Az ültetett ferde csavarhúzás, amit néha az orosz csavarnak neveznek, nagyon hatékony gyakorlat a hasizmok erősítésére . A gyakorlatban egy golyó használata egy kihívást jelent az edzéshez.
Technika
- Üljön a földre térddel és lába lapos a padlón (könnyebb), vagy emelt fel a padlóról (nehezebb). Ha nehézségekbe ütközik a pozíció és a lábak elmozdulása közben, próbáld meg őket egy stabil tárgy alatt.
- Szerződés az abszolút és ülni körülbelül egy 45 fokos szög.
- Tartsa mindkét kezével az orvosi labdát közvetlenül előtted.
- Az ön abszolút szerződése, lassan csavarja fel a törzsét a jobb oldalra, és érintse meg az orvosi golyót a mellette lévő padlóra. Szünet, hogy egy pillanatra tartsa a pozíciót.
- Gyorsan, de zökkenőmentesen kösse le az abszolút és fordítsa vissza a törzset a középső pozícióba, majd folytassa az orvosi labdát a másik oldalon lévő padlóra.
- Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Ab izmai dolgoztak
A ferde csavar nagyszerű testmozgás, amely a magban sok izomot működtet. Nem csak a rectus abdominist gyakorolja, hanem a külső obliques és a belső obliques is. A testsúly, az orvosi labda vagy a stabilitási labdát a gyakorlatban (lásd az alábbi változatokat) növeli a feszültséget az alapvető izmokhoz, és valóban edzést ad nekik.
A magizmok erősítése fontos az egészségéhez és a fitnesshez.
Egy erősebb mag védi a gerincét, elősegíti a jó testtartást, és segít egyensúlyban. Ha fogyni akarsz, akkor egy erős mag olyan, mint egy zsíros kemence, amely egész idő alatt ég, még akkor is, ha nem dolgozik ki. Ha például asztalhoz ülsz a munkához, például megerősített magod segíteni fog a jobb testtartásban.
Ez segít elkerülni az alsó hátfájást, és csökkenti az általános kimerültséget és izomfájást.
Variációk
Ha az orvosi labda kezdete túlságosan kihívásokkal jár, akkor gyakoroljon semmit a kezével. Tartsa karjait előtted, és kövesse ugyanazt a mozgást, mint fent. Mindkét oldalon csavarja be, amíg a karai párhuzamosak a padlóval (mivel nincs golyó a padlóhoz). Ez segít megismerni a gyakorlatot, és felépíteni erejét ahhoz a pontig, amellyel hozzáadhatja az orvosi labdát a gyakorlathoz.
Tudod lépni egy lépést intenzitással tartva egy kis stabilitási labdát a gyakorlat során. Tartsa a kezét a testtől távolabb húzódó karokkal. Mindkét oldalán csavarjon, amíg a karai párhuzamosak a padlóval.
Ha nem talál egy orvosi golyót az edzőteremben való használatra, használhat más súlyokat egy változatban. Például tartsa erősen a súlylapot az élek között, a karjaid között, amelyeken kívülről kifelé nyúlnak, és végezze el a gyakorlatot. Csavarja addig, amíg a karai párhuzamosak a padló mindkét oldalán.