A klasszikus Pilates Side Kick sorozat egyik kevésbé gyakori gyakorlata Hot Potato. Ez az egyéni gyakorlat magában foglal több, egymás mellett fekvő lábgyakorlat elemeit is. Végezze el ezt a lépést önmagában vagy egymás után számos más oldalsó rúgással, hogy megerősítse, alakítsa és alakítsa ki a belső és a külső combjait .
1 - Készüljön fel a forró burgonyára
Feküdj az oldaladon Pilates matracra vagy párnázott felületre. Illessze testét egy hosszú sorral a fejtől a farokig, majd szögelj le a lábát 45 fokos szögben a felsőtesthez képest. Hajtsa fel a fejét az alsó kezére, és tegye szabad kezét előtted a szőnyegen. A tenyér lapos és fixált a hasfal előtt. Ahogy felállt, győződjön meg róla, hogy a csípő és a vállak egymásra vannak helyezve, egyikük közvetlenül a másik fölött, hogy stabil maradjon, ahogy a lépés halad. Emelje fel a felső lábat az alsó láb felett, hogy felkészüljön. Készüljön fel, hogy nagyon gyorsan mozogjon.
2 - Hot Potato: 1. lépés
A felső lábat kissé elforgatják, úgyhogy a térdvédő a mennyezet felé néz. Vigye előre a felső lábat és gyengéden háromszor gyorsabban megérintse a szőnyeget vagy a padlót a sarkával. Tartsa meg a test többi részét. Az abszolút felfelé és felfelé húzódik, és a mellkas felemelkedik.
3 - Hot Potato: 2. lépés
A harmadik ütközéstől kezdve gyorsan csúsztassa felfelé a lábát oldalra. Ez egy rúgás, nem lift, ezért erőteljes energiát használj, hogy dinamikusan meginduljon. Függetlenül attól, hogy rúgsz, leereszkedsz vagy megérinted a lábat, ki van forgatva. Tartsa a kezét a szőnyegen az abdominái előtt, és határozottan lenyomva tartja a segítségét.
4 - Hot Potato: 3. lépés
A rúgás csúcsától húzza le alaposan a lábát az alsó lábad mögé, és még egyszer megérintse a szőnyeghez háromszor. Kerülje el a felsőtest bármely eltolódását. Tartsa a csípőjét és a vállát a rúgás alatt. A forma fontos, de ebben a konkrét lépésnél a tempó még fontosabb, így gyorsan dolgozhat.
5 - Hot Potato: következő lépések
Folytassa a rúgást és a váltakozó elől-hátra történő megérintést addig, amíg befejezte a 6 ismétlést vagy a 3 teljes összeget.
Csökkentse a forró krumpli csapokat mindössze két csaptelepre, és folytassa az elejétől és hátuljától váltakozva, magasabbra rúgva és gyorsabban megérintve az egyes készleteket. Végezzen 6-8 ismétlést vagy 3-4 teljes készletet, mielőtt folytatná.
Végül csökkentse az ütközést egy csapra mindegyiknek az elején és a hátsó felfelé haladva. Teljesíts 6-8 további készletet ebben a tempóban, mielőtt megismételné a teljes szekvenciát a másik lábával.
Tippek a sikerhez
- Emlékeztesse magát folyamatosan arra, hogy a munkadarabját kívülről forgassa vagy kiderüljön.
- Amikor a lába célját lendíti a váll mögé.
- Az alsó lábat szilárdan rögzítse a padlóra, hogy elkerülje az ellenőrizetlen mozgást.
- Ha lehetséges, használjon tükröt az igazítás figyelemmel kíséréséhez.
- Lélegzik! A légzés visszatartása nem segít gyorsabban mozogni. Lehet, hogy lelassít.
Átmenet
Mielőtt továbblépsz a másik oldalra, szerezd meg a gluteális izmokat a játékban. Forduljon a hasra, lefelé fordítva, és helyezze a fejedet a kezére, miközben szélesen tartja a könyökét. Húzza ki a hasát és emelje fel egyenes lábát a padlóról. A sarok érintésével és lábujjaival egymás mellé húzva 20-szor ütközik a belső combokba egy gyors ütőhanggal. Szünet a végén, mielőtt leengedi a lábakat a szőnyegre. Sima irányban mozgasson a másik oldalra, és végezze el a teljes sorozatot a másik lábával.