Ez a Pilates gyakorlati készlet célja, hogy otthoni rutinokat biztosítson, és segítsen felépíteni a Pilates mátrix gyakorlatokat, legyen az új vagy tapasztalt. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a fő erősségét, stabilitását és rugalmasságát, amelyre Pilates híres.
Az egyes testmozgás izmos fókusza meg van jegyezve, így célozhatja a rutinodat. Ne feledje, hogy az összes Pilates gyakorlatok a mag abdominális izmokat kapcsolják össze. Érdemes választani a listából egy ab edzéshez. Vannak módosítási megjegyzések az egyes utasítások teljes utasításaiban.
Pilates felmelegedés mozog
A gyakorlatok felmelegedése nagyon fontos a Pilates mozgalom alapjainak tanításában. Ők is felkészítik a testet, hogy később elvégezhessék a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat. Még akkor is, ha kihagyja a későbbi mozdulatokat, válasszon legalább két vagy három bemelegítő lépést a Pilates-rutin megkezdéséhez. Fogd meg a matracot és kezdd el.
1 - Ab Scoop
Gyakorlat: mellkas emelő / abszkopikus .
Célterület: Abdominals - különösen a hat csomag vagy a Rectus Abdominis.
Ez nem válság. Az hasokat le kell húzni egy mély gömbölyűre, miközben használja őket, hogy lassan, egyenletesen görbüljenek és gördítsék le. A pontosság ebben a típusú kanálban a Pilates egyik titka.
2 - A száz
Gyakorlat: A száz
Célterület: hasi, légzés
Az hasa mélyen be van húzva, ezért teljes tüdőkapacitását kell használnia a háton és az alsó bordákon lélegezve. Használja az absot, hogy tartsa magát - ne hagyja, hogy a nyak és a vállak végig minden munkát.
3 - A Roll Up
Gyakorlat: A Roll Up
Célterület: hasi
Használja a hasfalat, hogy felfelé és lefelé gördítse le az irányítást. Ne támaszkodjon a lendületre, vagy hagyja, hogy a lábai felemelkedjenek a szőnyegen. A Pilates a kontrollról szól, és ez az, ahol ezt az irányítást felépíti.
4 - Egy lábkör
Gyakorlat: egy lábkör .
Célterület: hasi, combok, csípő flexorok
A hasüregek stabilan tartják a medencét, ahogy a láb mozog. Nem hintázni és gördülni! Ne felejtse el használni a mozgás teljes körét anélkül, hogy elveszítené az irányítást.
5 - Rolling Like a Ball
Gyakorlat: Rolling Like a Ball
Célkitűzés: Abdominals, Spinal Mobility
Maradjon az ívben az egész edzéshez. Indítsa be a tekercset az abszellel, és ne pedig visszafelé vagy lendülettel.
6 - Nyitott lábszár
Gyakorlat: Nyitott láb egyensúly
Célkitűzés: Abdominals, Hamstring Mobility
Használja a hasát és az izmokat, hogy szabályozza a pózokat. Próbálja meg a legegyszerűbb karokkal és lábakkal dolgozni. Ha ez nem működik először, folytassa a gyakorlást. Ott leszel!
7 - A Side Kick sorozat
Gyakorlat: Side Kick Series
Célterület: hasi, minden combizmusa - különösen a belső comb
A törzs, valamint a lábak működése. A bordáknak minden egyes ismétlést meg kell tartaniuk. Ne hagyja, hogy a mosogató alá süllyedjen.
8 - Elülső támasz / Deszka
Gyakorlat: Elülső támasz / Plank
Célterület: hátsó kiterjesztő, has, váll, kar
Maradjon egy sorban a saroktól a füledig. Bár a fókusz valamivel a felsőtestre összpontosul, ha összekapcsolja a lábfejét és képzeli el a gluteálok összenyomódását, a gyakorlat egyszerűbb lesz.
9 - Fűrész
Gyakorlat: Saw
Célkitűzés: Kötőlemezek, Belső comb, Obliques, Back Mobility
Tartsa meg a csípőit horgonyzott és szintet, ahogy csavarja az oldalra. Használjon ellentétet az előrehaladáshoz, hogy ugyanabban az időben is visszahozzon.
10 - Hableány
Gyakorlat: Mermaid
Célterület: Side stretch
Hajlítsa a testét oldalra, miközben nyúlik, mintha két üveglap között lenne. Tartsa a csípőt a nyújtó oldalával lefelé.
11 - Swan Prep
Gyakorlat: Swan Prep
Célterület: Hátrögzítő, hasi szakasz
A Swan csodálatos számlálónyújtást biztosít a Pilates-ben végzett számos előretekercselési gyakorlathoz. Ez mindennapi lépés.
12 - Fal Roll Down
Gyakorlat: Fal Roll Down
Célkitűzés: Abdominals, Back and Hamstring stretch
Használja ezt a gyakorlatot, mint átmenet a Pilates-rutin elvégzésétől a jó testtartásig a mindennapi életben. Csúsztassa ezt a lépést a napi rutinodba.