Ez az egyszerű maratoni edzés (lásd alább) két hetet továbbít a kezdő versenyzőknek, mint a 20 hetes maratoni program kezdőknek . Ez tökéletes az első alkalommal maratonok számára, akik idegesek a versenyen, és rengeteg időt akarnak készíteni.
Az ütemezés megkezdéséhez legalább hat hónapig kellett futnia, és legalább 3 mérföldesnek kell lennie.
Ha még nem volt fizikai tünete, orvosa eldöntheti, mielőtt elkezdené a maratoni edzést. És győződjön meg róla, hogy sokat gondoltál a szükséges elkötelezettségről, és ezeket a maratoni tréningekre vonatkozó kérdéseket vette figyelembe.
Első lépések a maratonképzéssel
Az alábbiakban leírjuk, mit várjunk el, és mit csináljunk mindannyian a képzés során.
Cross-training (CT): A cross-training lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. A maratonok a képzésben részesülnek az erő-képzésben, ezért próbálj legalább egy vagy két edzést gyakorolni a heti edzésedre. Amikor az ütemterv a keresztképzésre szólít fel, 30-45 perc alatt mérsékelten végezzen tevékenységét.
Pihenőnapok: A pihenés döntő fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzésére irányuló erőfeszítések szempontjából, ezért ne feltételezzük, hogy a pihenőnapokon még gyorsabban megy a szerelő. Fontos, hogy fokozatosan készítse el a futásteljesítményt, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket, és ne essen ki teljesen a futásból.
Vegyünk egy teljes napot, vagy csináljunk egy egyszerű kereszt-edzést (CT).
Futtatható napok: Futtasson el a kijelölt futásteljesítményt könnyű, beszélgetési ütemben . Használd a légzésedet, mint az útmutatót. Könnyen lélegezni kell. Ha úgy érzed, hogy a légzésed kiáll az irányításból, lassítsa a lépést. Használjon futási / séta stratégiát, ha sétát kell tennie.
A menetrendet egy másik napra átválthatja, hogy befogadja a menetrendet. Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.
Ha meg kell tennie a maratoni ütemezést (MP) , futtassa a kilométerek számát a várható maratoni ütemben . Indítsa el a fennmaradó futásteljesítményt a rendszeres könnyű futási ütemben.
22 hetes maratoni tréning a kezdőknek
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | Pihenés | 3 mi | Pihenés | 3 mi | Pihenés | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Pihenés | 3 mi | Cross képzés (CT) vagy pihenés | 3 mi | Pihenés | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Pihenés | 3 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Pihenés | 3 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | Pihenés | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Pihenés | 5 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Pihenés | 5 mi | CT | 4 mi | Pihenés | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Pihenés | 5 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Pihenés | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Pihenés | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Pihenés | 5 mi | CT | 4 mi | Pihenés | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Pihenés | 5 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenés | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi (1 mérföld @ becsült maratoni tempó) | Pihenés | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi (2 mérföld @ becsült maratoni tempó) | CT vagy pihenő | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Pihenés | 6 mi | CT | 5 mi (2 mérföld @ becsült maratoni tempó) | CT vagy pihenő | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Pihenés | 6 mi | CT | 5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó) | CT vagy pihenő | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó) | CT vagy pihenő | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi (3 mérföld @ becsült maratoni tempó) | CT vagy pihenő | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Pihenés | 6 mi | CT | 6 mi (4 mérföld @ becsült maratoni tempó) | Pihenés | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Pihenés | 5 mi | CT | 5 mi | CT vagy pihenő | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Pihenés | 4 mi | CT | 4 mi | CT vagy pihenő | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Pihenés | 4 mi | CT | 3 mi | CT vagy pihenő | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Pihenés | 2 mi | 30 perc | Pihenőnap | 20 perc | Versenynap! | Pihenőnap! |
Maraton képzési kérdések
Kérdezzen néhány kérdést a marathoners-in-training által feltett néhány gyakori kérdésre.
- Mikor kell cserélnem a futócipőmet?
- Kell enni futás előtt?
- Hogyan kerülhetem el, hogy érezzem éheset egész idő alatt?
- Futtathatom a fájdalmat?
- Mi van, ha meg kell szakítanom a képzéstől?
- Kell-e ivatni a sport italt a futásom során?
- Kell enni az én futás közben?
- Futtatnám-e a Félmaratont a teljes maraton előtt?
- Hogyan kerülhetem el az izomgörcsöket?
- Miért van a leghosszabb futam 20 mérföld?
- Hogyan kerülhetem el, hogy megálljak a fürdőszobában a futtatás alatt?
- Mennyi időbe fog vezetni Maratonnal?
- Hogyan kúpni a maraton előtt
Marathon Futási Tippek
Tudjon meg tippeket arról, hogyan fusson a legjobbat a maratonnál.