A hátsó izmok kezelése hatékonyabb, mint a gravitáció stratégiai használata. Ez a rutin a hátsó kiterjesztésként ismert gyakorlatok csoportjára támaszkodik. A gyomrában vagy az arccal lefelé végzett műveletek során mindegyik mozdulat fontos a számtalan elől hajlító gyakorlatok ellensúlyozásában. A mindennapos tevékenységek állandó előrefeszítése és számítógépes lecsengése gyenge háttámogatást eredményez, ami hátfájáshoz, sérülésekhez és esetenként sebészeti beavatkozáshoz vezet. Mindenkinek tudnia kell néhány háttéttel kapcsolatos gyakorlatot, amelyek segítségével erősíthetik a hátsó izmaikat, megakadályozhatják a hátfájást, és elősegíthetik az egyenletes izomfejlesztést elölről hátra.
Az alábbiakban megtalálhatóak az öt könnyű Pilates háttámogató gyakorlatok.
1 - Swan Prep
- Feküdj a gyomrára a lábaddal együtt. Fegyverek az oldaladon.
- Emelje fel a hasizmokat a szőnyegen. Lélegezz be.
- Kilégzés: Tartsa meg a hasi izmokat. Húzza át a testet a gerincén keresztül, és tegye ki a fejét úgy, hogy felemelje a felső testét kissé a szőnyegen.
- A váll lapátok lecsúsznak a hátadon, ahogy a karjaid mögött eljutnak, mintha visszahúzódnának. Annak érdekében, hogy megóvja a hát alsó részét, rögzítse az ágyékot a szőnyegre.
A fejed a gerinc kiterjesztése. A tekinteted le fog kerülni. - Belélegzés: Szünet
- Kilégzés: Hosszantsa fel és csökkenti testét a padlóra.
- Ismételje meg háromszor.
2 - Hattyú
- Feküdj le a matracra lefelé. A karjaid közel vannak a testéhez, hajlítsa a könyökét, hogy a kezét a vállak alá helyezze.
A lábak általában együtt vannak, de elfogadható, ha ezt a gyakorlatot a lábvégek szélességével szétválasztják. - Engedje el a hasizmokat, emelje fel a hasát a szőnyegen.
- Belélegzés: Hosszabbítsák fel a gerincét, energiát küldve a fej tetején keresztül, miközben megnyomja az alkart és a kezét a szőnyegbe, hogy támogassa a felső felemelkedő ív felső részét.
Védje alsó hátát úgy, hogy a farok csontját a szőnyeg felé viszi. - Kilégzés: Tartsa addig a hasát, miközben meghosszabbítja a gerincét, és visszaadja törzsét a szőnyegre egymás után.
- Ismételje meg a Swan 3-5 alkalommal.
3 - Úszás
- Feküdj a gyomrára, lábad egyenesen és együtt.
- A vállpengével a hátadon és a füleden elhelyezett vállakkal nyújtsd fel a karjaidat
- Húzza ki abszolút úgy, hogy felemeli a köldökét a szőnyegről.
- Középről érkezve nyissa karjait, lábát és gerincét ellentétes irányban, hogy természetesen feljussanak a padlóról. Tartsa az arcát a szőnyeg felé.
- Alternatív jobb kar / bal láb, majd bal kar / jobb láb, szivattyúzva őket fel és le kis impulzusok.
- Lélegezz 5 ütéshez, és eléri az 5-ös számot.
- Kezdje 2 vagy 3 ciklussal.
4 - jóga tehén
- A négyszemélyes helyzetből abszolút abszorbenssel, a vállak nyugodt és négyzet alakúak:
- Inhalál: A farokja felfelé mozog, és a mellkasod előre és felfelé mozog. A nyak a gerinc hosszú kiterjesztése. Ne hagyja, hogy a fej leessen. Támogassa ezt a lépést a hasánál.
- Képzeld el, hogy a fejed és a farok olyan messzire mozognak egymástól, hogy egy bizonyos ponton az egyetlen dolog, amit tehetnek, elkezd görbölni.
- Kilégzés: Visszatérés a kezdő pozícióba
A tehén olyan gyakorlat, amelyet a jógából kölcsönözünk, de jól működik ezzel a rutinszerűséggel.
5 - Plank
* Bár a deszka gyakorlatok nem hajlítanak vissza, ezek a hátsó kiterjesztések. Csodálatos munkát végeznek a hát és az izmok kiegyensúlyozott módon történő megmunkálásában, nem beszélve a test többi részéről
- Kezdje a térdét. Helyezze a kezét a padlóra előtted, az ujjak egyenesen előre mutatnak. A karjaid egyenesek és a könyök nincs zárva.
- Hajtsa be a hasát, és hosszabbítsa meg a gerincét, növelve az energiát a fej tetején és lefelé a farokon keresztül.
- Hajolj előre, hogy tegye a súlyodat a kezedbe. Állítsa a vállát közvetlenül a csuklójára.
- Ha a hasát felemeli, kiterjeszti a lábadat mögötted. Tartsa őket össze és küldjön energiát a sarkán keresztül. A lábujjaid megcsavarodnak, úgy, hogy valamilyen súly a lábad golyói.
- Aktiváld a lábadat (különösen a combcsontjaidat) és hozd össze őket, hangsúlyozva a középvonalat. Gondold össze a csontjaidat.
- Lélegezz mélyen, így a lélegzeted kibújhat az alsó bordáidba és vissza.
- Tartsa a pozícióját három-öt lélegzetvételnél.
- Szünetet tartson, és ötször ismételje meg.