6 tipp, hogy megtanulják gyorsabban futni, hogy PR-t kapjon a következő 5K-ra
Ha egy csomó 5Ks-et futtatsz , lehet, hogy eléred azt a pontot, ahol csak nem látsz javulást. Természetes, hogy a futók elérik a teljesítménytáblát, miután hónapok, vagy évek folyamatos fejlődését látták. Ahhoz, hogy a versenyzés a következő szintre kerüljön, és továbbra is elérje a PR-t , előfordulhat, hogy módosítania kell a képzést. Íme néhány képzési tipp a gyorsabb 5K futamok futtatásához.
1 - Fuss többet
Ez a tanács úgy tűnhet, mint a józan ész, de a gyorsabb futás egyik kulcsa jobban fut. Néhány versenyző heti 5 km-es edzésen túljut az 5 km-es edzésen, és soha több mint 3-4 mérföldnél nem halad tovább. De sok fejlesztést fogsz látni, és közelebb kerülhetsz a potenciához, ha tovább fejleszted a kitartásodat.
Próbálj ki egy 5K-s edzésprogramot, amely 7 és 8 mérföldes távolságot biztosít a hosszú futásod és 25-30 mérföld között a teljes heti futásteljesítményért. Ha nem követi a konkrét ütemtervet, győződjön meg róla, hogy nem növeli a futásteljesítményt 10% -kal hetente. A hosszú futásaid mellett kisebb növeléseket tehetsz a többi egyszerű futásodra.
2 - Kövesse az 5K edzést
Lehet, hogy illeszkedik néhány 5K versenyen, miközben egy hosszú távú rendezvényre, például egy maratonra képzésben részesültél. Bár a fél-maraton és a maratoni edzés nyilvánvalóan felkészíti Önt arra, hogy megkeresse az 5 km távolságot, akkor valószínűleg nem 5K-s sebességű munkát végeztek. Az 5 kilométeres versenyre jellemző edzésprogramot követve valószínűbb, hogy jobb eredményeket lát.
3 - Finish Erős a képzési fut
A hosszú futamok utolsó néhány mérföldes sebességének felvétele jó gyakorlat a verseny napi körülményeihez, és mindez javítja az állóképességet. Próbálja meg felvenni a hosszú távú ütemét körülbelül 20-30 másodpercig az elmúlt néhány mérföldre.
Lásd még: Tippek a gyorsabb és gyorsabb befejezéshez a versenyeken
4 - Próbáld ki a hegyi edzést
Még akkor is, ha nem tervezed a dombos 5K futását, akkor a hegyi edzés előnyeit élvezheti. A hegyek működtetése javítja a működő gazdaságot és a hatékonyságot, ami gyorsabb futást eredményez. Próbálj meg egy dombos ismétlődő munkát egy heti képzésen. Kezdje a 10-15 perces bemelegedéssel a könnyű működést. Keressen egy dombot egy közepes lejtővel, amely kb. 100-200 méter hosszú. Kemény erőfeszítéssel fusson fel a dombon - megpróbálhatod magadat felállni a dombon, de próbáld meg tartani az erőfeszítéseidet, és ne hagyd, hogy a futó formája szétesik. Forduljon el és nyerjen vissza könnyű kocogással, vagy sétáljon le a dombon.
Próbálj 5-6 ismétléssel kezdeni, és hetente hozzáadni egyet, maximum tíz ismétléssel. Egyes hegyi ismétléseket is kombinálhat tempóval .
Lásd még: Hogyan kell megfelelően futni a hegyek
5 - A Speed Work
A legjobb eredmény elérése érdekében gyors munkavégzéssel segíti a versenyt futó konkrét ütemben futni. Próbáld ki hetente egy 5K-os sebességű edzést. Itt van három edzés, amelyet forgathatsz a képzésedbe. Ezeket egy pályán vagy futópadon lehet elvégezni, így pontosan követheti a távolságot:
800 m (fél mérföld) Ismétlés
10 perces bemelegítés
800m 5K versenyen
1 perces könnyű helyreállítás
Ismételje meg 800m @ 5K verseny ütemét / 1 perces felépülést 4 alkalommal
5 perces lehűlés
Mile ismétlés
10 perces bemelegítés
1 mérföld 5 kilométeres versenyen
1 perces könnyű helyreállítás
Ismételje meg az 1 kilométert 5 kilométeres ütemben / 1 perc könnyű helyreállítást 2 alkalommal
5 perces lehűlés
Ha nincs hozzáférése egy sávhoz vagy egy futópadhoz, itt van még egy próbálkozás (egy futóóra vagy egy másik időzítő eszköz szükséges):
10 perces bemelegítés
6 perc 5K versenyen
1 perces könnyű helyreállítás
Ismételje meg a 6 percet az 5K versenypályán / 1 perc könnyű helyreállítással még kétszer
5 perces lehűlés
6 - Futtatás egy csoporttal
A csoportos együttmûködés nem csak a vonatozásra ösztönöz, de a legtöbb ember nehezebbé válik, amikor másokkal edzõdnek. Keressen egy futó csoportot vagy futó boltot , amely hetente gyors edzést kínál.
További tippeket szeretne tudni a verseny teljesítményének növeléséről? Nézze meg ezeket a cikkeket: