20 hetes maratoni edzésterv Ha legalább egy fele maratonnál futott
Tehát már legalább egy fél maratonnal (13,1 mérföld) versenyzett, és készen állsz a maratoni kihívásra. Használd ezt a 20 hetes kezdő maraton menetrendet a maratoni vonatra.
Ez a helyes maratoni tréning az Ön számára?
Ez az ütemezés olyan futókra irányul, akik kényelmesen négy kilométert képesek futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.
Ha nem teszed meg ezt, próbáld ki a kezdeti futómaraton menetrendjét . Ha ez a terv nem tűnik eléggé kihívónak, próbálja ki a közbülső maraton ütemtervét .
Speciális kezdő maraton képzés
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | Pihenés | 3 mi | Pihenés | 3 mi | Pihenés | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Pihenés | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT vagy pihenő | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Pihenés | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Pihenés | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Pihenés | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Pihenés | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Pihenés | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Pihenés | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Pihenés | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | Pihenés |
| 10 | Pihenés | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Pihenés | 4 mi | 5,6 mi RP | 4 mi | CT vagy pihenő | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pihenés | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Pihenés | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Pihenés | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Pihenés | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT vagy pihenő | 18 mi | Pihenés |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT vagy pihenő | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Pihenés | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT vagy pihenő | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Pihenés | 3 mi | 30 perces RP | 3 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Pihenés | 2 mi | 20 perc | Pihenőnap | 20 perc | Versenynap! | Pihenőnap! |
rövidítések:
- mi = mérföld
- RP = marathonverseny
- CT = keresztképzés
- EZ = könnyű, kényelmes tempó
Részletek a fejlett kezdő maraton edzéstervről
Hétfőn: Hétfő általában pihenőnapok. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez . Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt.
Nem fog sok erőt szerezni, és növeli a sérülési kockázatot, ha nem pihen napokat.
Kedden és csütörtökön: Miután felmelegedtek , kényelmes tempóban fusson a kijelölt futásteljesítményhez.
Szerdán: Miután 10 perces bemelegítést hajtott végre, hajtsa végre a kijelölt futást a "maratoni versenyen" (RP). Kövesse ezt 10 perces lehűléssel. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a maratoni versenyed, add hozzá 30-45 másodpercet mérfölddel a félmaratoni tempóhoz.
Péntek: Keresse meg a kereszttatási (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning stb.), Könnyű és közepes erőfeszítéssel, 30-45 percig. Ha pénteken nagyon lassú vagy fájó, akkor pihenjen. Fontos, hogy erősen érzed magad a szombat hosszú távra.
Szombaton: Ez a nap a hosszú, lassú távra. Futtassa le a kijelölt futást egy egyszerű, beszélgetési ütemben. Használd a légzésedet, mint az útmutatót. Könnyen lélegezni és kényelmesen beszélni kell teljes mondatban a futás közben.
Vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat.
Kapcsolási napok: A napokat a napi menetrend beillesztéséhez kapcsolhatja. Tehát, ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzeni, akkor jó egy pihenőnapot cserélni egy futás napjára.