A Pilates lényege az alapvető erő . A mag erejének előnyei túlmutatnak a lapos abdominálisokon, de ez a Pilates gyakorlatok sík ab eredményei, amelyek segítenek a Pilates népszerűségében.
1 - Bevezetés és felmelegedés
A titkos, hogy a lapos abszolút abszolút legyen, a gyakorlatok helyes elvégzése . Ez azt jelenti, hogy a hasrészt nagyon be kell húzni. Amikor ez megtörténik, a hasi izmok legelső izomzatának rectus abdominis rövidebb lesz, és összeszorul. Ez erősebbé teheti az izomot, de nem eredményez kiegyensúlyozott fejlődést, magerősséget vagy lapos gyomrot (a borotvák megjegyzik!). A lapos abs az abdominális mély gömböcskéből származik , a gerinc hosszának és szélességének megfelelően.
Kezdjük!
Felmelegedés: A hasi gyakorlatok egyik kulcsát először felmelegedik. Ha még nem melegedett fel, válasszon legalább két gyakorlatot a Warm Up mappából.
Menj vissza lépésről lépésre az első teljes hasi testmozgásra, a Hundredre.
2 - Pilates Flat Abs gyakorlása - a száz
A száz egy klasszikus Pilates mat gyakorlat. A száz megköveteli, hogy összehangoljuk a lélegzetet a mozgással, és ugyanakkor erősek és kecsesebbek legyenek.
1) Feküdj a hátadra térddel és a padlóval párhuzamosan. Most tegye a kezét a térd mögé.
Inhalálni kezdeni.
2) Kilégzés: Hajtsa le az állát és csavarja fel a felső gerincét a padlóról. Tartsa a vállakat a háton. A tekintet az abszcénába esik .
Maradj itt és lélegezz be.
3) Kilégzés: Ugyanakkor aktiválja az absot, és nyújtsa lábát és karjait a fal előtt.
A karjaid kiegyenesednek, de alacsonyak, csak néhány centiméterre a padlóról.
A lába csak annyira alacsony lehet, mint remegés nélkül, és anélkül, hogy az alsó gerinced felállna a szőnyegen.
4) Öt rövid lélegzet és 5 rövid lélegzetvétel (mint a szaglás be- és ki) együtt jár a szabályozott és felfelé irányuló szivattyúzás a karok.
Ez egy kis szivattyúzás - győződjön meg róla, hogy a vállát nyugodt állapotban tartja.
5) Befejezés: Tartsa a gerincét hajlítva, ahogy térdet hoz a mellkasába. Fogja meg a térdét, majd engedje fel a felső gerincét és a fejét, egymás után, a padlóra. Vegyünk egy mély lélegzetet és kilépünk.
További utasítások, módosítások és kapcsolódó linkek a százra jutnak.
3 - lapos abszolút a Roll Up segítségével
A feltekercselés jól ismert, mint a Pilates lapos abs hatása, egyéb előnyök mellett.
1) Feküdj le a hátadon, a fejetek fölött kinyújtott karok, a bordák lefelé.2) Belélegzés: Hagyja le a vállát, és a bikapája a hátadban telepedik, miközben felemeli a karját, bólint az álla, és elkezd gördíteni a felsőtestet előre.
3) Kilégzés: Folytassa a padló felhúzását, miközben elmélyíti az abszolút gömbölyöt, és eléri a karjait, párhuzamosan a lábaddal.
4) Belégzés: Kezdje az alsó abszorbens mély behúzásával, hogy visszainduljon.
5) Kilégzés: Egyetlen csigolya tovább folytassa lefelé.
Ismételje meg hat alkalommal.
A részletesebb útmutatások és a releváns linkek megkerülhetnek.
4 - egyenes egyenes lábszárnyú - lapos abszolút edzés
Az egyenes egyenes lábak egy kihívást jelentő pilates mat testmozgás, amely a hasi állóképességet és a lábszárakat nyújtja.
(Ez egy másik gyakorlat, mint az egylábú szakasz .)
1) Kezdje a matracon fekve, és a mennyezet felé tolva. A lábak és a sarok Pilates állásban vannak , kissé kifelé fordulnak a csípőjétől.
2) Húzza ki a gerincét, húzza meg a hasát, és csavarja fel a felsőtestet a szőnyegen. A vállcsapok csúcsai érintik a szőnyeget.
3) Fogja meg a bokáját, vagy a térd alatt, ha szorosan összehúzódik, és húzza meg a másik lábát 45 fokos szögben.
Állítsa be a kinyújtott láb szögét, hogy többé-kevésbé nehézzé tegye a gyakorlatot. Minél alacsonyabb a láb, annál nehezebb a hasüregeknek dolgozniuk az összehangolás fenntartása érdekében.
4) Inhalálj és húzd fel a lábadat felé, kétszer lüktetsz felé, kétszer növelve a szakaszodat.
Kapcsolja a lábakat.
5) Exhale és húzza a lábát felé, kétszer impulzus felé, kétszer növelve a szakaszon.
Kapcsolja a lábakat.
Ismételje meg az egyes készleteket 6-10 alkalommal.
További utasítások, módosítások és releváns linkek találhatók: egyetlen egyenes láb szakasz .
5 - Válasszon ki egy Stret Stretch-t
Fontos, hogy egyensúlyozzon rutinoddal az izmok ellen irányuló gyakorlatokkal. A lapos abs sorozat a gerincet és az absot flexióban működik, egy előre görbe. Most jó lenne kiválasztani a meghosszabbítási gyakorlatot.
Néhány jó választás: úszás vagy hattyú
6 - Pilates lapos abszolút Criss Crossrel
A criss kereszt különös hangsúlyt fektet a ferdére. A ferdék a poszturális stabilizációt segítik, de jobban részt vesznek a gerinc hajlításában és forgatásában. Az obliques működésének egyik nagy előnye, hogy segítenek meghatározni a derékot.
- Feküdj a hátadon semleges gerincen , felfelé - párhuzamosan a padlóval.
- Helyezze a kezét a fejed mögé, támogassa a koponya alját, széles könyökeket.
- Ha a medencét semleges helyzetben hagyja (nincs beágyazva vagy hiperhosszúsággal), csípje le az hasokat, és az állát és a vállát csillapítsa le a szőnyegről.
inhalál - Kilégzés: Húzza ki a bal lábát egyenesen 45 fokos szögben.
Tartsa a könyök széles és a mellkas nyitva, ahogy forgatni a törzsét, hogy a bal hónalj elérje a jobb térde. - Belélegzés: Kapcsolja a lábakat, hogy a törzsét középre helyezze.
- Kilégzés: Nyújtsa ki a jobb lábát, és forgassa a felsőtestet a bal térd felé.
Tipp: Stabil, semleges medvét kell tartanod, ahogy forgatja a gerincet. Semmilyen kopás, tilting, vagy könyörgés kérjük!
További utasítások, módosítások és releváns linkek kereszteződik
7 - lapos abszolút kettős egyenes lábcsökkenéssel
A kettős, egyenes lábcsökkentés nagyon hatékony a felső és alsó hasi testek működésénél. Feltéve, hogy ezt helyesen végzi el, ez ideális alaptest és lapos építő.
Kövesse ezeket a lépésenkénti utasításokat, és megtanulja védeni a hátát, mivel nagy hasi edzést kap.
1) Felkészülés: A háta mögött álljon a lábával a mennyezet felé.Helyezze kezét a fejed mögé, tartsa a könyök széles és a mellkas nyitva.
2) Belégzés
Kilégzés: Húzza le a hasát a padlóra. Engedje meg, hogy a mozgás a padló alsó részét nyomja meg. Ezzel egyidejűleg a felsõ törzset felemelje a padlóról.
3) Belégzés: A hasfalat be kell húzni, az alsó hátat pedig a szőnyegre kell nyomni. Engedje le a lábát, gondolván, hogy meghosszabbítja őket egyszerre.
Vegye le a lábát annyira, amennyit csak tudsz az irányítással és a jó összehangolással. Ne hagyja, hogy a háta leugrik a szőnyegen. Használd a felső abszolút a mellkas emelésének fenntartásához, és ne próbáld meg magadat tartani a fej és a nyak húzásával a könyökével és a kezedekkel!
4) Exhale: Az irányítással tovább mélyítse az abszút, amikor a lábakat felfelé helyezi vissza.
Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
További utasítások, módosítások és releváns linkek megyek a két egyenes láb alsó / emelésére