"Maraténál vagyok, és szombaton befejeztem a hosszú futamokat, annyira kimerült vagyok, a nap folyamán nappaliba kell mennem, korán lefekszem, és még mindig másnap fáradtnak érzem magam. hosszú távon olyan fáradtnak lenni? "
Igen, normális, hogy hosszú távon egy kicsit fáradjon. Rengeteg energiát fogyasztottál és sok fizikai igényt támaszt a testedre.
Az alvás része a helyreállítási folyamatnak, ezért feltétlenül fontos pihenni, amikor a tested azt mondja.
Ha azonban úgy érzed, hogy aludsz az egész hétvégén, itt van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani:
Győződjön meg arról, hogy megfelelően evett, különösen a futás után. Futtatás után, különösen hosszú távon, az energiát a lehető leggyorsabban fel kell tölteni. Az izmok a leginkább fogékonyak a glikogén (tárolt glükóz) tárolására az első 30 percen belül. Ha enni az edzés után, akkor minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat, és segít csökkenteni a fáradtságot.
A futtatások után elsősorban szénhidrátokat fogyaszt, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Jó szabály az ujjlenyomat után, az 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát aránya. A táplálkozási rudak, például a Clif rudak vagy a Power rudak, egészségesek. Más példák a mogyoróvaj vagy bagoly, gyümölcsből és joghurtból készült sütemény.
Sok futó hosszú távon inni a csokoládés tejét, amely szintén megfelelő szénhidrátot és fehérjetartalmat tartalmaz.
Ezenkívül kövesse nyomon az ételt, és győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet követ. Lehet, hogy nem kap elég vasat vagy fehérjét . Ha sok alvást kapsz, de még mindig alacsony energiát vagy kimerültséget érez, kérdezze meg kezelőorvosát a vérvizsgálat során, hogy megállapíthassa, alacsony a vas vagy más hiány.
Több:
5 intelligens étkezési szabályok a futók számára
A legjobb ételek a futóknak
Diéta és táplálkozás a futók számára
Ha a futók vesznek vitaminokat vagy kiegészítőket?
Hozjon elég alvás a hét folyamán. Célozzon 7-8 minőségi alvó éjszakát - ez a megfelelő összeg a legtöbb felnőtt számára. A hét alatt alig aludni és a hétvégeken "felzárkózni" nem jó ötlet, mert megváltoztatja az alvási menetrendet. A szervezetnek kénytelen lesz alkalmazkodni ezekhez a változásokhoz, és ennek következtében az alvás minősége gyenge. Próbáljon meg egy következetes napi alvási menetrendet létrehozni. A futó reggeli szokás elindítása jó módja annak, hogy korábban legtöbben éjszakázzanak.
Tovább: jobb alvási tippek
Győződjön meg arról, hogy nem túlzsúfolt. Ha túl sok mérföldet futsz, és nem adsz magadnak pihentető napokat, akkor az idő nagy részében kimerült lesz. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítménye több mint 10% -kal növekedjen. Ismételje meg magának az időszakos "pihenő heteket", ha négy-öt hetente 50% -kal csökkenti a futásteljesítményét. Kemény futás után pihenjen . Ezenkívül dolgoznunk kell egy tréning tevékenységet az ütemtervhez. A futástól eltérő tevékenységek megakadályozzák az unatkozást, különböző izmokat mûködtetnek, és a futó izmok és az ízületek szünetet adhatnak.