Criss kereszt középpontjában a has, különösen a obliques. A könyök bizonyos mértékig segíti a testtartás stabilizációját, de jobban részt vesznek a gerinc hajlításában és forgatásában. Az obliques működésének egyik előnye, hogy segítenek a derék meghatározásában.
Mit kell a Criss Crosses-re?
Ez egy szőnyeggyakorlás, csak egy szőnyegre van szüksége, és valahol meg tudod csinálni.
1 - Előkészítés
- A hátadon feküdj a semleges gerincen .
- Hajlítsa meg a térdét és hozza fel a lábait, hogy párhuzamosan legyenek a padlóval.
- Helyezze kezét a fejed mögé, és támogassa a koponya alapját. Tartsa szélesen a könyökét.
- Használd ki a kilégzést, hogy az abs-t egy mély gömbölyűre húzzuk, és a medencét semleges helyzetben hagyjuk (nem csavartuk vagy csúsztattuk), az állát és a vállukat a vállpengék aljától a szőnyegig felhúzzuk.
Tipp a Criss Cross beállításához
Tarts sok időt a vállak és a füled között. Képzeld el, hogy a hátad nagyon széles, és a vállpengék lecsúsznak a hátadon, ahogy felemelkedik a szőnyegről.
2 - Criss Cross Pilates Mat gyakorlási utasítások
Most készen áll a Pilates Criss Cross Mat Exercise elvégzésére
Inhalál: A felsőtest teljes görbületben van, abszolút a hasa gombját húzza le a gerincére, és a lábad tabletop helyzetben van.
Kilégzés: Hosszú ideig érje el a bal lábát, és miközben szélesen tartja a könyökét, forgassa a törzsét a hajlított jobb térd felé, úgy, hogy a bal hónája elérje a térdét.
Inhaláljon: lélegezz be, miközben lábait váltogatja, és a törzs közepén keresztül vezeti
Kilégzés: Nyújtsa ki a jobb lábat. Forgassa felsőtestét a bal térd felé. Tartsa nyitva a mellkasát és könyökét egész idő alatt. Ne ellenálljon a késztetésnek, hogy tartsa magát karjaival. Tegye ezt a gyakorlatot az abs-ra.
A Criss Cross ismétlései: Kezdjük a 6-os és 10-es utat.
Tipp a Criss Cross számára: Stabil, semleges medencét kell tartanod, ahogy forgatja a gerincet. Ne csípje, ne mozduljon, ne fusson!
Hogyan változtassuk meg a Criss Cross-et
Minél magasabb a lábad, annál könnyebbé válik a gyakorlat a hát alsó részén. Tartsa magasra a lábát addig, amíg elég hasi ereje nincs ahhoz, hogy a gyakorlat során semleges medencét tartson fenn.
- Próbáld ki a test felső testrészét. A padlón hagyhatja a lábát, a térd hajlítva és a lábak párhuzamosak.
Felépítése Criss Cross-ig
Ha először nehézségekbe ütközik a criss keresztben, kezdjük ezeket a lépéseket:
Egylábnyújtás biztosítja a felhajlást és a lábak átkapcsolását anélkül, hogy a forgatás különösebb nehézségei lennének.
A fűrész segíti Önt abban, hogy kifejlesszen egy jó érzést a gerinc forgatásával, nyitott mellkasával és stabil medencével.
Tudjon meg többet a ferde edzésekről