Sok futó tapasztalja azt, amit én szeretem a "tölcsérek", az elégedetlen éhségérzetet kapsz, amikor következetes alapon futsz. Valószínűleg megtörtént veled: Egy ételt vagy egy jelentős snacket eszel, és csak egy-két órával később újra éhezni kezdesz.
Az érzés teljesen normális, különösen, ha nemrég indított el egy új futási rendet, vagy növelte a gyakorlási gyakoriságot vagy intenzitást. Több kalóriát éget el, ezért a szervezetnek többet kell bevinnie. De ez egy kemény dilemma, amely a súlycsökkentésre törekvő futóknak vagy a jelenlegi súlyuknak marad.
Tehát mit éhes futó? Íme néhány módja annak, hogy elkerülje az éhségérzetet, anélkül, hogy túllépne, és remélhetőleg lefogy (vagy fenntartja a kívánt súlyt) a folyamatban.
Terjessze ki a kalóriáit.
Terjessze ki a kalóriát öt-hat kis ételt fogyasztva, szemben a napi három nagyval. Ha túl sok időt vársz egy nagy étkezésig, akkor éhen fogsz majd és kísérteni, hogy elfogyaszd az étkezéskor. A gyakoribb, kisebb ételek fogyasztása segít megőrizni téged, és lehetővé teszi Önnek, hogy maradjon az irányítás alatt. Tartsa meg a fentiek közül a 100 kalóriás snacket , hogy ellenőrizhesse kalóriáit, de még mindig kielégítse az éhségét, amikor eltalálja.
És ne feltételezzük, hogy az étlapok kihagyása, például a reggeli, kevesebb kalóriát fogyaszt. Az ellenkezője általában igaz, hiszen a nap végén többet eszel, mint akkor, ha egyenletes reggelit evett.
Egyél magas rosttartalmú ételeket.
Szerezd meg az egészséges, magas rosttartalmú ételeket az ételeidben. A legtöbb rostos élelmiszer több rágást igényel, ami segít az éhezés kielégítésében. A magas rosttartalmú ételek általában nagy terjedelműek, így gyorsabban töltik fel a gyomrodot, és késleltetik azt is, amíg a gyomra ürül. Továbbá, sok magas rosttartalmú étel alacsony kalóriát tartalmaz, így kevesebb kalóriát képes kielégíteni. Az egész szemek, a zöldségek és a gyümölcsök kiváló szálas források.
Igyon sok vizet.
Ezek tényleg éhség gyötörnek, vagy valami más? Ha rendszeresen futsz, azt feltételezheted, hogy az érzés éhség, mert olyan sok kalóriát égetsz, éhesnek kell lenned.
Az éhség mechanizmusa azonban erősebb, mint a szomjúság, így néha nehéz meghatározni, hogy valójában csak szomjas vagy. Annak érdekében, hogy ne érezze az éhség hamis érzését, igyon egy pohár vizet. Várjon néhány percet, és ha elégedett leszel, akkor valószínűleg csak szomjas. Győződjön meg róla, hogy hidratált maradsz , hogy megvédje azokat a szomjúságos jeleket, amelyek éhségszagként érezhetők. Vizsgáljon vizet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól hidratált. A vizeletnek világos limonádék színnek kell lennie. Ha sötétsárga, több vizet kell inni. Ön is inni vizet, és a saját ételeket és ételeket, hogy megakadályozzák túlzás.
Lassíts le, amikor eszel.
Körülbelül 20 percet vesz igénybe a tested, hogy rájöjjön, hogy tele van. Ha túl gyorsan eszel, akkor felesleges kalóriákat fogyaszthat, míg teste megállapítja, hogy éhes-e. Mire a tested rájön, hogy tele van, már ettél többet, mint amire szükséged volt. Különösen fontos, hogy lassítsuk az evést egy kemény edzés után vagy hosszú távon, amikor nagyon csábító, hogy utólagos cravings adni, mert úgy gondolja, hogy megszerzett.
Ha lassan eszel, az agyad jeleket küld, hogy a megfelelő időben abbahagyja a táplálkozást. Ez a másik ok arra, hogy a nap folyamán kalóriáit terjesszük el - nem fogsz éhes, ha eljön az ideje, hogy enni, ezért elveszi az idejét.