Test alakú teljes test edzés

Hangolja az izmokat közepes szintű Pilates gyakorlatokkal

Ez a teljes test edzés Pilates gyakorlatokkal egy közbenső rutin, amely tele van ab, butt, hát, kar, váll és láb gyakorlatokkal, hogy a hang izmait, és adja meg a test hosszabb, karcsúbb megjelenés.

Ahogy teljes egészében edzést végez, tartsa szem előtt a Pilates alapelveit . Ezt a légáramlás által támogatott légáramlással kell elvégezni. Ez a rutin nehézségekbe ütközik. A kezdők kedvelik a kezdőkészletet .

1 - Állandó Legwork sorozat

Az állandó lábszárak sorozata :

1. Állj párhuzamosan a lábaddal. Engedje be az abszolút, hosszabbodjon fel a középvonalon, lazítsa meg a vállát. Ellenőrizze, hogy a test hosszú, magas.
2. Hajlítsa meg a térdét, hogy a térded túlhordja a lábujjaidat. A térd hajlítva emelje fel a sarkát. A sarok felemelésével nyomja meg az egyenes lábakat.
3. Maradj magasra, amikor leengeded a sarkat a padlóra. Hat ismétlés.
4. Fordítsa meg a sorrendet: A lábak egyenesek, emelje fel a sarok, így a lábát a labdát (nem túl magas). A heelsek felemelték, térdre hajoltak. A térd hajlítva nyomja a sarkantyút a padlóra. Álljon fel állva. Hat ismétlés.
5. Ismételje meg mindkét szekvenciát a lábakkal Pilates állásban .

2 - Támogatott Roll Back

A támogatott henger visszaállítása :

1. Üljön fel a csuklóján, lábával párhuzamosan, térdre hajlítva, lábfejűek a padlón, és a keze közvetlenül a térd hátoldala fölött.
2. Engedje be a medencéjét és a hasizmokat , hogy a felsőtest könnyen támogatott legyen. A vállakat leejtik, és a nyak ellazul.
3. Hajlítsa a lábát.
4. Húzza mélyen az alsó hasát, hogy elindítsa a tekercselést. Hagyja hátra görbéjét.
5. Tartsd meg a görbét, ameddig visszafordulsz, mert simán megy. A kezed segíthet megtartani a munkádat az abszolútben.
6. Húzza még mélyebben a kollégáját, hogy a teste egész görbéje visszaálljon.
7. Húzza át a csontjait és a feje tetejét, hogy teljes ülő helyzetbe jusson. Hat ismétlés.

3 - Reformer Footwork a szőnyegen

A pilates reformer nélkül súlyos hasi testmozgássá válik. Itt van, hogyan kell reformáló lábmunkát tenni a szőnyegen :

1. Feküdj a hátadon, lába párhuzamosan, térd hajlítva, lábak a padlón.
2. A fej mögött álló kezek vállakkal és könyökökkel szélesek, de nem laposak az elején.
3. Húzza fel a felsőtestét a vállpengék alapjára.
4. Hozd a lábaidat térddel vállszélességgel, hajlított lábakkal és Pilates V.-ben.
5. Nyomd le a lábad golyóit, de tartsd a sarkaidat, hogy 45 fokos szögben egyenesítsd ki a lábadat.
6. Hajtsa a térdét és csípőjét, használja az abszolút, hogy visszahozzon a sarokba.
7. Csinálj öt ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

4 - Vállhíd

A vállhíd elvégzése :

1. Feküdj a hátadon, lábak párhuzamosan, térd hajlítva, lábak a padlón.
2. A pozíciógörbék felhúzásához nyomjuk meg a gombot, hogy semleges maradjon.
3. Húzza ki az egyik lábát a térdmagasságtól.
4. Dobja a lábát egy lágy, hegyes lábujjjal, és lába gyűrött. Tartsa a csípőjét stabil, és használja a vállát és a karjait a segítségére.
5. Végezze el a hidat háromszor minden lába. Pihenjen és ismételje meg.

5 - Nagy Clam

A nagy kagyló megcsinálásához:

1. Feküdj az oldaladon csípőddel és vállakkal egyenes vonalban. A csípőjét és a vállát függőlegesen közvetlenül tetejére helyezzük.
2. Helyezze a felső kezét a mellkas mellé.
3. Hajlítsa a térdét úgy, hogy a combjai kicsit nyitottak legyenek, mint egy 90 fokos szög.
4. Pihenjen a fejed a kinyújtott karján.
5. Tartsa a térdét együtt és lefelé, ahogy felemeli a lábát, együtt, távol a szőnyegen.
6. A lábának belső szélei együtt maradnak, amikor a felső térdet elforgatjuk.
7. Tartsa a lábadat, de tegye vissza a felső térdet, hogy csatlakozzon az alsó térdhez.
8. Ismételje meg a nyitott és hatszoros ellenállást. Pihenés. Ismétlés. Változtasd meg az oldalakat (vagy csináld a következő gyakorlatot, majd cseréld fel).

6 - Belső sífelvonók

A belső combszár növelése :

1. Hazudjon az oldalán egy hosszú sorban. Mozgassa a lábad néhány hüvelyk előre, hogy egy banán alakú.
2. Emelje fel bordáit, és emelje fel a fejedet a kezére. Győződjön meg róla, hogy a hát és a nyak megfelelően illeszkedik.
3. Hozd a lábad lábát a combod elé.
4. Szúrja a tetejét a borjával és fogja meg a bokáját.
5. Az alsó lábat egyenesen tartva érje el olyan hosszú ideig, hogy felemelkedik a padlóról. Használd a belső combodat .
6. Fenntartja azt a hosszúságérzetet, amikor lefelé lenyomja a lábát.
7. Csinálj öt-nyolc emelőt mindkét oldalon.

7 - Dolphin Arm Plank

A delfin karjának megmunkálása :

1. Kezdje a kezét és térdét. Ezután mozgassa a könyökét a padlóra közvetlenül a vállak alatt.
2. Az alkarják egyenesen az Ön előtt állnak egyenesen a padlóval, kézzel laposak, vagy a keze összefonódott ujjaival. Győződjön meg róla, hogy a vállát hátrafelé és lefelé tartja, és a mellkasa nyitva van.
3. A hasi izmokat húzzuk be, hogy támogassuk a mozgást, miközben visszahúzzunk egy deszka helyzetbe . A lábaid együtt vannak. A tested hossza támogatja ezt a mozgást - nem csak a felső testre koncentrálódik.
4. Győződjön meg arról, hogy egyenes vonalban van.
5. Tartsa 15 másodpercig. Ismétlés.

8 - Úszás

A Pilates úszási gyakorlat elvégzése :

1. Feküdj a gyomrára a lábaddal egyenesen és együtt.
2. A vállat távol tartva a fülektől fogva húzza meg a karját.
3. Húzza ki ablakait úgy, hogy emelje fel a hasa gombját a padlóról.
4. Középről érkezve nyissa karjait és lábát annyira ellentétes irányban, hogy természetesen feljöttek a padlóról. Ugyanakkor, annyi időt kapjon a gerincén, hogy a fejed a szőnyegen halad. Tartsa az arcát a szőnyeg felé; ne nyúljon a nyakába.
5. Alternatív jobb kar / bal láb, majd bal kar / jobb láb, szivattyúzva őket fel és le kis impulzusok.
6. Lélegezz öt ütéshez, és eléri, és öten.
7. Csinálj öt ciklust.
8. Opció: szünetet tartson a gyermek pózban .

Ön félúton van a teljes test edzésén. Folytasd.

9 - Lábhúzó

A lábfej előlézése :

1. Vegye le a deszka pozícióját a kezeivel közvetlenül a vállak és a lábak között, amelyek sarkában vannak.
2. Az abszolút és a test egyenes vonalban tartva tartsa a vállát és a medencét, miközben felemeli az egyenes lábat a szőnyegen.
3. Engedje le a lábat a vezérléssel.
4. Ismételje meg ötször. Átáll.

10 - Gerinc nyújtható

A gerinc megnyújtása :

1. Ülj le magasan a csontjaidon. Menjen a fej tetejére az égre, de hagyja, hogy a vállak nyugodjanak
2. Húzza ki a lábát a váll szélességétől, a lábak hajlítva.
3. Inhaláljon és nyújtsa karjait előtted, vállmagasságát.
4. Húzza ki a gerincét a görbe előrefelé. Egy mély C-görbe mentél .
5. Hagyja mélyen szabadon engedni a csípőjét, miközben megtartja a vállát, és ujjaival a lábujjához ér.
6. Inhaláljon és érjen el egy kicsit tovább, miközben élvezze a stretch teljességét.
7. Exhale és indítsa el a visszatérés segítségével az alsó has, hogy a medence egyenesen. A gerincen felfelé fordulva üldögél.
8. Végezzen három ismétlést.

11 - Gerinccsavar

A gerinc csavarja :

1. Ülj le magasan a csontjaidon.
2. Húzza ki a hasát és hosszabbítsa meg a gerincét úgy, hogy a felsőtest jól támogatott.
3. Hajlítsa a lábát, és elérje a sarkát.
4. Húzza ki karját közvetlenül az oldalára, és tartsa őket a vállakkal is.
5. Kétrészes kilégzésnél magasabbak legyenek a fordulatoknál a törzsük és a központi tengelyükön. Tartsa stabilan a medencét.
6. A mozgás egy két részből álló impulzus, amelyen félretesszük a kilégzést, és a kilégzést, amennyire csak tudsz.
7. A belégzéssel térjen vissza a központba. Menj a másik oldalra.
8. Végezzen három készletet.

12 - Dugóhúzó

A dugóhúzó készítéséhez :

1. A háta mögött feküdjön a vállakkal a füledből és a karjaidból oldaladon, tenyérrel lefelé.
2. Húzza ki lábát a mennyezetig. Tartsd őket össze, átölelve a test középvonalát .
3. Belégzés: Ha a hasát befogja, használjon hasi kontrollt, hogy a lábad mellé vigye. A lábak együtt maradnak.
4. A felsőteste nyugodt és stabil marad. Segít, hogy könnyedén megnyomja a hátsó karokat a szőnyegen.
5. A lábak lefelé haladnak, és egy alacsony középen mozognak. Ne vegye olyan lassan a lábad, hogy a hát alsó része kiugrik a szőnyegen.
6. Amint a lábai elkezdenek lépni az ív másik oldalára, használd ki a kilégzésedet, hogy felkerüld és felemeljed.
7. Mindegyik irányban három ív legyen.

13 - Teaser

A teaser megtenése :

1. Feküdj a hátadon a lábaddal, karjaidat - vállak és bordák lefelé. Lélegezz be.
2. Kilégzés: Hajtsa felfelé a karjait, miközben felemeli a felsõ testét, és felemeli a lábát egyszerre. Csináljon egy mély kanálot a hasra. Ez egy erőteljes pillanat, amikor csak meg kell mennie. Használja az abszolút és a lélegzetét, nem lendületet.
3. Belégzés: egyensúly és a lábujjak elérése.
4. Exhale: Roll down. A felső gerinc lefelé gördül, a karok visszahúzódnak a fej fölött és a lábak lefelé lesznek.
5. Három-öt ismétlés.

14 - Oldalsó nyúlás

Az oldalsó nyújthatóság érdekében :

1. Üljön oldalra a lábaddal oldalra hajtva. Tegye a felső lábát a padlóra a másik előtt, a sarok elején.
2. Helyezze a támogató kezét a szőnyegre a csípőjével pár hüvelyk múlva a vállán.
3. Inhalálás: Nyomja be a támasztó karot, és állítsa be a lábát, hogy távolítsa el a mederét a szőnyegen.
4. A vállod a tetején van, ahogy a csípőd is.
5. Tartsa a testét egy hosszú emelt vonalban, és söpörje felső karját egy ívben, hogy elérje a felsőt.
6. Vegye tovább a húzást úgy, hogy felfelé érkezik a felsőtestéhez.
7. Visszatérés az oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
8. Három ismétlés. Átáll.

15 - Pecsét

Pecsét :

1. Ülj le magasan a csontjaidon. Emeld fel a lábadat és tegye a karjaidat a lábadba. Csavarja le a kezét a bokája alatt, és fogja meg a külsőt. A térd éppen a vállán kívül van, és a lábak együtt vannak.
2. Hatalmas ellenőrzéssel csavarja be az abszolútot. és készítsen egy C- alakú alakot a törzsével. A tekintete a köldökre néz.
3. Belégzés: Mozgás az alsó abszorbenssel, simán visszahajlott a vállára (nem a nyakadra). Háromszor csúsztassa össze a lábát a tetején.
4. Exhale: Használd a mély mag izmaidat és a kilégzésedet, hogy segítsenek visszafelé fordítani. Egyensúly.
5. Végezzen öt ismétlést.

16 - Pilates Pushup

A Pilates pushup elvégzése :

1. Állj meg. Tartsa a vállát, miközben a karjaidat a feje fölé helyezi.
2. A karjaidat követni kell a füledet, ahogy a fejét bólintod, és lefelé fordulsz a szőnyeg felé. Húzza ki abszolút és görbítse le a gerincét, amíg a kezei el nem éri a szőnyeget.
3. Sétáld ki a kezedet a szőnyegen három nagy lépcsőn, amíg el nem éri a támaszt. Tartsa a medence nagyon stabil, ahogy járni a karját ki.
4. Hajlítsa a könyökét egyenesen az oldalain, úgy, hogy a karjaid megkenik a bordáidat. Csinálj három nyomást.
5. Séta a karját vissza a toe touch pozícióba.
6. Csavarja le a gerincét állásra.
7. Ismételje meg háromszor.

Nagyszerű munka teljes testmozgás elvégzésében.