Stretch a hasi izomállóképesség és a stabilitás kialakításához
Az egylábú nyúzás a tanulás központról szól. Az abdominálisokat a mozgás megkezdésére és a törzs védelmére és stabilizálására használja, amikor a karok és a lábak mozgásban vannak. Sokan különösen hasznosnak találják az alsó abszolút célzását. Ez a gyakorlat egyúttal koordinációs elemet is tartalmaz. Ez jó gyakorlat a gyomor-sorozat elindításához, vagy a melegítés részeként.
Ne feledje, hogy ez a gyakorlat különbözik az egyenes egyenes szakaszból , amely megnyújtja a comb combjának hátsó részének izomzatát.
Amire szükséged van az egylábú nyúláshoz
Ez egy szőnyeggyakorlás, ezért csak egy edzőszőnyeg és egy hely, ahol ki kell húzni és meg kell csinálni. Megteheti otthon, az edzőteremben vagy a Pilates stúdióban.
1 - Hogyan készítsd el az egylábas nyújtható Pilates gyakorlatot
1. Készüljön fel: feküdjön a hátadra térdével hajlítva, és a lábaid párhuzamosan a padlóval. Ez a lábak tabletop pozíciója. Vegyünk néhány percet, hogy lélegezzünk mélyen a hátsó és az alsó abs. Szünetmentes légzést kell folytatnia, és gyakorolnia kell, ha a levegőn kell dolgoznia.
2. Belélegzés
3. Exhale: Húzza ki abszolút, és vigye a hasát a gerinc felé, miközben a fejét és a vállát a vállpengék csúcsához húzza. Ahogy felborulsz, a bal lábod 45 fokos szögben húzódik. A jobb láb a táblagép pozíciójában marad, jobb kezével a jobb boka megragadása, a bal kéz pedig a jobb térd felé mozog. Fenntartja a felsőtest görbéjét az edzés során. Ügyeljen arra, hogy a vállát lazítsa meg, és a hasa mélyen beakadjon .
4. Inhalálás: Kapcsolja a lábakat kétrészes belégzéssel. Hozd be a levegőt, ahogy a bal térde jön be, és hozzon több levegőt, ahogy óvatosan impulzusolja a térdet felé. Most a bal kéz a bal boka és a jobb keze a bal térd.
5. Exhale: Kapcsolja a lábakat. Hozd a jobb lábát egy kétrészes exhale / impulzussal, és nyújd a bal lábat. A lábak összehangolásához vezető kéz továbbra is folytatódik, amikor a hajlított láb kezet fog a bokáig, a másik pedig a térd belsejébe mozdul. Tartsa a lábát egy egyenes vonalban, ne engedje, hogy kerékpárral mozogjanak fel és le.
5. Ismételje meg: Váltson fel legfeljebb 10-ször. Engedje el a gyakorlatot, ha feszültséget érez a vállában és a nyakában, vagy ha a hát alsó része a törzsben van.
2 - Módosítsák a Pilates Egylábas nyújtót
A Pilates egylábnyílással jó hasi edzést kaphat, miközben megvédi a nyakát és a hátát.
Ezzel a gyakorlattal végezheti a fejét. Ha a hátsó kicsi elkezd jönni a padlóról, vagy érezne vissza a törzs, akkor a lábad túl alacsony. Emelje fel a lábad, úgy, hogy az abs-ot, és ne a hátadat használja.
Ahogy a mag ereje nő, érdemes kísérleteznie a lábak leengedésével és / vagy a fej és a vállak emelésével.