A tested a legjobb erőforrás
Bár a kalóriák elégetése érdekében nincs elég gyakorlati felszerelés, a legjobbak egyáltalán nem költenek: a saját testét. Függetlenül attól, hogy steril szállodai szobában vagy a nagymama szűk pincéjében, a nappaliban vagy a munkahelyi fürdőszobában vagytok, a testeteknek mindent meg kell tudniuk, hogy teljes testmozgást végezhessenek. A legfontosabb, hogy megtudjuk a legjobb testtömeg-gyakorlatokat, és hogyan kell összeállítani őket egy hatékony, hatékony edzéshez.
Számos ilyen gyakorlatot találhat ebben a 10 perces testtömeg-körfolyamatban .
1 - Squats
Mi : A térdre és a guggolásra hajlik, mintha egy székben ülne. Hoppá, nincs szék. Állj hátra. Ismétlés
Miért : A csikók minden izomot az alsó testben dolgoznak, és utánozzák a mozgást, amit egész nap csinálunk, és ez egy funkcionális gyakorlat
Követelmények : Boldog térd, jó forma
Óvintézkedések : A guggolók térd fájdalmat okozhatnak, de ezt elkerülheti, ha a súlyt a sarkában és a térdét a lábujj mögött tartja. Kipróbálhatja a guggolás alternatíváit is .
Hogyan :
- Egy áramkörben : Beépítheti a guggolásokat az áramkör edzésébe az itt bemutatott többi gyakorlattal, minden egyes feladatot 30-60 másodpercig
- Teljesítmény : Válasszon egy guggolást egy guggolással 30-60 másodpercig
- Az állóképességhez : Olyan sok guggolást, amennyit csak tudsz, 30-60 másodperc alatt, a lábakat és a karokat pumpálva
- Az erősséghez : Add hozzá a súlyt, vagy a testsúly guggolásához lassítsd le: 4 lefelé számolva, alul 4-szeresre tartva, 4-rel számolva, 12-20 ismétléssel ismétlődve
2 - Lunges
Mi : Tágas helyzetben hajlítsa le a térdét és egyenesen egyenesen, amíg a térd 90 fokos szöget zár be. Állj fel, ismételje meg és érezze az égést
Miért : A zsírok a legfontosabb izmokat az alsó testben dolgoznak, és céljuk az egyensúly és a stabilitás
Követelmények : Boldog térd, jó forma
Óvintézkedések : Térdagyt okozhat. További információk a térdváltozásokról, hogy elkerüljék a térd fájdalmát .
Hogyan :
- Egy körben : Tegyük bele a terepet egy áramköri edzésbe az itt bemutatott többi gyakorlattal, mindegyik edzést 30-60 másodpercig
- Energiaellátáshoz : Válasszon egy penget, 30-30 másodpercig
- Az állóképességért : Tegyen 30-60 másodpercen belül annyi lökést, amennyit csak tudsz
- Az erősséghez : Add hozzá a súlyt, vagy a testsúlyos túllövéseknél lassítsd le: 4 lefelé számolva, tartsd alul 4 számjegyet, 4 számít fel, 12-20 ismétléssel megismételve mindkét oldalon
3 - egylábúak
Mi : egyensúly az egyik láb és a hegy a csípő, csökkenti a törzs, és hozza a hátsó lábát egyenesen, amíg mindkettő (kissé) párhuzamos a padlón
Miért : bárhová el lehet végezni, és nem igényel speciális felszerelést. Csodákkal dolgoznak a golyókon és a hártyákon, miközben megkérdőjelezik az egyensúlyt és a stabilitást
Követelmények : Erős mag, tisztességes egyensúly
Óvintézkedések : Visszatérést okozhat, ha Ön kerekítve van. Tartsa a vállakat hátul és a hátsó lapot a gyakorlat során.
Hogyan :
- Egy körben : Az egylábú futóművet egy körző edzésbe foglalja az itt bemutatott többi gyakorlattal, mindkét oldalon 30-60 másodpercig
- Hatalomért : Hajtson be egy hajlított térd-változatot, hajlítva, hogy megérintse a padlót, és nyomja vissza, tartsa a hátsó lábát felemelve. Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon. Adjon hozzá egy ugrást nagyobb intenzitáshoz
- Az állóképességért : Fókuszban áll az ellenőrzött sebességre, annyi egylábú futóművet, amennyit csak tudsz 30-60 másodpercen belül
- Az erősséghez : Add hozzá a súlyt, vagy a testtömeg-emelkedéshez tartsd a karját előre, csak 5 másodpercig a fülek mentén, mindkét oldalon 12-20 ismétléssel megismételve
4 - Fal ül
Mi : ülsz egy falhoz, ameddig csak állhatsz
Miért : a fal ül, nagyszerű az alacsonyabb test felmelegedéséhez és az állóképesség megteremtéséhez a csípőben, a glutationben, a quadban és a combcsontban
Követelmények : Fal
Óvintézkedések : Egyszerűen megcsalhatjuk, ha magasra fektetjük a falat, ami időt veszthet és fájdalmat okozhat. Tartsa a súlyt a sarkokban, és próbálja megtartani a térdét 90 fokos szögben. Ez is tényleg elégeti a quadokat
Hogyan :
- Egy áramkörben : A fal beillesztése az áramkör edzésébe, az itt látható egyéb gyakorlatokkal, 30 másodpercig 2 percig tartva
- Az állóképességért : Tartsd a falat, amíg csak lehet. Állj fel, pihenjen és ismételje meg
- Felmelegedéshez : A fal kezdete bemelegítésként az alsó test edzéséhez tart, ameddig csak lehet
5 - Pushups
Mi : A kezek és a lábujjak, vagy ha nem tudod ezt viselni, térdre hajlítsa a könyökét, hogy leereszkedjen a padlóra. Megmagyarázhatatlan módon változtasd meg az elmédet és tedd vissza. Vannak csomók, nyögések és néha csendes zokogás is
Miért : A puskák nem igényelnek speciális felszerelést vagy készséget, bár gyakorlatot igényelnek. A mellkasra összpontosítanak, de a testben minden izom munkája és bárhol meg lehet valósítani
Követelmények : Padló, lehetőleg szőnyeg vagy szőnyeg
Óvintézkedések : A túlfeszítőknek szilárd felsőtestre van szükségük, és sokan gyűlölik őket. Csípje meg a csuklóját, amely esetben súlyokat vagy nyomógombokat tarthat
Hogyan :
- Egy áramkörben : Beépítheti a nyomógombokat az áramkör edzésprogramba az itt bemutatott többi gyakorlattal, minden egyes feladatot 30-60 másodpercig
- Az állóképességért : Menj szabályozott sebességgel, annyi, amennyit csak tudsz 30-60 másodpercen belül
- Egy felsőtest-edzésben : 2-3-os 10-20-as kacsacsomagot készítsen a felsőtestével együtt
- Kihívásként : Végezz el a push-tesztet négyhetente, hogy nyomon kövesse a fejlődést
6 - Dips
Mi : Ülj le egy padra vagy egy székre, szorítsa a súlyát a kezével és hajlítsa a könyököket egy tricepszpushoz. Nyomja vissza és tegye meg újra
Miért : A pásztázás bárhol elvégezhető bármilyen speciális készség vagy felszerelés nélkül (bár egy szék nagyobb mozgástartományt eredményez). Kiválóan alkalmasak a tricepsz erősítésére
Követelmények : Egy szék, bár a padlón vagy bármi máson is elvégezheti őket
Óvintézkedések : A szippantás néhány ember számára a vállat és a csuklót hangsúlyozza. Tartsa a súlyzókat vagy a nyomógombokat, hogy egyenesen tartsa a csuklóit. Tartsa a vállát és csípőjét a székhez közel. Vagy csak ne csináld őket ... senki sem fogja tudni
Hogyan :
- Egy áramkörben : Beépített dips egy áramkör edzés az egyéb gyakorlatok itt látható, minden edzés 30-60 másodpercig
- Az állóképességért : Menj szabályozott sebességgel, annyi, amennyit csak tudsz 30-60 másodpercen belül
- Egy felsőtest-edzésben : 2-3-as 10-20-as ütemezést végezzen a felsőtestével együtt. Próbáljon ki különböző változatokat minden készlethez
Több
7 - Pull Ups
Mi : Az egyik leginkább kínzóan nehéz testtömeg-gyakorlat valaha is fogant
Miért : Még mindig megpróbálom megtalálni a választ
Követelmények : A pullup bár, a vas, a türelem, a tapasztalat és a tonna gyakorlat
Óvintézkedések : A húzók potenciálisan minden izomot stresszelhetnek a felsőtestben, ha nem vagy óvatos. Kezdjük a módosításokkal - a lábát egy székre helyezzük, hogy támogatást adjunk hozzá - és fokozatosan végezzük a munkát egészen a teljes pullupsig
Változatok : álljon egy székre vagy egy székre, a negatívokra - használjon egy széket, hogy a bár tetején helyezkedjen el, és lassan leereszkedjen lefelé, egy lassú lengéscsillapítóval
Hogyan :
- Egy áramkörben : Vezérlések beépítése az áramkör edzésébe az itt bemutatott többi gyakorlattal. Ezt a gyakorlatot akkor is be lehet állítani, ha az izmok melegek, de mielőtt túlságosan fáradtak lennének más gyakorlatokkal. Csináljon annyit, amennyit csak tudsz jó formában, vagy próbálkozzon a hosszabb készletek módosításával
- Egy felsőtestben végzett edzés során : 2-3-2-20-os szettet a hátsó edzéssel vagy a felsőtest-edzéssel együtt. Próbáljon ki különböző változatokat vagy módosításokat minden egyes készlethez
8 - Burpees
Mi : Csapd a földre, ugorj lábra a deszkába, ugorj vissza őket, állj fel, kis sírni, ha megtalálod az energiát
Miért : A bundák egy teljes testmozgás, több izomfunkció és a fitnesz minden szempontja - az erő, az állóképesség, a kardio, a mag és a pszichés egészség. Nincs szükség speciális felszerelésre vagy készségekre, de gyakorlásra van szüksége
Követelmények : A padló, a nagy hatású gyakorlás, a kínzás iránti szeretet
Óvintézkedések: Ez a gyakorlat haladó és nagyon nehéz. A kezdőknek az alábbiakban felsorolt módosítások egyikével kell kezdődniük
Változatok : A lábak visszahúzása az ugrás helyett, ugrás közben felállva, feltöltés vagy felszerelés használata: Orvosi labda , BOSU , kettlebell vagy csúszó lemezek
Hogyan :
- Egy áramkörben : Beépíti a burpees egy cardio áramkörbe, egy erő áramkör vagy a kettő keveréke. Menj 30-60 másodpercig minden egyes körben, és minden egyes alkalommal különböző változatokat próbálsz ki
- A nagy intenzitású intervallumban : 30-60 másodpercen belül tegyen meg annyi burpeeset, váltakozva más nagy intenzitású kardio mozdulatokkal . A buráda használatát a Tabata edzésprogramban is elvégezheti.
9 - A Plank
Mi : Holding a pushup pozíció, a könyökök vagy a kezek, ameddig csak lehet
Miért : egy nagyszerű testmozgás, amely az abszolút és az alsó végtagok mélyizomzatát végzi. A vállak, a golyók, a csípő és a karok stabilizátorokként működnek, így ez egy egész testmozgás
Követelmények : A padló, a képesség, hogy mimikát egy deszkát
Óvintézkedések : Ez a lépés nagyon nehéz lehet a kezdők számára, és a hátat megterhelheti, ha nem tartja egyenesen a testét. Kerülje el a középen való megereszkedést, és próbálkozzon a térdeken, mint módosítás
Hogyan :
- Egy áramkörben : A dákák beépítése az áramkör edzésébe az itt bemutatott többi gyakorlattal, mindegyik rep 30 másodpercig 2 percig tartva
- Egy központi edzésben : Három vagy több lapváltozást végezzen az alapvető edzéseden , 1-3-as készítéssel és statikus pózok készítésével 10 másodpercig 2 percig, vagy 10-12 ismétléssel dinamikus deszkával
- Facebookon : Keressen egy szokatlan helyet vízszintes fekvéshez. Nevezze el a pálcáját, készítsen róla képet, és tegye fel a Facebookra
10 - Híd a lábcseppekkel
Mi : Tartsa a híd pozícióját egy lábával egyenesen felfelé. Engedje le a lábát oldalra, majd vigye vissza középre
Miért : Ez a nehezebb kinézetű mozdulat a glutationeket, a combnyeregeket, az alsó háttesteket és az abs-ot működik
Követelmények : Egy padló, képes híd utánozni
Óvintézkedések : Ez a lépés erőteljes glutationeket és görcsöket, valamint erős magot igényel. Készüljön fel az égő érzésre az álló lábon
Hogyan :
- Egy körben : Hidakat foglalj össze lábakkal egy körző edzéssel az itt bemutatott többi gyakorlattal, 10-20 ismétléssel mindegyik lábra
- Egy központi edzésben : A lábak a legfontosabb edzés során lecsapódnak, 1-3 darab 10-20 ismétléssel