Több szénhidrátot fogyaszt a maraton előtti napon, hogy segítsen a kitartásodban, vagy csak egy mítosz?
A legsúlyosabb marathonerek csökkentették a szénhidrátterhelés taktikáját, a 2005-ös maraton igazgatói kollégium szakértői orvosának véleménye szerint. Ehelyett normális étrendet kell fogyasztania 60-70 százalék szénhidráttal a maratont megelőző héten, de ne növelje az összes kalóriát.
A régi Carbo-töltési elmélet
Az idősebb rendezvényen az állóképességű sportolók három napig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, ezt követte a 70% -os szénhidráttartalom három napig. Ez állítólag növelte a glikogént az izmokban. Úgy találták azonban, hogy a mérsékelt 50 százalékos diétás táplálkozás, majd a 70 százalékos szénhidráttartalmú étrend három napja megemelte a glikogént. És egyszerűen csak egy 50 százalékos szénhidráttartalmú étrend maradt fenn a héten, még növelte a glikogént, bár nem annyira. E csoportok között nem volt teljesítménybeli különbség.
Az előtti fajtapaszták veszélyei
Ha már a maraton előtti héten a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztottad, az izomzatát már glikogénnel töltötte be, és nem kell carbo terhelést töltenie. A legrosszabb dolog, amit tehetsz a maratoni kényelemért, hogy a maraton előtti éjszaka nagy adag tésztát és salátát, valamint magas zsírtartalmú salátaönteteket töltsön be. A Maraton igazgatói panel egyik szakértője szerint "a szatén szituáció nem ismert a maratoni résztvevők között". Ami bejön, ki fog jönni.
Másnap reggel nem szeretné, ha az emésztőrendszerben extra súly lenne, és sok agyafúrt. Nem akarsz durvaságot, például a salátából. Nem akarod az extra súlyt, az időszakot. Egy könnyű, kiegyensúlyozott ételt enni, hogy megakadályozza a futószalagot a maraton alatt.
Hogyan lehet enni a hét előtt a maraton
Ahogy a maratont megelőző héten keményebbé teszed a tevékenységedet, egy 60-70% -os szénhidrátot tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanod, és nem szabad enni vagy túl keveset enni.
Ha súlycsökkentő étrendben voltál, növeld a kalóriáidat, hogy megfeleljen a basalis metabolizmusának. A nők számára ez 1800-2000 kalória naponta.
Találja meg a napi basális metabolikus arányszámokat
Mit kell enni két nappal a maraton előtt?
Ha hagyományos tésztapartit szeretne, akkor a maraton előtt két éjszaka van. Ne fogyasszon túl. Csökkentse a koffeint és az alkoholfogyasztást. Igyon sok vizet. Egy óriási tál tészta és egy hatalmas saláta sok rostanyaggal nem ajánlott.
Egy nappal a maraton előtt
Távolítsuk el a magas rosttartalmú élelmiszereket és az ételeket, amelyek gázokat okoznak, például a babot, a brokkolit, a korpás gabonát stb. Ha laktóz intoleráns, távolítsa el a tejtermékeket. Ha a fűszeres ételek felgyorsítják a bélünket, megszüntessük őket. Ragaszkodjon az alacsony maradékanyagokhoz, és csak annyit eszeljen, hogy kielégítse bazális anyagcseréjét. Szüntesse meg az alkoholt és csökkentse a koffeint a lehető legalacsonyabb szintre.
Mit eszel a maratoni reggelen?
Sok maratonó nem tud semmit enni a pisztoly előtt. Bármi legyen is a reggelihez, legyen óvatos és magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető. Ha van egy kis kávé, akkor a lehető legkevesebb. Igyon egy nagy pohár vizet 1-2 órával az indulás előtt, és addig nem kell többet inni a kezdőpisztolyig.
Ez jól hidratált, de elegendő időt biztosít az extra folyadék megszüntetésére. Adjon elegendő időt arra, hogy a hordozható WC-ken a pisztoly előtt álljon fel.