A hátsó lehet a legjobb testrészed, ha tudod, hogyan készíthetsz egy megfelelő edzést . Nem csak néhány ismétlést csinál, és egy vagy két gyakorlatot állít össze, hogy hozzon létre egy hátat, amelyet érdemes bemutatni.
Vissza Anatómia
Ha nem tudja, hogyan alakul vissza a hát, akkor nem tudod olyan edzésprogramokat kidolgozni, amelyek a legjobbat teszik.
A hátad három nagy izomcsoportból áll. A latissimus dorsi a hátoldal mindegyik oldalán található, és segít megnyújtani, forgatni, és húzni a karját a test felé.
Az erekciós spinae, más néven az alsó hátsó, három izomzatból áll, amelyek a nyakad hossza a nyakadtól a fannyig terjednek. A felépítő spinae a felsőtest hajlításával és kiterjesztésével, valamint forgatással foglalkozik.
Vannak olyan izmok is, amelyek a "testtartás" izomzataként ismertek. Ezek a rombuszok (nagy és kicsi), és a vállpengék és a vállpengék forgása, felemelése és visszahúzása között helyezkednek el.
Miért dolgozik ki a hátán?
A háti izmaid minden nap minden tevékenységedben részt vesznek, ezért fontos, hogy elég erősek legyenek ahhoz, hogy kezelni tudják az összes munkát. A hátsó izmok edzésének erőssége növeli az izomtömegét a felsőtesthez, ami segít a derék megjelenésében. A melléhez hasonlóan a hátad nagy izomokból áll, amelyek nagy súlyt képesek kezelni, és így segítenek több kalóriát égetni.
Milyen gyakran vonat
Mint a test összes izma, hetente legfeljebb három egymást követő napon végezhet vissza gyakorlatokat .
Ha súlyos súlyokat emelsz - elég, hogy csak hat-nyolc ismétlést tehetsz végre - két vagy több pihenőnapot kell tartanod, mielőtt újra elvégezed a gyakorlatot. Emiatt csak hetente egyszer vagy kétszer dolgozhat a hátadon.
Azonban, ha az a célod, hogy kitartsd az állóképességet és az erőt, akkor ragaszkodj egy-három 12-16 ismétléssel, amelyek olyan súlyt emelnek fel, amely az izomot a rep-tartományba fojtja.
Ha ez a helyzet, akkor gondoskodni kell arról, hogy legalább egy nappal pihenjen, mielőtt újra elvégezné a gyakorlatokat. Ha többet teszel, és nem engedi, hogy a tested gyógyuljon az edzés után, akkor túlképzéshez vezethet, ami végül elutasítja a képzési előnyöket.
Javasolt gyakorlatok
Ahogy a készleteket és rep rangokat a célok határozzák meg, úgy a gyakorlati választás is. Válassza ki a különböző gyakorlatok keverékét, hogy különböző irányokba irányítsa hátat, és győződjön meg róla, hogy 4-6 héten át változik a rutinod a fennsíkok elkerülése érdekében .
A hátsó gyakorlatok összetett, többcsuklós mozgásokra és izolációs mozgásokra vannak osztva. Az összetett gyakorlatok aktiválják az izom minden fejét, amely a mozgás típusától függően egy adott fejre fókuszál. Például a pullup és lat pulldowns gyakorlatok segítenek a hátsó szélességének növelésében, míg az evezős mozdulatok, például az ültetett sorban, a súlyzó sorban és a hátsó delt sorban a midback vastagságát építik fel.
Az elkülönítési gyakorlatok, mint például a hátsó kiterjesztés és a hátsó felsők, a lehető legkevesebb ösztönzést nyújtják a hátsó izmoknak. Nem szabad azonban elkerülni őket, mivel ezek a fajta gyakorlatok segíthetnek olyan területek megcélzásában, amelyek nem nőnek egyenlő mértékben a többi hátsó izomhoz képest.
Segítenek az egyensúly elérésében, amikor az izmok elmaradnak. És ne feledje, olyan fontos, mint a hátad mûködése, ne hagyja figyelmen kívül a többi izomcsoportot.