Intermediate Marathon Training Schedule

Javítsd az idejét

Tehát már legalább egy maratont (26,2 mérföld) futott, és most a következő célodra lépsz: javítsd az idejét. Használja ezt a 18 hetes edzést, hogy segítsen a személyi rekord (PR) futtatásában a következő maratonban.

Ennek a tervnek a megkezdéséhez már napi 30-60 percet kell futnia, hetente kb. Öt napot, és kényelmesen akár 6 mérföldet is képes futni.

Ha nem teszed meg, próbáld ki a kezdő maraton menetrendet . Ha ez az ütemezés túl könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett maratoni menetrendet .

Megjegyzések a menetrendről

Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyorsabb versenyzés szempontjából. 40 perces tempóban például elindíthatja a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig tartó menetelést kb. 10K ütemben. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Erő-vonat: 10 perces bemelegítés után kb. 20-25 percet töltsön alsó test- és magerősítéssel.

Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 méter (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 m-es helyreállítással.

Könnyű tempó (EP): Ezeket a futásokat könnyen, kényelmesen kell végrehajtani. Meg kell tudni lélegezni és beszélni könnyen.

Race Pace (RP): Miután 10 perces bemelegítést hajtott végre, hajtsa végre a "maratoni Race Pace" (RP) versenyszámot. Kövesse ezt 10 perces lehűléssel. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a maratoni versenyed, add hozzá 30-45 másodpercet mérfölddel a félmaratoni tempóhoz. A legutóbbi futamidőt is felhasználhatod, hogy kitaláld, mi lesz a becsült maratoni versenyidőd .

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Ha minden nap a napok kihagyása nélkül futsz, nem fogsz látni sok javulást. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mivel csütörtökönként indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.

Szombat hosszú futamai: Miután felmelegedtél, kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményhez. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor kideríted a futásteljesítményt olyan források felhasználásával, mint például a MapMyRun.com. Vagy mindig az autóját előrejárhatja az autóban, és mérje meg a futásteljesítményt az autó kilométer-számlálóval.

Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak az Ön kényelmes, könnyű tempójában kell lennie (EP), ami segít lazítani az izmokat.

Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára.

Intermediate Marathon Training Schedule

Hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
1 CT 30 perc tempó Erő vonat 5 mi EP Pihenés 6 mi 3-4 mi EP
2 CT 35 perc tempó Erő vonat 5 mi EP Pihenés 8 mi 3-4 mi EP
3 CT 40 perc tempó Erő vonat 6 mi EP Pihenés 9 mi 3-4 mi EP
4 CT 40 perc tempó Erő vonat 6 mi EP Pihenés 10 mi 3-4 mi EP
5 CT 5 x 400 IW Erővonal + 4 mi EP 35 perc tempó Pihenés 12 mi 3-4 mi EP
6 CT 6 x 400 IW Erővonal + 4 mi EP 35 perc tempó Pihenés 14 mi 3-4 mi EP
7 CT 7 x 400 IW Erővonal + 5 m EP 5 mi RP Pihenés 16 mi 3-4 mi EP
8 CT 8 x 400 IW Erővonal + 5 m EP 35 perc tempó CT vagy pihenő 12 mi 4-5 mi EP
9 CT 4 hegy ismétlődik Erővonal + 4 mi EP 6 mi RP Pihenés 18 mi 3-4 mi EP
10 CT 5 hegy ismétlődik Erővonal + 5 m EP 35 perc tempó Pihenés 14 mi 4-5 mi EP
11 CT 6 hegy ismétlés Erővonal + 6 m EP 7 mérföld RP Pihenés 16 mi (utolsó 4 mi RP) 4-5 mi EP
12 CT 7 hegy ismétlés Erővonal + 5 m EP 35 perc tempó Pihenés 12 mi 4-5 mi EP
13 CT 7 hegy ismétlés Erővonal + 5 m EP 5 mi RP Pihenés 20 mi 3-4 mi EP
14 CT 6 mi RP Erővonal + 5 m EP 40 perc tempó Pihenés 12 mi 4-5 mi EP
15 CT 5 mi RP Erővonal + 5 m EP 35 perc tempó Pihenés 20 mi (utolsó 4 mi RP) 3-4 mi EP
16 CT 5 mi RP 5 mi EP 35 perc tempó Pihenés 12 mi 3-4 mi EP
17 CT 4 mi RP 4 mi EP 4 mi EP Pihenés 6 mi 3-4 mi EP
18 CT 4 mi RP Pihenés 4 mi EP Pihenés 2 mi EP Verseny!

Egy másik lehetőség, hogy fontolja meg a maratoni idő javítása érdekében, hogy a Yasso 800-at . Ez egy népszerű edzés a futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekszenek.