Mi a teendő a fele vagy teljes maraton előtt?

Tippek a verseny előtti hibák elkerülésére

A fele vagy teljes maratoni edzés legnehezebb része véget ért, de amit csinálsz azon a napon, mielőtt a versenyed meg tudná szakítani a versenyt. Kövesse ezeket a tippeket, hogy elkerülje az olyan hibák elhárítását, amelyek értékes időt vagy önellátást okoznak félmaratón vagy maratonnál.

1 - Egyél sok szénhidrátot

Töltsd fel a szénhidrátot. Kultúra / Maiwolf Photography / Riser / Getty Images

Ahogyan már a hosszú edzések előtt végeztél, kalóriád 65-70 százalékát kell fogyasztanod a szénhidráttól a versenyidőt megelőző napokban. Ne csináld magad vacsorázni az előző este. A Carbo-terhelés nem jelenti azt, hogy három tál tésztát kell megenni. Mint sok futó szeret mondani: "Túl sok rakodás vezethet a kirakodáshoz a verseny alatt." Ha jobban meg akarja kerülni az extra porta-john látogatást, enni olyan mennyiségű ételt, amelyet normális körülmények között eszel, de nagyobb mennyiségben fogyasztja a szénhidrátot. A megfelelő táplálás és a hidratálás elengedhetetlen a verseny előtt.

2 - Kerülje el a szokatlan ételeket

Ne együnk a furcsa ételeket egy faj előtt. veryulissa / istock

Ragaszkodjon az olyan ételekhez, amelyek jól működtek az Ön számára a hosszú edzés előtt. Ha problémái vannak a futószalagokkal az edzés során, akkor kövesse az ajánlást a legjobb és legrosszabb előtti ételekre vonatkozóan . Ha vacsorázni szeretne, nézze meg az étterem menüjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy olyan ételeket szolgálnak fel, amelyeket eddig elfogyasztott.

3 - Stay hidratált

Maradj hidratált. PeopleImages / istock

Az egész nap alatt sok vizet inni. Ha megfelelően hidratál, a vizeletnek világos sárga lesz. Egy sport italt is lehet, hogy bizonyos extra elektroliteket kapjon. Kerülje az alkoholtartalmú italokat, mert dehidratáló hatásuk van, és zavarják az alvásukat. Plusz, nem jó ötlet, hogy másnapossággal fusson .

4 - Ne tégy túl

Ne menj őrült előtt egy nagy futás. Petrunjela / istock

Maradjon a lábáról, pihenjen és pihenjen. Amikor elindul a versenyen, hogy vegye fel a versenycsomagot, ne sétáljon órákon át, járjon el klinikákon, és szabadételes táplálékmintát vegyen. Ha túl sok időt töltöd a lábadon, elfáradsz, és a nagy tömegen lógsz a kiállításon, idegesedhet a fajtád. Soha nem jó ötlet kipróbálni az új élelmiszereket a fele vagy teljes maraton előtt - és ez magában foglalja a kiadásokat is. Ha például sétálni kell (amikor például az expo-ba jár), győződjön meg róla, hogy futócipőt vagy más, nagyon kényelmes cipőt visel.

5 - Menj rövid távra, ha szüksége van rá

Menj rövid távra. Cecille_Arcurs / istock

Nem fogod elveszíteni semmilyen edzettséget a pihentetésed előtt a fél-maraton vagy a maraton előtt. De ha tipikusan a verseny előtti aggodalmakat kapja, vagy úgy érzi, hogy szabadon kell maradnia, akkor előnyös lehet, ha egy napot nagyon lassan, 20 perces futással végeznél. Ha futsz, tartsd meg a gondolataitokat és mondd el magadnak, hogy készen állsz a versenyedre. Ha úgy gondolod, hogy jobban teljesítsz a pihenést követően, akkor csak pihenjen a 24 órás verseny előtt. Bármit is csinálsz, győződj meg arról, hogy nem csinálsz olyan jelentős edzést, ami másnap fáradt vagy fájó fájdalmat okoz.

6 - A lábujjak vágása

A lábujjak vágása. Ouan_Ton / istock

Ellenőrizze a körmöket, és dugja meg azokat, amelyek túl hosszúak. A körmök finom és rövid tartása megakadályozza, hogy a cipőjük elülső részébe ütköznek, ami fekete lábujjakhoz vagy lábfájáshoz vezethet.

7 - Vedd fel ruháidat és felszerelésedet

A versenyzés előtt készítsd el a futó ruháidat. Anchiy / istock

Fektesse le az összes ruháját és felszerelését a versenyen az előző este. Alapvető elemek:

8 - Maradj nyugodt

Pihenjen egy verseny előtt. monkeybusinessimages / istock

A nappali pihenés közben vizualizációs technikákat használhat. Képzeld magad a pályán. Gondolj bele minden munkádra, amit felkért a képzésedbe. Megéri az erőfeszítést, hogy elkerülje a verseny előtti szorongást .

9 - Tervezze meg a reggelit

Egészséges reggeli. Eric Futran / Chefshots

Győződjön meg róla, hogy mindent meg kell találnia a reggelihez. Ne feltételezzük, hogy bizonyos ételeket kaphat a verseny kezdetén - jobb, ha felkészülsz rá, és tudod, hogy már van ételeid veled. Ismét meg kell enni a reggeli ételeket , amelyeket kipróbált a hosszú edzés előtt. Mindig ne feledje, semmi új a verseny napján .

10 - Tekintse át a kurzus térképét

Módosítsa a tanfolyamot. DragonImages / istock

Valószínűleg megkaptad a kurzusmásolat másolatát a versenycsomagodban. Ha nem, akkor bármikor megnézheted a versenyt. Ha már megnézted a térképet (beleértve a magassági térképet is), nézd át még egyszer, hogy tudd, mit várhatsz. Mindig jó tudni, hogy hová fognak dombokat találni, és mennyire gyakoriak a víz megállása és a port-potties.

11 - Légy inspirált

Légy inspirált. Cavan Képek

Nézzen meg egy filmet, vagy olvasson egy olyan könyvet, amelyet inspirálónak talál. Talán még inspiráló idézeteket is felidézhet a futó maratonokról .

12 - Tervezze meg utazását a Start-hoz

Tervezze meg reggeljét. Alistair Berg

Győződjön meg róla, hogy pontosan tudja, hogyan kezd elindulni, és előre látja a problémákat, például az útlezárásokat és a forgalmi dugókat, amelyeket más helyszínre érkező versenyzők okoztak. Ha elkezdi a vezetést, győződjön meg róla, hogy megvan a megfelelő útvonala, és tudhatja, hol lehet parkolni a verseny elején. Adj magadnak sok időt, így nem ideges, hogy hiányozni fog a kezdet, ha valami váratlan történik. Ha tömegközlekedést hajt végre, végezze el a kutatásait, hogy lássa, van-e potenciális késedelem.

13 - Ne erőltesse az alvás hiányát

Álmatlanság Stressz. monkeybusinessimages / istock

Ne aggódjon, ha nem tudsz aludni a fele vagy teljes maratoni előtti éjszaka előtt, a legtöbb ember nem alszik jól az előző este. Egy álmatlan éjszaka nagyon valószínű, hogy nem sérti a teljesítményét. Két nappal a verseny előtt a pihenés legfontosabb éjszakája. Az izgalom és az adrenalin rohanás a versenynapon elegendő energiát ad a versenynek.

14 - A korai felkészülés

Az ébresztés korai beállítása. Eva Katalin / Istock

Állítsa be a riasztót és ellenőrizze kettős ellenőrzését. Adjatok magának időt arra, hogy készen álljon, reggelizni, és korán induljon a versenyre. Ha szállodában tartózkodik, kérjen egy ébresztést, csak azért, hogy biztonságban legyen.