Miért, mikor és hogyan kell a keresztezni
A futók képzésének előnyei
A keresztezés minden olyan sport vagy gyakorlat, amely kiegészíti a fő sportot - ebben az esetben a futás. Függetlenül attól, hogy Ön egy kezdő vagy tapasztalt maratonista, előnyös lehet a keresztképzés előnyeiből. Íme néhány oka annak, hogy a futóknak keresztbe kell vonulniuk:
- Segít egyensúlyozni az izomcsoportok között. A keresztezés segít megerõsíteni a nem futó izmokat, és megtartja a futó izmokat. Fókuszálhat olyan speciális izmokra, mint a belső combjai, amelyek nem működnek annyira a futás közben, és gyengébbek lehetnek, mint a futó izmok.
- Ön fenntartja, vagy akár javítja a szív-és érrendszeri fitness. Számos keresztezési tevékenység nagyszerű kardiovaszkuláris edzés, ezért a futás hasonló előnyeire épülnek.
- Csökkenti a sérülés esélyét. A gyengébb izmok egyensúlyozásával az erősebbeknél segít csökkenteni a sérülés esélyét. Az alacsony hatású kereszttatási tevékenységekben való részvétel, mint pl. Az úszás vagy a víz futása, csökkenti az ízületek stresszét is, amelyek gyakran a helyszínen elterülő helyek közé tartoznak.
- Nem fogod unatkozni a futással. Napról napra történő futás végül is kiégeti a legkeményebb futó rajongót is. A kereszt-edzés a sportolók számára nagy szükség van mentális szünetet a sport számára, ami különösen fontos azok számára, akik hosszú távú rendezvényeken, például maratonokon tanulnak.
- Bizonyos sérülésekkel folytathatja a továbbképzést, miközben megfelelő időt biztosít a gyógyításra. A sérülésekkel küzdő futókat néha az orvosa mondja el, hogy szünetet tartson a sérülés sérülésének kijutása alatt . De bizonyos sérülésekkel folytathatja a kereszt-edzést. A keresztezett edzés segíthet a sérült futóknak abban, hogy fenntartsák az edzésüket, és jobban kezeljék a frusztrációt és a csalódást , hogy elhagyták a futást.
Mikor kell Cross-Train?
A keresztképzés mennyisége valóban attól függ, hogy érzed magad - mind mentálisan, mind fizikailag. Általánosságban, ha szabadidős versenyző vagy, próbáld kiegészíteni a 3-4 napos futást 2-3 napos kereszt-edzéssel. Ha versenyzõ versenyzõ vagy, és hetente 4-6 napot futtat, az alacsony intenzitású edzést egy könnyû futás vagy egy 1-2 napos héten egy pihenõnap helyettesítheti.
A keresztezett edzés is nagyszerű lehet a futóknak, akik utaznak, és nem képesek futni kívül vagy futópadon, de más sportokhoz is hozzáférhetnek.
Ha egy sérüléssel és egy futóláncgal küszködik , akkor gyakrabban kell vonatoznia a kerékpárral. Beszéljen orvosával vagy fizikai terapeutajával, hogy tanácsot kapjon arról, hogy mennyit kell kölcsönöznie a vonatról, és milyen tevékenységekre van szüksége a konkrét sérüléshez.
Néhány futó, mind a kezdők, mind a tapasztalt futók, elkaphatják a kiképzésüket, amikor unatkoznak vagy nem tudnak futni. A keresztezés lehet egy nagyszerű út a nem motivált fázisokon keresztül. Ha egy pár napot a hét minden napján elindul, hogy egy másik tevékenységet végezzen, segíthet abban, hogy izgatottan visszatérjen a futáshoz.
Népszerű Cross-training tevékenységek a futóknak
Úszás: Az úszás kiváló tréninges tevékenység a futáshoz, mivel nem súlycsökkentő, így az ízületek (amelyek sok stresszt jelentenek, amikor futsz) szünetet tartanak.
Ez lehetővé teszi, hogy erőt és kitartást építsen, valamint javítsa a rugalmasságot. Ez egy nagyszerű egyensúly a futáshoz, mert tényleg a felsőtested dolgozol, miközben a lábizmjaidat légtelenítővé teszi. Az úszást különösen azokra a személyekre ajánljuk, akik hajlamosak a futó sérülésekre, vagy sérülésektől térnek vissza.
Néhány futó is nagyon pihentető és meditatív.
További információ az úszásról
Vízi futás: A vízfutás remek alternatíva a sérült futóknak vagy a könnyű futás napjának helyettesítőjeként. Ez is egy okos módja annak, hogy a forró és párás időjárás során bejusson a futásokba. Miközben a vízben flotációs segédeszközökkel (mellények, övek stb.) Futhatsz, akkor könnyedén megtalálod az edzést.
Kerékpározás vagy fonás: A kerékpározás és a spinosztályok is nagyszerűen befolyásolják a szív- és érrendszeri edzést és az erőt, különösen a quadok és a golyók.
További információ a kerékpározásról
Elliptikus: Teljes ellátásban részesülsz az elliptikus géppel. Az ovális (ellipszis) mozgásuk a klasszikus sífutás, a lépcsősorzás és a gyaloglás kombinációjának köszönhető. Az elliptikus mozgatáshoz előre vagy hátra mozoghat, így a legfontosabb izmokat is meg tudja tudni használni. Mivel az ellipszisben használt izmok hasonlóak a futás közben használt gépekhez, a gép jó kis hatású alternatíva, ha a sérülés megakadályozza a futást.
További információ az elliptikus gépekről
Pilates: A Pilates módszer egy edzésforma, amely hangsúlyozza a mag erejét és rugalmasságát, fontos futó elemeket, amelyeket gyakran a futók figyelmen kívül hagynak.
Íme néhány oka annak, hogy a Pilates annyira nagyszerű a keresztezéshez .
Gyaloglás: A gyaloglás jó tevékenységet jelent a könnyű futás napjának helyettesítése érdekében, különösen akkor, ha hosszú távú vagy gyors edzéssel tér vissza. Bizonyos sérüléseknél fájdalommentesen járhatsz, és a gyors sétálás jó módja annak, hogy fenntartsd a szív- és érrendszeri fitneszeket, miközben gyógyulsz.
További információ a Walking-ről
Vitorlázás: Kiváló kardiovaszkuláris, kis hatású tevékenység, evezés erősíti a csípőt, a feneket és a felsőtestet. Csak győződjön meg róla, hogy megtanulja a helyes evezős technikát, hogy maximalizálja a tevékenység előnyeit, és elkerülje a sérülést.
További információ a vitorlázásról
Erősítő (vagy súlyos) edzés: Az erőkifejtés lehetővé teszi a futóknak, hogy javítsák a futó izmok erejét, egyensúlyt teremtenek a kiegyensúlyozatlan izomcsoportok között, és hangsúlyozzák, hogy lábuk erős maradjon a sérülések helyreállításakor. Ellenállóképességet is végezhet, ahol a saját súlyát ellenállóképességként (pl. Pajzsok), vagy súlygyakorlathoz használhatja, ahol a súlyokat (szabad vagy gépet) ellenállóképességként használják (pl. Lábnyomás). Az erõs edzés kitûnõ lehetõség a mag megerõsítésére, ami segít a futóknak elkerülni a fáradtságot és megõrizni formájukat.
Jóga: A jóga ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint az edzés, mivel testtömegedet az ellenállóképességként használod az izmok erősítéséhez. Továbbá javítja a rugalmasságot, mivel sok megnyújtással jár. Sok futó megtalálja a jóga egy remek módja annak, hogy pihenjen hosszú távon vagy kemény edzés.
Sífutópálya: A sífutás során nagyszerű kardiovaszkuláris edzést kap, és ugyanazon izomcsoportokra koncentrál, mint a futás. Az egészet kihagyja az út, így ez egy nagy cross-training tevékenység a sérültek számára. A rugalmasságot is meg fogjuk valósítani, mivel a siklómozgás kiterjeszti a combcsontjait, a borjakat és az alsó hátizmokat. És ha hó a földön, mindig használhat egy beltéri sílécet, amely nagyon hasonló edzést nyújt.
További információ a sífutásról
Jég vagy inline korcsolyázás: Az inline vagy a jégkorcsolya egy újabb hatásmentes sport (mindaddig, amíg nem esik le!), És ez egy nagyszerű tevékenység, ha a lábszárakból , az Achilles-tendonitisből vagy a térdsérülésekből nyer. Tényleg a quadricepset, a fenekét és az alsó hátizmokat fogja meg.
Bővebben Inline Skating