A csípő hajlítói átveszi az ab gyakorlatokat?
Ha Pilates osztályokat vagy fitneszosztályt veszel, akkor hallhatod a kifejezést: "Maradj ki a csípő flexorodból". Az mit jelent? És meg tudod csinálni?
Mi a csípő flexor és mit csinálnak?
A csípő hajlító izmok egy csoportja, amely összehozza a test combját és törzsét. A csípő flexorokat számos napi tevékenységben használhatja, mint a gyaloglás, a felerősítés és a hajlítás.
Technikailag a csípő flexorok az iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris és sartorius izmok. Nyilvánvaló, hogy a csípő hajlítóinkra van szükségünk. De általában nincs szükségük rájuk annyira, mint ab gyakorlatok során .
Hip flexors átveszi az edzést Ha nem vagy óvatos
Itt van a probléma: Amikor gyakorolunk az abszolút célba vételét, mint a pilatesben, olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek csökkentik a comb és a törzs közötti távolságot - úgy gondoljuk, hogy ültetés, feltekercselés , lábliftek vannak . A csípő flexorok az izmok egy erős csoportja, és megpróbálják átvenni. Mi végül a csípő hajlítóinkat jobban működtetjük, mint a hasi izmunkat! Ez az egyik módja annak, hogy 500 sit-up-et tehetsz, és nem lehet egyetlen egy közülük valóban célozni az abszolút.
Tudja, milyen üldözések vannak, ahol a lábad alá helyezed valamit, ami lefogja őket, és egy csomó sit-up-ot csinál, majdnem lapos háttal? Találd ki? Többnyire hip flexors. A pilates emberek ugyanolyan kockázatot vállalnak a sok rugalmas (előre hajlító) gyakorlattal.
Hogyan juthatok ki a csípőcsukóimból?
A válasz nem egyszerű. Sokunknak folyamatosan kell dolgozniuk a hip flexor szokáson. Egyrészt nem hagyhatja teljesen ki a csípő hajlítóit a legtöbb ab gyakorlatból. Még mindig fontos része a képnek. Az ötlet az, hogy az abszolút részt vegyen annyira, amennyit csak tudsz, és hogy megtartsd a hip flexorokat.
Első védelmi vonalunk mindig a tudatosság. Amikor Pilates-et vagy más ab koncentrált munkát végez, fordítsd figyelmedet a hasi izmokra. Kezdd el kitalálni, hogy milyen érzés az abs, és milyen érzés, mint a csípő hajlító . Ez segíthet megismerni a hasi izmokat és azok funkcióit. Dolgozzon azzal is, hogy tisztában van azzal, hogy miként lehet a csípő flexorok játékba hozni a medencét .
Hibajelenségek a erős csípőcsonkokra és a gyenge abszolútre
Az alacsony hátfájás és a fájdalom az ágyék területén lehet jelek, hogy gyengék az abszolút és túlzottan a csípő hajlítóit. Egy másik ötlet, hogy nem tudja megtartani a lábadat és a lábadat, amikor leül vagy felteker. Látja a logikát abban az egyben? Mi történik itt, hogy az abs nem elég erős ahhoz, hogy a felhúzódó összehúzódásukat elvégezzék, de azt mondtuk a testnek, hogy közelebb hozza a törzset és a combot, így a hip flexorok átvesznek, és a lábak repülnek . (A szoros hímvessződések is szerepet játszanak)
A csípő hajlítás másik oldala csípő kiterjesztés. Fontos, hogy a csípő hajlításának és a csípő hosszabbításának izmai kiegyensúlyozottan működjenek együtt, és sokan közülünk gyenge csípőnyújtókkal rendelkeznek.
4 Pilates gyakorlatok a tudatosságnövelés és az egyensúlyozás Ab és Hip Flexor használatának növelésére
Ezek az alapvető Pilates gyakorlatok segíthetnek a tudatosság növelésében, és megalapozzák az ab- és hip-flexor-alkalmazások egyensúlyát az hasi erő és a test mechanika számára:
- Térddőlések : A térddőléseknél a hasizmokat használjuk a medence stabilizálására, hogy érezzük a csípő flexorok finomságait a munka során. A térddőlésnél a nagy izmainkat is megpróbáljuk megtartani, mint például a combcsontpótlást, a gyakorlatból a lehető legnagyobb mértékben.
- Mellkas emelése : A mellkasemelő összeszereli az összes abszolút, de úgy érzi, inkább egy felsőbb ab gyakorlat. Ebben stabilizálja a medencét semleges helyzetben, és csak a felsőtestet elszigetelve mozgatja. A csípődnek és a lábadnak mindig nyugodtnak kell lenni, és ne szoruljanak meg. Ha a csípő flexorok elkezdenek túlzottan beavatkozni, akkor lehet, hogy a térd a mellkasát vagy a comb és a comb felé húzódik.
- Támogatott visszahúzás : Ez a gyakorlat egy mély hasi gömböt hív. Rendben, ott érezd azokat az abs-ot. Ahogy elkezd visszafordulni, érzed azt a pontot, ahol a csípő flexorok meg akarják ragadni a mozgást. Ezt érezni tudod a combod ráncosodásánál. Ahogy lefelé mozdulsz, a csípő hajlítóknak stabilizálni kell, de próbálják megtartani a hangsúlyt a gördülésre és az abszolút ellenőrzésére. Gondolkozni kell abban, hogy a comb felső részének és az alsó abdominális résznek helyet kaphat.
- A száz megváltozott : A teljes száz felszólítja a lábakat. A csípő flexorok gyakran látják ezt, mint túlzott cselekvésre való felhívást. Csinálja a százat egy módosított pozícióban térdével hajlítva és a lábfej lábbal a padlón, vagy lábakkal a tetején . Így összpontosítani lehet a hasüregeket.
Amint az absz és a csípő flexorok közötti kapcsolat tudatosítására törekszünk, felfedezzük, hogy van kölcsönösség az izmok egy csoportjában, amelyek a törzs vagy a medence stabilizálását végzik, miközben a másik készlet mozog. Amit érdemes elérni, az izmos egyensúly, a jobb funkcionalitás és végül több választási lehetőség a mozgás módjáról.