A fűrész egy bonyolult hátsó és hátsó nyakkivágás, amely elengedhetetlen a Pilates gyakorlat minden kezdője számára . Erősíti a gerinc izmait, nyújtja a combcsontokat és a csípőt, valamint a mély hasizmokat. Ez a gyakorlat segíthet a testtartás javításában és egy stabilabb testmozgás elősegítésében, amelyet szabályozott mozgással végzünk.
Nagyon tetszik nekem, mert ez egy csodálatos módja annak, hogy megtapasztalják az ellenzéki szakaszokat, ahol a mellkast és a felső hátat nyitják az elülső és a hátsó karok ellentétes irányban. Ahogy egyre jobban ismerik a gyakorlatot, az elülső váll és az ellenkező csípő közötti ellentétes dinamika nagyon érdekes.
A fűrész egy fontos lecke a kismedencei stabilitásban is. Míg a felsőtestben sok tevékenység van, az hasüregek tartják a csípőt és még a gyakorlat során is.
1 - A fűrész - Készítsen
Fűrészelőkészítés
- Ülj le egyenesen a csontjaidra. Töltsön energiát a szőnyegen keresztül és fel a fej tetején.
- Húzza ki a lábad előtted, a lábak körül a váll szélességét. Nyújtsd le a lábad és nyújtsd lábujjaidat, majd lazítsd meg őket. Ha szoros húgyhólyagok vannak, előfordulhat, hogy a csípőjét kis emelőre kell helyezni, mint egy összehajtogatott törülközőt. Vagy talpra állhatsz lábakkal.
- A karokat oldalra feszítik, még a vállakkal is, a tenyér előrefelé néz.
Ha vállfájdalmak vagy problémák merülnek fel, kipróbálhatja a fűrész változatát. Ez ugyanazt a mozgást követi, de a karok a mellkasig vagy az oldalakon vannak, a kezeid a vállodon nyugszanak.
2 - Turn and Reach
- Inhalálni és csavarni jobbra. Hozd magad magasabbra, amikor az egész törzset átfordítod, de használd az abs-ot, hogy állandóan és egyenletesen tartsd a csípőddel. Ahogy fordulsz, tartsd meg a medenceidőt és győződj meg róla, hogy a törzs nem sovány.
- Exhale : Hagyja, hogy a tekintete kövesse a hátsó kezét a fordulóba, spirálva a felső törzsét, úgyhogy szinte belekeveredsz magadba. Képzeld el, hogy a testből kifújod a szaggatott levegőt. Ez nagy segítségedre van az ablaktól, és az akció tovább emeli a hátsó karját.
- Engedje meg, hogy a nyúlvány elülhessen, amikor eléri az elülső kéz rózsaszín ujját az ellentétes láb külső részével, hogy megérintse a kis lábujját, ha tud. Ne döntse előre, hogy elérje a lábát. Twist, amennyire csak lehet, de mindig tartsa a csontokat a szőnyeg ellen.
- Egy kicsit többet merüljön ki, mint egy kicsit tovább.
3 - A visszatérés
- Amint eléred a legtávolabbi pontot, tartsd meg az elfordult pozíciódat, miközben belélegzed, és visszatérsz a helyére.
- Kihúzódjon, és visszavonja a sorát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.
A klasszikus Pilates mat szekvenciában a fűrészt először a Corkscrew és a Swan követi.