
| 1 perc | Vas keresztcsikorgás: A combok előtti súlyok tartása, egyenesen emeljük fel a súlyokat, aztán oldalra fordítjuk őket. Ahogy a súlyokat leereszted, leereszkedsz egy guggolásba. Állj és ismételj. | 7-9 |
| 1 perc | Húzódás a túlfeszítéshez a lökésszel: Tartsa a súlyokat, és egy lapos háttal leereszkedjen egy teherhordóba. Ahogy állsz, vedd át a súlyokat, és tartsd őket ott, mindegyik lábszár fordított lökést hajtson végre. | 7-9 |
| 1 perc | Elülső rúgás tricepsz kiterjesztéssel: Mindkét kezével tartsa a súlyát, a könyök meghajlott és a fej mértéke. Egyenesítse ki a karokat, ahogy a jobb lábával először rúg. Alulítsa és ismételje meg a bal oldalon. | 7-9 |
| 1 perc | Guggolásgörgős prés: Tartsa a súlyokat, álljon meg egy lépcsős állásban, egy láb, néhány hüvelyk a másik láb mögött. Csattogjon egészen lefelé, tekerje a súlyokat, majd nyomja meg a súlyokat, ahogy állsz. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. | 7-9 |
| 1 perc | Felülső guggolás: Tartsa könnyű súlyokat, és egy karját egyenesen felfelé tartja, és tartja a másik karját. Felnézett a súlyra, és a könyökét lecsukta, lecsúszott. Álljon meg és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalra. | 7-9 |
| 5 perc | Hűts le és nyúljon | 3-4 |
| Teljes edzésidő: 20 perc | ||
5. edzés: HIIT - testtömeg-áramkör edzés
Végül, de nem utolsósorban a legegyszerűbb edzés, testmozgás, ahol nincs szükség sok helyre vagy felszerelésre.
Emiatt az intenzitás kissé alacsonyabb lehet, mint a többi edzés, ezért egy kicsit nehezebb munkát kell végeznie, hogy felemelje a pulzusát. Ennek néhány módja van:
- Adjon nagyobb mozgástartományt. Minél nagyobb a mozgás, annál intenzívebb. Szóval azt mondja, hogy a Line Tap programot használja. Annak érdekében, hogy intenzívebbé váljon, gyengítsen, amennyit csak tud.
- Add nagyobb kar mozgásokat. Az ékmozgások, mint az óriási körök, vagy felemelve őket, nagymértékben hozzájárulhatnak minden edzéshez.
- Nagy ütésmozgások hozzáadása. Egy másik mód, hogy nehezebbé tegyük a dolgokat, hogy ugorjon a gyakorlatokhoz. Például, amikor a térd tördelését vagy az Állandó Crossover Crunch-okat végzi, add hozzá egy ugrást az intenzitás növeléséhez.
Hogyan kell
- Melegítsd fel, majd végezz el minden egyes edzést egymás után, nagyon rövid leállással.
- Mindegyik mozdulatot 30-60 másodpercig hagyja el, minden olyan gyakorlatot, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz.
- Ismételje meg az áramkört egyszer vagy annyiszor, amennyit csak akar, befejezve a lehűlést és a nyújtást.
| Idő | Tevékenység | RPE |
| 5 perc | Felmelegedés: Cardio | 4 |
| 1 perc | Burpee squat: Indulj egy deszka helyzetben, és ugorj a lábak széles állású guggolás, karok fel. Alsó, ugrás a lábakra, és ismételje meg. | 7-8 |
| 1 perc | Nyomógomb az oldalfalakhoz: Tolja fel a térdét vagy a lábujjakat, nyomja le a nyomógombot. Ahogy tolja vissza, forgassa jobbra a testet, egyenesen a jobb karját az oldalfalon. Forgassa vissza, és ismételje meg a másik oldalon. | 7-8 |
| 1 perc | Dőlésszög lábbal: Egy lépcsőn vagy padon, leereszkedve egy duzzasztásba, és ahogy felfelé mozdítja, igazítsa ki a jobb lábat, és a bal kéz felé nyúljon. Alsó és ismétlődő, váltakozó oldalak. | 7-8 |
| 1 perc | Hegyi hegymászók: A pushup pozícióban fusson be és kifelé a lábakat, amilyen gyorsan csak tud. | 7-8 |
| 1 perc | Vonalcsapások: Tegyen egy súlyt a padlóra markerként, és kezdje el a súly egyik oldalán. Csattogjon, megérintette a padlót, aztán a súly másik oldalára keveredett, felkapva a földet. | 7-8 |
| 1 perc | A térd összezúzódik: A karokkal felfelé, a jobb lábszárra helyezve, tegye a bal térdet, miközben húzza le a karját. Alsó, és ismételje meg, tényleg a felsőtestet és a magot használja. | 7-8 |
| 1 perc | Lengéscsillapítás: Lépjen előre egy elülső lökésbe, és érintse meg ujjait a padlóra. Gyorsan lépkedjen hátra, majd ismételje meg a másik oldalon, a lehető leggyorsabban mozogjon. | 7-8 |
| 1 perc | Álló crossover crunches: Kézzel a fej mögött, shift súly a jobb lábát. Hozd a bal térdet felfelé és a test felett, és térdre érintsd a jobb könyökét. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. | 7-8 |
| 1 perc | Sziklamászók: olyanok, mint a hegyi hegymászók, de a térdeket az oldalak felé viszi, és a könyökök felé hozza őket. Mozgás a lehető leggyorsabban. | 7-8 |
| 1 perc | Csípőízület láb emeléssel: feküdjön az oldalán az alkar és a csípő pihentető csípőjén. Emelje fel a csípőt, és térdre tartja a földön. Most emelje fel a felső lábat, miközben egyenesen felemelte a karját. Engedje le és ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalakat. | 7-8 |
| 5 perc | Hűts le és nyúljon. | 7-8 |
| Teljes edzésidő: 20 perc | ||