Javítsd az idejét
Tehát már legalább egy maratont (26,2 mérföld) futott, és most a következő célodra lépsz: javítsd az idejét. Használja ezt a 18 hetes edzést, hogy segítsen a személyi rekord (PR) futtatásában a következő maratonban.
Ennek a tervnek a megkezdéséhez már napi 30-60 percet kell futnia, hetente kb. Öt napot, és kényelmesen akár 6 mérföldet is képes futni.
Ha nem teszed meg, próbáld ki a kezdő maraton menetrendet . Ha ez az ütemezés túl könnyűnek tűnik, próbálja ki a fejlett maratoni menetrendet .
Megjegyzések a menetrendről
Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.
Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyorsabb versenyzés szempontjából. 40 perces tempóban például elindíthatja a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig tartó menetelést kb. 10K ütemben. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".
Erő-vonat: 10 perces bemelegítés után kb. 20-25 percet töltsön alsó test- és magerősítéssel.
Intervallum edzés (IW): A bemelegítés után 400 méter (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren. Például 3 x 400 lenne három kemény 400-as, 400 m-es helyreállítással.
Könnyű tempó (EP): Ezeket a futásokat könnyen, kényelmesen kell végrehajtani. Meg kell tudni lélegezni és beszélni könnyen.
Race Pace (RP): Miután 10 perces bemelegítést hajtott végre, hajtsa végre a "maratoni Race Pace" (RP) versenyszámot. Kövesse ezt 10 perces lehűléssel. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a maratoni versenyed, add hozzá 30-45 másodpercet mérfölddel a félmaratoni tempóhoz. A legutóbbi futamidőt is felhasználhatod, hogy kitaláld, mi lesz a becsült maratoni versenyidőd .
Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Ha minden nap a napok kihagyása nélkül futsz, nem fogsz látni sok javulást. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mivel csütörtökönként indulsz, és szombaton a leghosszabb futamod lesz.
Szombat hosszú futamai: Miután felmelegedtél, kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményhez. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha a legtöbb futásod az úton van, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor kideríted a futásteljesítményt olyan források felhasználásával, mint például a MapMyRun.com. Vagy mindig az autóját előrejárhatja az autóban, és mérje meg a futásteljesítményt az autó kilométer-számlálóval.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak az Ön kényelmes, könnyű tempójában kell lennie (EP), ami segít lazítani az izmokat.
Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára.
Intermediate Marathon Training Schedule
Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
1 | CT | 30 perc tempó | Erő vonat | 5 mi EP | Pihenés | 6 mi | 3-4 mi EP |
2 | CT | 35 perc tempó | Erő vonat | 5 mi EP | Pihenés | 8 mi | 3-4 mi EP |
3 | CT | 40 perc tempó | Erő vonat | 6 mi EP | Pihenés | 9 mi | 3-4 mi EP |
4 | CT | 40 perc tempó | Erő vonat | 6 mi EP | Pihenés | 10 mi | 3-4 mi EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | Erővonal + 4 mi EP | 35 perc tempó | Pihenés | 12 mi | 3-4 mi EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | Erővonal + 4 mi EP | 35 perc tempó | Pihenés | 14 mi | 3-4 mi EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | Erővonal + 5 m EP | 5 mi RP | Pihenés | 16 mi | 3-4 mi EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | Erővonal + 5 m EP | 35 perc tempó | CT vagy pihenő | 12 mi | 4-5 mi EP |
9 | CT | 4 hegy ismétlődik | Erővonal + 4 mi EP | 6 mi RP | Pihenés | 18 mi | 3-4 mi EP |
10 | CT | 5 hegy ismétlődik | Erővonal + 5 m EP | 35 perc tempó | Pihenés | 14 mi | 4-5 mi EP |
11 | CT | 6 hegy ismétlés | Erővonal + 6 m EP | 7 mérföld RP | Pihenés | 16 mi (utolsó 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
12 | CT | 7 hegy ismétlés | Erővonal + 5 m EP | 35 perc tempó | Pihenés | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | CT | 7 hegy ismétlés | Erővonal + 5 m EP | 5 mi RP | Pihenés | 20 mi | 3-4 mi EP |
14 | CT | 6 mi RP | Erővonal + 5 m EP | 40 perc tempó | Pihenés | 12 mi | 4-5 mi EP |
15 | CT | 5 mi RP | Erővonal + 5 m EP | 35 perc tempó | Pihenés | 20 mi (utolsó 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 perc tempó | Pihenés | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Pihenés | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Pihenés | 4 mi EP | Pihenés | 2 mi EP | Verseny! |
Egy másik lehetőség, hogy fontolja meg a maratoni idő javítása érdekében, hogy a Yasso 800-at . Ez egy népszerű edzés a futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekszenek.