15 perces otthoni pilates rutin

Ez a Pilates gyakorlati készlet célja, hogy otthoni rutinokat biztosítson, és segítsen felépíteni a Pilates mátrix gyakorlatokat, legyen az új vagy tapasztalt. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a fő erősségét, stabilitását és rugalmasságát, amelyre Pilates híres.

Az egyes testmozgás izmos fókusza meg van jegyezve, így célozhatja a rutinodat. Ne feledje, hogy az összes Pilates gyakorlatok a mag abdominális izmokat kapcsolják össze. Érdemes választani a listából egy ab edzéshez. Vannak módosítási megjegyzések az egyes utasítások teljes utasításaiban.

Pilates felmelegedés mozog

A gyakorlatok felmelegedése nagyon fontos a Pilates mozgalom alapjainak tanításában. Ők is felkészítik a testet, hogy később elvégezhessék a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat. Még akkor is, ha kihagyja a későbbi mozdulatokat, válasszon legalább két vagy három bemelegítő lépést a Pilates-rutin megkezdéséhez. Fogd meg a matracot és kezdd el.

1 - Ab Scoop

Ben Goldstein

Gyakorlat: mellkas emelő / abszkopikus .

Célterület: Abdominals - különösen a hat csomag vagy a Rectus Abdominis.

Ez nem válság. Az hasokat le kell húzni egy mély gömbölyűre, miközben használja őket, hogy lassan, egyenletesen görbüljenek és gördítsék le. A pontosság ebben a típusú kanálban a Pilates egyik titka.

2 - A száz

Ben Goldstein

Gyakorlat: A száz

Célterület: hasi, légzés

Az hasa mélyen be van húzva, ezért teljes tüdőkapacitását kell használnia a háton és az alsó bordákon lélegezve. Használja az absot, hogy tartsa magát - ne hagyja, hogy a nyak és a vállak végig minden munkát.

3 - A Roll Up

Ben Goldstein

Gyakorlat: A Roll Up

Célterület: hasi

Használja a hasfalat, hogy felfelé és lefelé gördítse le az irányítást. Ne támaszkodjon a lendületre, vagy hagyja, hogy a lábai felemelkedjenek a szőnyegen. A Pilates a kontrollról szól, és ez az, ahol ezt az irányítást felépíti.

4 - Egy lábkör

Ben Goldstein

Gyakorlat: egy lábkör .

Célterület: hasi, combok, csípő flexorok

A hasüregek stabilan tartják a medencét, ahogy a láb mozog. Nem hintázni és gördülni! Ne felejtse el használni a mozgás teljes körét anélkül, hogy elveszítené az irányítást.

5 - Rolling Like a Ball

Ben Goldstein

Gyakorlat: Rolling Like a Ball

Célkitűzés: Abdominals, Spinal Mobility

Maradjon az ívben az egész edzéshez. Indítsa be a tekercset az abszellel, és ne pedig visszafelé vagy lendülettel.

6 - Nyitott lábszár

Ben Goldstein

Gyakorlat: Nyitott láb egyensúly

Célkitűzés: Abdominals, Hamstring Mobility

Használja a hasát és az izmokat, hogy szabályozza a pózokat. Próbálja meg a legegyszerűbb karokkal és lábakkal dolgozni. Ha ez nem működik először, folytassa a gyakorlást. Ott leszel!

7 - A Side Kick sorozat

Ben Goldstein

Gyakorlat: Side Kick Series

Célterület: hasi, minden combizmusa - különösen a belső comb

A törzs, valamint a lábak működése. A bordáknak minden egyes ismétlést meg kell tartaniuk. Ne hagyja, hogy a mosogató alá süllyedjen.

8 - Elülső támasz / Deszka

Ben Goldstein

Gyakorlat: Elülső támasz / Plank

Célterület: hátsó kiterjesztő, has, váll, kar

Maradjon egy sorban a saroktól a füledig. Bár a fókusz valamivel a felsőtestre összpontosul, ha összekapcsolja a lábfejét és képzeli el a gluteálok összenyomódását, a gyakorlat egyszerűbb lesz.

9 - Fűrész

Ben Goldstein

Gyakorlat: Saw

Célkitűzés: Kötőlemezek, Belső comb, Obliques, Back Mobility

Tartsa meg a csípőit horgonyzott és szintet, ahogy csavarja az oldalra. Használjon ellentétet az előrehaladáshoz, hogy ugyanabban az időben is visszahozzon.

10 - Hableány

Ben Goldstein

Gyakorlat: Mermaid

Célterület: Side stretch

Hajlítsa a testét oldalra, miközben nyúlik, mintha két üveglap között lenne. Tartsa a csípőt a nyújtó oldalával lefelé.

11 - Swan Prep

Ben Goldstein

Gyakorlat: Swan Prep

Célterület: Hátrögzítő, hasi szakasz

A Swan csodálatos számlálónyújtást biztosít a Pilates-ben végzett számos előretekercselési gyakorlathoz. Ez mindennapi lépés.

12 - Fal Roll Down

Ben Goldstein

Gyakorlat: Fal Roll Down

Célkitűzés: Abdominals, Back and Hamstring stretch

Használja ezt a gyakorlatot, mint átmenet a Pilates-rutin elvégzésétől a jó testtartásig a mindennapi életben. Csúsztassa ezt a lépést a napi rutinodba.