Minden, amit tudnod kell, hogy csináld a Roll Up gyakorlatot tökéletesen
A Roll Up egyike a klasszikus Pilates Mat gyakorlatoknak. A Roll up egy nagy kihívás a hasizmok számára , és jól ismert, mint az egyik Pilates lapos abs gyakorlat. Azt mondják, hogy egy pilates felbukkanása egyenlő hat rendszeres üldözéssel, és sokkal jobb, mint a dörzsölés a lapos gyomor kialakulásához .
Sok embernek van gondja a Pilates mat testmozgással, a felborulással.
Olyan kérdések, mint a baj, amikor egyáltalán felkelnek, felbukkantak, de a lábak felfelé repülnek, és az erő helyett a lendület jön létre. De ezekkel az utasításokkal és tippekkel megtanulhatod, hogy a Pilates nagyszerű formát öltsön a magjának megerősítéséhez.
Lépésenkénti utasítások a Pilates Roll Up számára
- Feküdj a hátadon a padlón, a lábaddal egyenesen. Hagyja, hogy a hasa leereszkedjen a padlóra, és győződjön meg arról, hogy a vállak nyugodtak és távol vannak a füledtől. Vegyünk néhány mély lélegzetet, miközben ellenõrizzük az összehangolást és a testbe.
Amikor készen állsz, hagyd a lapockádat a hátsó és a bordáidra rögzítve, miközben a karjaidat egyenesen a fejed és a hátra hozod, hogy az ujjbegyedek a fal mögé mutassanak. Ez lesz az első helyed.
Ez az első lépés a Pilates Arms Over . - Belélegzés: Hagyja a lapockáját lefelé, miközben felemeli a karját a fej fölött. Amint a karjaid átengedik a füleidet, hagyd, hogy az álla leesik, és a fej és a felső gerinc csatlakozzon a mozgáshoz, hogy felboruljon.
- Kilégzés: Folytassa az egyik sima mozdulatot, hogy a testét felfelé és felfelé mozgassa a lábujjaid felé. Ez az igazság "pillanat" sokak számára. Húzza be az abszolút és mélyítse ki a gerinc görbületét, ahogy kilégzés közben. Így kap fel (nem lendület).
Végül, tartva a fejét, mélyen a hasüregeket, és a hátra kerekítve, érintsd meg a lábujjaidat.
Ideális esetben a lábak egyenesen tartják ezt a gyakorlatot, és a sarkán keresztül nyúló energiával. Azonban egy módosítás az lenne, hogy lehetővé tegye a lábak kanyarulását, különösen akkor, amikor feljött és a lábujjak felé ér.
- Inhaláljon: Teljesen vigye be a lélegzetét a medencébe és vissza, amikor az alsó abszolút húzza, eléri a farok csontját, és elkezd szétnyitni, csigolya csigolyákkal a padlóig.
A lélegeztetés kezdeményezi ezt a mozgást, amíg félúton vagy.
Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy a lábakat a padlón tartsa, és ne hagyja, hogy felfelé repüljenek, amikor lefelé halad. Ellenőrizze, hogy a vállak nyugodt és nem csúsznak fel. - Kilégzés: Folytassa a csigolyákat a másik után a padlón.
Tartsa a felsőtest görbéjét, miközben lassan lefelé gördül, és irányítással. A karok még mindig kinyúlnak, és a vállak természetes mozgását követik, ahogy lerázol.
Miután a vállak a padlóra érkeznek, a karok a fejjel megyek, miközben a szőnyegre tekerednek. - Akár hat ismétlést. A tekercselés egy folyamatos, szabályozott és áramló mozgás. Próbáljon szinkronizálni a lélegzettel. Ha teljes körű figyelmet fordít erre a gyakorlatra, 6 ismétlés lesz elegendő.
- Ezután kipróbáld a Pilates-t a mágikus körrel.
Építsd meg az erősséget és a rugalmasságot, hogy javítsd a Roll Up-t
A Pilates felhúzása sok magerősséget és rugalmas gerincet igényel. Hasznos lehet a szilárdság és a rugalmasság felépítése a feltekercseléshez kapcsolódó gyakorló gyakorlatok használatával, amelyek részben feltekercselnek.
- Kezdje a falat lefelé . Ez a gyakorlat egy egyszerű módja annak, hogy kifejlessze a gerinc artikulációját, amire szükséged van.
- Majd mellkasemelés . A mellkas emelése segít megnövelni az erősséget a felső test felcsapolásához.
- Ezután a támogatott visszafelé irányuló munkát. Ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy megerõsítse az úgynevezett "alsó abszolút" -t, hogy ezt a tekercset mozgás közben mozgassa a medencében, és hogy megtanulja a gerincet mélyen görbölni.
Mi van a "Repülő lábamkal"?
A felcsévélés egyik frusztrációja, amikor a lábak és a lábak a felsõ emelõ felszedõjére reagálnak. Ennek az az oka, hogy az izmok, amelyek segítik a felsőtest előrehajlását, szintén izmok, amelyek hajlékonyak a csípőre és a hírhedt hip-flexorokra .
Az abszolút, a bordák lefelé és befelé, valamint a gerinc nagy görbülete kulcsfontosságú része a feltekercselésnek; és ez az, amit a transzversus abdominis csinál. A keresztirányú izom összenyomja a hasat, és hajlítsa előre a csomagtartót. Segít továbbá a bordáknak a középvonal felé történő közelítéséhez . Egyéb hasi izmok fognak dolgozni a feltekercselésben. De ha a transzverzus abdominus hatására koncentrál, akkor segít a fókusz kiakasztani a csípő flexoroktól, és kevesebb "repülő lábat" eredményez.
A medence stabilizálása
A medence egyik leginkább csábító téves beigazítása a túlzottan beakasztott helyzet. Ha azonban a medencét felhúzza, akkor sokkal nehezebb felkelni. Minden energiád a test alsó részébe lesz irányítva, és a lábad valószínűleg fel akar szállni a szőnyegről a felsőtest helyett!
Ahelyett, hogy meg kell tennie, stabilizálnia kell a medence neutrális pozícióját, hogy a magizmusaid hosszabb élettartamúak legyenek, és az összes abszolút képes dolgozni, hogy átvegye Önt.
Tudjon meg többet a kismedencei igazítás veszélyeiről.
Hajlítsd be a térded
Ha gondjai vannak a tekercseléssel, az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, térdre hajlik. Ez segíteni fogja a csípő flexor túlzott aktivitásának enyhítését, lehetővé téve a transzverzus abdominis és más abszorbens izmok erősítését és koordinálását.
Tartsa meg a tekercs alapformáját, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Akkor is hajlítsa a térdet, ahogy jön, és használja a kezét, hogy megragadjon a térd mögött, hogy segítsen magadnak és támogassa a többi felfelé / lefelé. Ne tegye túl magasra a sarkát, vagy nehezebbé válik a gyakorlat.
Használjon prop
Az egyik legjobb tipp a tekercseléshez, hogy egy kis támaszt helyezünk a lábak alatt, csak a térd felett. Ez hasonló hatással van a térd hajlítására, de bizonyos értelemben jobban érzi magát. Ez finomabb, és segít a szervezetnek abban a fontos értelemben, hogy elengedje a csípő flexorokat, miközben hagyta, hogy az abszorbens visszaesjen a csomagtartóba.
Egy másik lehetőség, amelyet megpróbálhatsz, egy gyakorló sáv . Csavarja be a gyakorlószalagot a lábad gömbjein, majd feküdjön le. Ahelyett, hogy felfelé tartaná, a karok a kezeivel együtt kezdenek az oldaladon. Állítsa be a feszességet a sávban úgy, hogy egy kis támogatást nyújt, ahogy felfelé és lefelé gördül.