A klasszikus Pilates mat testmozgás, a dugóhúzó nagy kihívást jelent a váll stabilitásához és a hasi munkához, miközben a lábakat egy csendes, nyugodt felsőtesttel szemben állítja. Ez különösen jó edzés a ferde izmok számára.
A dugóhúzó előrehaladott edzéssé válik, de jó megoldás. Az itt megadott gyakorlati utasítások köztes változat.
A terv: A lába félhold ívből áll középen, oldalra, középre esve, majd felhúzza a másik oldalt a kiindulási helyzetbe. Leteszd ezt a lépést lefelé:
(a képek nagyobbak, ha rájuk kattintasz)
Dugóhúzó készlet
A háta mögött feküdjön a vállakkal a füledből és a karjaidból oldaladon, tenyérrel lefelé.
Húzza ki lábát a mennyezetig. Tartsd őket össze, átölelve a test középvonalát .
Mielőtt elkezdené a gyakorlást, néhány mély lélegzetet tesz lehetővé, amely lehetővé teszi, hogy a hasa mélyedjen le a gerinc felé, és a gerincét a szőnyeg mentén húzza ki. A hát alsó része a szőnyegen lesz. Ez nem semleges gerinc gyakorlása.
A hasi izmok kapnak egy edzést, de azt szeretné, hogy a felsőteste a lehető leglelkesebb legyen a gyakorlat során.
Lábak az oldalra
Belégzés: Ha a hasát befogja, használjon hasi kontrollt, hogy a lábad mellé vigye. A lábak együtt maradnak.
Csináljunk először egy kis mozdulatot, és tartsuk a csípőt a szőnyegen. Amint erősebbé válsz, hagyd, hogy a csípő kissé csúszkáljon a mozdulattal, amint az látható. (Végül ez a gyakorlat a csípőt teljesen eltávolítja a szőnyegen.)
A felsőteste nyugodt és stabil marad. Segít, hogy könnyedén megnyomja a hátsó karokat a szőnyegen.
Lábak kör lefelé
A lábak lefelé haladnak, és egy alacsony középen mozognak. Ne vegye olyan lassan a lábad, hogy a hát alsó része kiugrik a szőnyegen.
A lábad kisebb lehet, mint a képen, ha megcsinálhatja az alacsony háttámláját vagy nyakát. Ismét a felsőtest még mindig. Ez mind ab munka .
A lábak teljesítsék a kört
Amint a lábai elkezdenek lépni az ív másik oldalára, használd ki a kilégzésedet, hogy körbevegye őket. Érezni kell egy erős mélyedő kancsót az alsó hasra, amint magához és a kezdő helyzetbe hozza.
Tegyen másik ív a másik irányba. Folytassa mindaddig, amíg mindkét oldalán 3-at nem végzett.
Bár a gyakorlatot külön mozdulatokra bontottuk, hívd Pilates-elveidet és tedd ezt egy nagy lélegzethez és áramláshoz.
A Joseph Pilates szőnyeggyakorlatok sorrendjében a dugóhúzót követi egy felső testcsavar, a fűrész .