A Pilates-ben elhelyezett tálca vagy elülső támasz egy jól ismert edzés. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a magerő és a stabilitás fejlesztésére.
Míg a Plank valóban a hasi és a váll stabilit célozza meg, meg fogja találni, hogy ez egy kiváló módja annak, hogy teljes test kihívást kapjon. Annak érdekében, hogy a Plank megfelelően működjön, minden alapvető stabilizáló izom integrálódnia kell. A karok, a gitárok és a lábak is aktívak.
A Plank úgy néz ki, mint a rendszeres felfutó felfelé. De a legtöbb esetben a rendszeres felemelés sokkal több törést jelent a felsőtestben - különösen a vállakban és a nyakban -, mint a pilatesben vagy a jógában.
Előfordulhat, hogy a Plank módosított verzióját kell kezdeni, és a teljes verzióhoz kell dolgoznia, különösen akkor, ha gyengék a felsőtestben vagy nyaki törésekkel járnak. Kérjük, nézze meg a plank előkészítő munkát.
Tudni fogod, hogy jól csinálod a deszkát, ha jó formája van, érezni fogja a központ működését és jó váll stabilizálással még nem hihetetlenül merev.
1 - Teljes Pilates Plank Pose
1. lépés: Elõkészítés
Kezdje a térdét.
Helyezze a kezét a padlóra előtted, az ujjak egyenesen előre mutatnak. A karjaid egyenesek és a könyök nincs zárva. Tartsa nyitva a mellkasát és a felső hátlapot lapos és széles. Tartsa erősen a hasát.
Hajlítsa előre, hogy a súlyát a keze felé tolja. Állítsa a vállát közvetlenül a csuklójára. Ha a kezedben lévő súlyt hordó csuklófájdalom okoz, használjon ék vagy betétet a kéz sarka felemeléséhez, hogy enyhítse a csatlakozó nyomását.
2. lépés: A kiterjesztés
A térd kezdetétől fogva tartsa meg a hasát. Lépjünk vissza egy lábra, majd a másikat egyenes lábakra. Tartsa őket össze és energiát küldjön a sarkán keresztül.
A lábujjaid megcsavarodnak, úgy, hogy valamilyen súly a lábad golyói.
Anélkül, hogy a farkad alá süllyedne, aktiválja a lábaidat és a sarkaidat, hogy összehozza őket, hangsúlyozva a középvonalat. Hasonlóképpen aktiválja, de ne csípje meg a gluteálokat (csikorgók); gondold át a csontjaidat.
Lélegezz mélyen, lehetővé téve a rendszeres belélegzést és kilégzést, hogy elhúzza a célvonalat.
Fogja meg pozícióját öt-tíz légzésre.
Szünetet tartson, és ötször ismételje meg.
2 - Emlékeztetők
- A teste egyenes vonalban van a fülektől, a vállakon és a csípőn, és a sarokig. Ne ássa el vagy ne nyúljon.
- Tartsa az hasokat emelve az egész edzés során. A medencefenék izomzatát is be akarja kapcsolni.
- Tegyen helyet a koponya és a nyak alja között.
- Ha elkezd rázni, engedje fel a pózokat, lélegezze be és indítsa újra.
Készen állsz egy másik kihívásra? Próbálja meg a labdát a labdán .