Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer működéséhez, valamint gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Az omega-3 zsírsavaknak az Ön étrendjéből kell származniuk - az emberi test nem képes rá.
Az omega-3 zsírsavak három formája megtalálható az élelmiszerekben. Az eikozapentaénsav (EPA) és a docosahexaénsav (DHA) a halakban található, míg az alfa-linolénsav (ALA) a növényeknél található.
Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer olyan halakat fogyasztanak , amelyek magasak az omega-3 zsírsavakban, és megfelelnek EPA és DHA követelményeinek.
De mi van akkor, ha nem szereted a halat, vagy inkább vegetáriánus vagy vegán étrendet szeretsz? Míg a szervezet nem képes az omega-3 zsírsavakat a semmiből, az egyes ALA-t DHA-hoz vagy EPA-hoz konvertálhatja. Nem világos azonban, hogy a növényi omega-3-nak ugyanaz a hatása van-e a szív egészségére.
De még ha szereted a halat is, jó ötlet, hogy több növényi omega-3 zsírsavat kapj. Íme néhány kedvencünk.
1 - Lenmag
A lenmagok magasak az alfa-linolénsavban, valamint a vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fitoszterolokban, amelyek további egészségügyi előnyökkel járhatnak. Megtalálja a teljes lenmagot, az őrölt lenmagot és a lenmagolajat. Ráadásul sok "természetes" snack-étel is len. Megszórjuk a lenmagolajat a gabonafélékre, a levesre és a salátákra.
Pro tip: tartsa a lenmagot és a lenolajat a hűtőszekrényben, hogy frissen tartsa őket.
2 - Edamame
Az Edamame olyan fiatal szójabab, amelyet főzött és hagytak hűlni szolgálata előtt, általában még a héjban. Magas az alfa-linolénsav és számos vitamin, ásványi anyag és rost, valamint magas fehérje. Az Edamame-t gyakran japán éttermekben szolgálják fel, és a legtöbb élelmiszerbolt áruházában található.
Pro tip: az edamame egészséges délutáni snackként szolgál.
3 - Chia Seeds
A magvak és a diófélék általában az egészséges zsírok és a chia magvak legjobb forrásai nem kivételnek számítanak. A magas ALA-tartalmuk mellett a chia magjai jó táplálék-forrást, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Pro tip: próbálja ki a len helyett a lenmagot, vagy egészséges gabona vagy saláta hozzáadása mellett.
4 - Canola olaj
A Canola olaj kiváló alfa-linolénsavforrás, és ez egy sokoldalú étolaj. A kanolaolaj jól illeszkedik a magas hőmérséklethez és enyhe ízű, ezért megfelelő választás szinte mindenféle főzéshez, sütéshez, vagy kötszer és szósz összetevőjeként.
Pro tip: Használja a repceolajat mint olívaolaj könnyebb ízű alternatívát.
5 - Dió
Az általános táplálkozásról a dió a legjobb dió. Ezek az alfa-linolénsav-tartalmat tekintve csúcsok, és magas a fehérje és számos vitamin és ásványi anyag. A dió nagyszerű snacket, salátát, gabonát és joghurtot, vagy finom összetevőt kínál mind a sült termékekben , mind a sósételekben. Használjon dióolajat a salátaöntetek elkészítéséhez.
Pro tip: vásárolj dió a héjban a maximális frissességért és tartsd az összes hüvelyes anyát.
6 - Tökmag
A tökmagok kiváló táplálék választás az ALA bevitelének növeléséhez. Plusz vannak kalcium, magnézium és fehérje. Ők is magas rost. A tökmagot a helyi élelmiszerboltban találja meg, vagy otthon saját töltött tökmagot készíthet.
Pro tip: megvásárolni a már hántolt tökmagot - sokkal könnyebb enni.
7 - Fenyőanyák
A fenyőmagok az ALA másik jó forrásának számítanak, valamint magas fehérjetartalmú, egyszeresen telítetlen zsírok, mangán és néhány B-komplex vitamin. A helyi élelmiszerboltban fenyőmagok találhatók. Általában már hólyagosak.
Pro tip: a fűszeres diófélékhez készült pesto teljes kiőrlésű kenyérrel kiváló előételhez szolgál.
8 - Navy Bab
A haditengerészeti babok jó növényi alapú omega-3 zsírsavak. Plusz a nem tejtermék-kalcium kiváló forrása. Ők is magas rost és mangán. Navy bab felhasználható a legtöbb receptben, amely száraz fehér babot igényel.
Pro tipp: tartsa meg néhány doboz sötétbarna kávét, hogy hozzáadjon levest vagy gyors recepteket.
9 - Kendermag
A kender magvak nem fognak magasak, de segíthetnek abban, hogy egészségesek legyenek. Omega-3 zsírsavakban és ásványi anyagokban gazdagok, mint a vas és a magnézium. Nem olyan gyakoriak, mint a lenmagok, de képesnek kell lenniük arra, hogy megtalálják a hullámos kendermagokat az élelmiszer-áruházakban vagy a helyi élelmiszerboltok természetes élelmiszer-részlegében.
Pro tip: használja a kendermagot a lenmagok alternatívájaként - apróak és bármihez hozzáadhatóak.
Forrás:
Harvard School of Public Health. "Kérje a szakértőt: Omega-3 zsírsavakat." Hozzáférés: 2016. április 16, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Az omega-3 zsírsavak vegetáriánus forrásainak biohasznosulása és potenciális felhasználása: az irodalom áttekintése." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014-ig; 54 (5): 572-9. Hozzáférés: 2016. április 16. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézet Mezőgazdasági Tanszék Nemzeti Táplálék Adatbázis a Standard Reference Release 28. Hozzáférés április 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.