Ha hallottad, hogy a ferde edzések a jobb övvonal elérésének módja, előfordulhat, hogy kíváncsi vagy arra, hogy hogyan csinálj egyet, és pontosan milyen gyakorlatokkal dolgozhatsz a ferdén. Ezzel megyünk bele, valamint tippeket, hogyan lehet biztonságos és hatékony a ferde edzésed.
Mielőtt elindulnánk a ferde edzéshez, beszéljünk arról, hogy hol vannak a ferde izmok, és mit csinálnak.
Ez több fényt fog rámutatni arra, hogy miért akarsz egy ferde edzést, és hogyan szerezhetsz egyet.
A obliques kifejezés a hasi izmok két csoportjára, a belső obliquesokra és a külső obliquesokra utal. A többi hasi izmokhoz képest a ferde végtagok mélyebbek, mint a rectus abdominisek, és a felülete nagyobb, mint a transzversus abdominis. A külső futás átlója az oldalán az alsó bordáktól a csípőcsontok tetejéig (3. ábra). A belső obliques a külső obliques alatt helyezkednek el, és ellentétes átlóval működnek, és néhány további csatolással rendelkeznek.
Az oblique segíti a hasüreg összenyomását és a hajlítás előrefelé. Ők azok a kemény munkások is, akik segítenek a testünk oldalirányú hajlításában és csavarásában. Láthatja a nagyobb képeket, és több technikai részletet kap a ferdén és a hasi izmam anatómiáján a cikkemben. Ismerje meg a hasi izmait .
A nagy ok arra, hogy az oblique munkát az edzésedben ugyanaz, mint az, hogy biztos lehet benne, hogy minden izomcsoportban van hang és jó funkció - az izomcsoport által kínált teljes előnyöket szeretné.
Ebben az esetben ez az oldalsó hajlítási és csavarási képesség, valamint a hasi tömörítés és a hajlítás előre. De légy becsületes, sokan kíváncsiak lesznek arra, hogy a ferde edzésüket azért kapják, mert a tónusú obliques jó derékvonalat eredményez. Ez érvényes. Tehát, hogy hogyan fogod ezt a ferde edzést.
Ferde edzésgyakorlatok
Most, hogy tudjátok, mit csinálnak a ferde dolgok, van némi elképzelése arról, milyen gyakorlatokat kell tennie a munkájukhoz. Ez csavart és oldalirányú hajlító gyakorlatokat és gyakorlatokat jelent, amelyeknek mozognak előre hajlító és hasi tömörítéssel. Könnyű, igaz? Lerázzuk le.
Elkezdjük a hasi tömörítést. Alapjában véve ez azt jelenti, hogy el fogod húzni az abszolút . Akarsz valamilyen teljes hasi izomkötelezettséget az összes olyan gyakorlatban, amelyet meg fogunk vitatni. Szüksége van ezeknek az abszolútnak (nem feltétlenül "keménynek" és mindennek, de fel kell húzni és jelenlétében) ahhoz, hogy elérje a mozgásokat és védje a gerincét.
Itt vannak példák a gyakorlatokra, amelyek minden más típusú mozgást, oldalsó hajlítást és csavarást érintenek. Minden példánk a Pilates mat gyakorlatainkból származik. Vessen egy pillantást mindegyikre, és használja a vissza gombját, hogy visszatérjen a listához.
Oldalsó hajlítás:
Hableány (2. ábra)
Side Bend
Twisting Upper Body - A torzó a csípőkkel ellentétes, belső oblique fókusszal rendelkezik.
A fűrész - tömörítés, csavarás, és az előre kanyar.
Gerinccsavar - tömörítés és csavarás.
Criss Cross (1. ábra): tömörítés, előre kanyar, csavar
Roll Back with Twist - tömörítés, csavarás, enyhe előrehajlás.
Ezek a gyakorlati utasítások bónusz kihívást mutatnak a tonizáló golyókkal.
Csavaros alsó karosszéria - A stabil törzsével szemben forgó medence külső ferde fókusszal rendelkezik.
Dugóhúzó - tömörítés és csavarás
Jacknife - tömörítés, csavar, előre kanyar
Csípőcsavar - tömörítés és csavarás.
Hajlítási és csavarási gyakorlatok hatékony és biztonságos
Ne feledje, hogy az obliques a többi hasi izmokkal és ténylegesen a Pilates erőművel - abszorbens, hát, csípő, medencefenékkel - együtt működik. Nem ajánlott csak az oblique-ra összpontosítani, hanem egy teljesen testes edzés kontextusában.
Formát és funkciót akarunk egy derékvonal mellett.
Azt is szeretné, hogy elkerülje a gerinc kompresszióját. Az ötlet az, hogy a gerinc hosszában megy végig, és ne hagyja, hogy az oldalsó hajlítás vagy csavarás lerövidítse vagy tömörítse azt bármilyen módon. Ez az a fontos, hogy a Pilates erőműve, és tudjuk, hogyan kell a kollégát kiegyensúlyozott módon kihúzni. Az oldalsó hajlításra gondolhatsz, mint egy hosszú ívre, nem pedig egy oldalválságra. Hosszúnak kell lennie és alulról fel kell emelni.
Ne feledje, hogy a csavar nem egy nyomaték vagy egy szikla. Más szavakkal, annak érdekében, hogy a csavarodások hatékonyak és biztonságosak legyenek, győződjön meg róla, hogy meghosszabbítják az ellenirányú csavarásokat. Az utolsó dolog, amit csak akarsz, csak a test egyik részének nyomatéka a másik ellen. Továbbá, amikor a csavarodásról van szó, hajlamos arra, hogy csak egyik oldalról a másikra, vagy a felsőtest csavarodásakor csak szétrepüljön, hogy csak nézze meg, hová akarunk menni, vagy csak vállunk. A valódi felsőtest csavarja a teljes rig kavicsot a fej és a szegycsont egy sorban. A fenti 1. ábra nagyszerű példa.
Két másik óvatossági figyelmeztetés: az egyik az, hogy ne feledjük, hogy túl sok oldalsó hajlító gyakorlatot, különösen akkor, amikor a súlyokkal megtörténtek, beszámoltak arról, hogy megtesznek minden túlzott izomépítő gyakorlatot - Az oldalad. Ez nem az, amit a ferde edzésedből akarsz. Másodszor, kérjük, vegye figyelembe, hogy amikor fogyjuk, elveszítjük az egészet. A zsírcsökkentés többnyire mítosz. Ezért kérjük, végezze el a ferde gyakorlásait, és várom a jobb övvonalat, de ne tégy túlságosan, mert úgy gondolja, hogy megszabadulni fog a szerelmi fogantyúktól. Ez a fogyás projekt.
A ferde edzések egyik legjobb módja a kiegyensúlyozott Pilates edzés, amely mindig csavart és hajlító gyakorlatokat tartalmaz, kivéve, ha olyan lakosságra vonatkozik, akinek ellenjavallt.