Valószínűleg láttad az edzést, de tudod, hogy a legtöbbet kihozni? Megfelelően elkészítve könnyű és hatékony húzást biztosít a csípő flexorok számára - az izmokat, amelyek közelebb hozzák a testet és a lábat. Legtöbbünknek meg kell nyújtanunk csípő hajlítóinkat. Feszes csípő flexorokat túl sokat ülünk, és némelyikünk olyan gyakorlatokat végez, mint a futás és a kerékpározás, amelyek a csípő hajlítóit feszítik.
1 - Stretch Your Hip flexors
Az álló lökés egy könnyű csípő flexor szakasz. És bárhova bármikor megteheti. Ez egy nagyon jó gyakorlat, amit várni kell egy gyakorlási osztály elindításához (mindig kíváncsi, mi a teendő a várakozás közben?). Olvassa el ezeket az utasításokat, hogy tippeket szerezzen arról, hogy a legjobban járuljon hozzá a testéhez.
Hogyan kell csinálni az állóképet?
1. Állj párhuzamosan a lábaddal . Légy egy jó testtartás a farokcsontjával a padló felé mutatva, a fejed teteje az ég felé nyúlik, és a vállaid nyugodtak.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét és lépjen egyenesen a lábad golyójára. Menj annyira, amennyire te kényelmes vagy, de ne hagyd, hogy a jobb térde hajlítsa a lábujjaidat.
- Tartsa a csípőjét. Gondolj a csípő csontjaira olyan fényszórókra, amelyeknek előre kell mutatnia.
- A mellkasa nyitva van, és a tekintete egyenesen előre.
3. A jobb oldali térd fölött tartsa a kezét a stabilitás érdekében.
4. Húzza ki a hátsó lábát, de ne zárja le a térdét. Hagyja, hogy a felvonó a karszalagból (a lábszár hátsó része) legyen.
5. Most, ha érzed magad, növeld a nyúlványt. De ne csináld úgy, hogy a bal csípőre süllyedsz (gyakori hiba).
- A tapintás növelésének módja, hogy az alsó bordáit és a csípőcsontjait ugyanabban a síkban tartsa, és felemelkedik a medencefenéken és a hasizmokon , hogy a medencét fel és vissza mozgassa, megnyitva a csípőízület elejét. Ez egy kicsi, de erőteljes mozog, ahol a torzó a medencével átváltozik - nem hátráltató.
- Használja az absot oly módon, hogy úgy érzed, hogy a lábad között lerázod a farokcsontot. Ez segít megvédeni a hát alsó részét.
- (A visszavágó néhányan ezen a ponton kísértő, ne menj bele addig, amíg nem kapod ki a legtöbbet, hogy fel tudod venni a csípőcsontokat felfelé és visszafelé.)
6. Tartsa a húzást kb. 30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Lehet, hogy belegondol a légzés "a szakaszon".
7. Engedje el a nyúlványt úgy, hogy támogatja a kezét egy kis súlyt, és a hátsó lábat a párhuzamos lábak helyzetébe állítja.
8. Ismételje meg a másik oldalon.
Készen áll a többre? Vegye ezt a lépést egy jóga szakaszra.
2 - A jóga és a pilates egy lándzsa a karokkal
Csináld a lökést, mint korábban. Miután megkaptad a csípőnyúlványodat, növeld az egész szakasz dinamikáját, hagyd, hogy a vállpengék lecsússzanak a hátadon, amikor a karjaid fölé kerülsz. Lehet, hogy egy kicsit visszafordulsz, de ne hagyd, hogy a bordái előrelépjenek. A feszesség a középpontban és a csípő elején áll.
Ügyeljen arra, hogy a lábait párhuzamosan tartsa, a csípőjét és a vállát is. Élvez!
Ez a szakasz hasonló a Yoga Warrior 1 pózhoz, kivéve, hogy a lábak párhuzamosan maradnak, míg a 1. harcosnál a hátsó láb kijön és a sarok leesik. Mint mindig, azt javaslom, mindkét próbáld ki!