Vonat, hogy élvezze az első 5 kilométeres sétát
Csatlakoztál egy 5 km-es sétát? Ez egy közös távolság a karitatív sétákhoz és a futásokhoz tartott mulatságos sétákhoz. Ha nem rendszeresen jár a fitneszhez, akkor néhány hetet töltsön edzésre, így élvezheti az eseményt a lábak kínja nélkül.
Milyen messze van az 5 km-es séta és mennyi ideig fog tartani?
A K az 5K-ban egy kilométert jelent, ami egy kicsit több mint fél mérföld.
Öt kilométer egyenlő 5,1 km. Tipikus gyalogos tempóban 45 perc alatt 60 percig járhat. Ha lassabban jársz, akár 90 percet is el tudsz venni.
5K kezdő oktatási célok
A jó hír az, hogy az 5K-s séta alapképzése magában foglalja az ajánlott testmozgásmennyiséget, amely minimális mennyiséget jelent az egészségügyi kockázatok csökkentése és az optimális egészség fenntartása érdekében.
- Legyen képes 5 km-es séta (5,1 km) egy órán belül vagy kevesebben
- Javítsd a gyalogos testtartását és alakját
- Készíts egy 5 km-es gyaloglást, amely nem energikus, hanem kimerült
5K kezdeti előfeltételek
Ez az ütemterv olyan kezdő felhasználóknak szól, akik normálisan aktívak az egészségre jelentett panaszok nélkül, de akik rendszeresen nem járnak a fitness-séta során. Ha egészségi állapota van, vizsgálja meg, hogy orvosi tanácsot kell-e kérnie, mielőtt elkezdené a gyakorlati programot.
A kezdő 5K séta edzőtáblája
A sebesség megkezdése előtt elkezdi növelni a heti sétát.
Ha minden héten nehéz lesz, ismételje meg azt a héten, nem pedig több időt, amíg nem tud kényelmesen haladni.
1. hét: Első lépések
- Idő: Egyszerű napi 15 perces sétával elindulhat. Heti teljes cél: 60-75 perc.
- Séta öt nappal az első héten. Szeretnénk egy szokást felépíteni, ezért a következetesség fontos. Terjessze ki pihenőnapjait, például hogy a 3. nap pihenőnap és 6. nap pihenőnap legyen.
- Shin Splints: a kezdő játékosok gyakori problémája az első hét vagy két séta edzés során a sípcsontok fájdalma. Tekintsd meg, hogyan lehet megakadályozni és kezelni a sípcsontokat .
2. hét: Munka a gyalogos testhelyzetben és formában
- Idő: Add naponta öt percet, így 20 percet, a heti öt napot jársz. Vagy talán néhány napra kiterjesztheti magát, majd egy pihenőnapot. Heti teljes cél: 75-100 perc.
- Gyalogtúra: Ezen a héten használja a sétákat, hogy összpontosítson a jó gyalogos testtartás és technika fejlesztésére. Ez nagymértékben javíthatja könnyedségét és javíthatja sebességét. Kövesse az utasításokat a gyalogos formában és a kezdőknek szóló technikával .
3. hét: Séta egy közepes tempóban
- Idő: Adjunk hozzá öt percet, így járni 25 perc, a heti 5 nap. Heti teljes cél: 100-125 perc.
- Séta mérsékelt, határozott ütemben
- Lehet, hogy lélegzik észrevehetően.
- Még mindig folytathat egy teljes beszélgetést sétálás közben
- Nem lélegzett le
- Most, hogy rendszeresen jársz pár hétig, fontold meg, hogy szükséged van-e a gyalogoscipőre, amely lehetővé teszi a legjobb teljesítményt. A verejtékező anyagból készült zoknira is át kell váltania, hogy megelőzze a hólyagokat. Tekintse meg, hogyan kell kiválasztani a gyalogoscipőt és hogyan kell kiválasztani a gyalogos zoknit, ami csökkenti a buborékfóliák kockázatát .
4. hét: Adjon hosszú napot
- Idő: Napi öt percet adni a 30 perces, hetente négy napra, mérsékelt ütemben. Ezen a távolságon és sebességen belül megtartjuk a hét hetes sétáit. Heti teljes cél: 125-150 perc.
- Csináld meg az ötödik napot egy kilométerteljesítmény napra. Minden héten, mostantól az 5 km-es sétaig, adj egy időt egy hosszú napra egy héten. A 4. hétre ez a séta 40 perc hosszú, könnyű tempóban.
- Jobbra való fogyasztás: Most, hogy több mint 30 percig sétálsz, meg kell találnod a vízforrást, hogy minden mérföldet megkóstolhatsz. Ha nincs elegendő szivattyú, akkor vigyél magadra vizet. A legjobb, ha egy vállpánttal ellátott szivacsos csomagolásban kell tartani, ahelyett, hogy kézben tartaná egy üvegedényt, mivel ez izomtöréshez és gyenge sétaformához vezethet.
5. hét: Work on Speed
- Idő: Séta a napi 30 percet négy nap egy héten.
- Hosszú séta: gyalog 45 perc könnyű tempóban.
- Építési sebesség: Rövidebb sétái alatt koncentrálj a gyalogos forma javítására a sebesség növelése érdekében. Ha nem használod a karmozgást, ez lehet a kulcs a sebesség növeléséhez. Lásd a gyors gyalogos technikákat, amelyek felgyorsíthatják.
6. hét: Build Kilométer
- Idő: Menj a napi 30 percet négy nap egy héten, figyeljen a formára és a gyorsaságra.
- Hosszú séta: gyalog 60 perc könnyű tempóban.
- Ha sikerült elérnie ezt az időt, akkor tudja, hogy képes lesz befejezni az 5K-t. A továbbképzés segít abban, hogy kényelmesen elérhesse.
- A buborékfólia megelőzése: Most, hogy hosszabb és gyorsabban haladsz, forró pontot vagy buborékcsomagolást tapasztalhatsz. Ismerje meg, hogyan kell megelőzni és kezelni a hólyagokat .
7. és 8. hét: Időintervallumok hozzáadása
- Ezen a ponton befejezheti az 5 km-es sétát. De ha van ideje felépíteni az aerob testességet és a sebességet, add intervallum edzést a rövidebb hét hetes sétákon, miközben a hosszú sétát könnyebb tempóban tartja.
- Interval edzések: A Economy Walk építi a sebességet, tegye meg egy edzéshez minden héten. Az anaerob küszöb séta aerob fitneszeket épít, heti egy edzéshez. Ha ezeket az edzéseket hozzáadja, akkor csökkentheti edzésnapját a Gyaloglás séta, a pihenőnap, a Küszöb-séta egy napja, a pihenés napja vagy két napja, majd a Hosszú séta egy napján egy napra.
- Hosszú séta: gyalog 60 perc könnyű tempóban. Ha sikerült elérnie ezt az időt, akkor tudja, hogy képes lesz befejezni az 5K-t. A továbbképzés segít abban, hogy kényelmesen elérhesse.
9. hét és azon túl
- Ha még mindig van időd az 5 km-es séta előtt, akkor a hét hosszú séta egy szimulált futamonként más-máshéjre fordítható. Célja, hogy a sebesség 80% -ában járjon, amelyet remél, hogy az 5K-t járja, és nem egyszerű lépést tartani.
- Azt is növelheti a távolságot a hosszú séta a héten, ahol tartja a tempót könnyű. Add hozzá 15 percet minden más hétig. A megnövekedett távolság és idő segít megépíteni a kitartást és az állóképességet. Mielőtt megtudná, akkor keresi a 10K-s sétákat és a félmaratont !
Race Day ellenőrzőlista
Az 5 km-es séta hetese, készítse el ezt a gyalogos esemény ellenőrzőlistát, és tanácsot ad arról, hogyan járhat egy csoportos gyalogos rendezvény során. Azt is szeretné, hogy biztos legyen benne, hogy megérted a verseny hagyományait, ezek a 10 szabály a verseny napi etikettjére . Ha ez egy nagy esemény, akkor nézze meg a verseny napi útmutatóját a kezdővonalhoz, hogy megértse a formátumot, és mit várhat el. Ha az időjárás nem fog együttműködni, nézze meg az esőben a gyalogos versenyekre vonatkozó tippeket .
Ünnepel!
Nagyszerű célt tettél. Jól képzett, hogy valódi gyalogos atlétává válj. Az esemény pólóját vagy medálját büszkén viselje.