A hosszú távú séta végső előkészítése
A maraton vagy a félmaraton előtt álló hét az utolsó előkészítés ideje. Itt van tanács, hogy jó kiindulópontot érjünk el.
A hét előkészítése a maraton vagy a félmaraton előtt
A végső távolsági edzés séta két héttel a verseny előtt. A versenyt megelőző hétvégén csökkentett futásteljesítményűnek kell lenni, az úgynevezett kúpos . Ez az izmaidnak esélyt ad arra, hogy újjáépítsék és helyreállítsák ahelyett, hogy növelnék a futásteljesítményt.
A leghosszabb futás napja egy héttel a maraton előtt 10-12 mérföld. Félmaratonnál 6 mérföld.
A maraton vagy a fele maratoni előtti héten folytassátok a rövidebb edzőtermet vagy 30-60 percet, minden nap vagy minden más napot (ha futó vagy futó). Meg akarsz maradni, de nem szabad kemény edzést vagy nehéz dombokat és lépcsőket megtenni.
Táplálkozzon és karbolózza a maraton hetét
A verseny előtti héten egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. A sport edzés jelenlegi gondolkodása az, hogy nincs szükség túlzott karbo-terhelésre . Itt nincs ideje drasztikusan megváltoztatni étrendjét. Ne fogyasszon túl. Kerülje az olyan ételeket, amelyek gáz vagy laza székletet adnak, különösen a verseny előtt két nappal. Kerülje az alkoholt és a magas koffein energiaitalokat a verseny előtt két nappal, hogy megelőzze a kiszáradást.
Olvassa el a verseny utasításait
Olvassa el alaposan a verseny utasításait.
- Hol veszi fel a versenycsomagot, és milyen órák és napok vannak nyitva? Szüksége van a regisztrációs számodra vagy ellenőrzésre és azonosításra? Tudna valaki más felvenni a csomagodat, vagy el kell fogadnia a sajátját?
- Hogyan jut el a kezdővonalhoz és otthon a célból? Milyen közlekedési aggodalmak figyelmeztetnek Önre? Elkíséri egy távoli kiindulási pontot?
- Van-e sebességváltó? Egyes versenyek ezt kiküszöbölik a biztonsági aggodalmak nevében, és az olyan versenyek, amelyek egyszer már felajánlottak, talán nem. Győződjön meg róla, hogy tudja, hol van a kiindulási területen, és ahol a sebességváltó lesz, és mennyi ideig marad nyitva.
- Milyen tartalékos támogatást kínálnak, és hol vannak a víz-, sportital- és WC-helyek?
- Hol lehetnek a családod és a barátod a versenyeden, és örülni fogsz a pályán?
- Melyek a határidők és a logisztika, ha elmaradsz?
- Van-e olyan szabály és korlátozás, mint például fejhallgató, babakocsi vagy háziállat, nincs sétáló oszlop?
- Ha egy csapat vagy jótékonysági maratoni csoport tagja vagy, akkor ellenőrizze az esetleges találkozókat vagy társadalmi tevékenységeket, amelyeket a verseny előtt, alatt vagy után fog kapni.
Aludj jól
Törölje a menetrendet a verseny előtti héten, hogy megadja magának a legjobb eséllyel több éjszakát a jó alvásról. Alvás, amikor a test újraépíti és helyreállítja az izmokat. Az alvás sportos edzés. Távolítson el minden késő esti tervet, és elkerülje a kora reggeli is.
A délutáni, alkoholt és fűszeres, alvászavarokat elkerülve kerülje a koffeint. Ha utazik, vegye be a füldugókat és az alvó maszkot.
Ha úgy találja magát, hogy a verseny előtti egész éjszaka teljesen aggódik és aggódik, ez nem gyilkos.
Sokan dobálják és fordítják a versenyt megelőző éjszakát, és átengedik.
Koordináta társaival
Ha egy társalappal vagy egy csoporttal versenyezsz, vagy megosztod a versenyt a versenyre, és elindulsz, zárd be az összes tervet és menetrendet a hét elején. Győződjön meg róla, hogy rendelkezel minden elérhetőséggel, különösen ha utazik. Ha az utazást biztosítja, gázozza fel az autót, és győződjön meg róla, hogy a hét elején dolgozik.
Ellenőrizze az időjárás előrejelzést
Amit a verseny napján viselsz, az előrejelzéstől függ. Tervezzük, hogy az előre jelzett hőmérséklet tetején van. De készen áll arra, hogy hideg legyen, amíg a pisztolyra vár.
Ha esély van az esőre, készítsen eső poncsóval, szemetes zsákokkal vagy más könnyű eső felszereléssel.
- Meleg időjárású gyalogos felszerelés : A viszonylag hideg napokon hajlamos lesz a maratonra túlmelegedni. Nem akarsz rétegeket szállítani veled, ezért készen állsz arra, hogy a verseny kezdete után elrejtsd a fedelet. Hűtsük le a verseny során a víz kalózában a víz alatt. Szükséges lesz a buborékfóliázás és a pára elleni védelem használatára, mivel ezek a forró napokon rosszabbak lesznek. A napvédő sapkával és fényvédővel elengedhetetlen a tanfolyam óráiban.
- Hideg időjárású gyalogos felszerelés : Ez egy kihívás ahhoz, hogy a rétegek megfelelőek legyenek a hideg időjáráshoz. Felmelegszik, de még mindig szükséged van egy szélálló rétegre, hogy ne veszíts túl sok hőt. Csomagoljon néhány kémiai kézmelegítő csomagot kesztyű használatához és viseléséhez. A Buff egy sokoldalú termék hideg napokra, hogy a nyakát és füleit melegen tartsa.
- Tippek a gyalogos versenyeken az esőben : Az esőórák kellemetlen maratont tesznek lehetővé. A legjobb felszerelésed egy eldobható eső poncsó lehet, különösen olyan, amely fegyverrel rendelkezik. A cipőszárítót is használhatod eldobható szállodai zuhanycsapok és csőszalag használatával.
- Tippek a versenyzéshez a sötétben: Fel kell készülnie arra, hogy a megfelelő fényeket használhassa a tanfolyamra és a gyakorlatot előzetesen használva.
Szerezd meg a felszerelésed
Az első szabály nem újdonság a versenyen. Ez azt jelenti, hogy a testben lévő vagy a testben lévő összes elemet meg kell vizsgálni a hosszú gyakorlati napokban. Ha a versenyen utazik, akkor óvatosnak kell lennie a csomagolásnál. Készítsen egy csomaglista, hogy győződjön meg róla, hogy a verseny felszerelése és ruházata a csomagjaiba kerül. Még jobb, hogy a verseny cipőit és ruháit magával viszi, így nincs esélyük elveszett poggyászra. Fáradságos felfedezni a kipróbált igazi cipőjét vagy pólóját, vagy hátborzongató vagy a világot nélkülözte. De még egy szülőváros eseménye esetén sem akarja, hogy az ilyen tárgyak még mindig a mosodába kerüljenek a verseny előtt.
Készítsd el a verseny ruházatát
A versenyt megelőző hét elején vizsgálja meg és tisztítsa meg az egész versenyt. Ez biztosítja, hogy készen álljanak. Ezután rakd le őket, vagy rakd le őket a verseny napjára.
- Zokni: A zokni felemelkedik? Nem akarsz olyan zuhanyt viselni, amely lyukakkal vagy kopott területekkel jár, és amelyek a verseny alatt lyukakké válnak. Ha új pár ugyanazt a dizájnt igényel, most itt az ideje, hogy rohanjon a boltba, hogy megkaphassa őket.
- Rövidnadrág, futó szoknya , nadrág vagy harisnya: Melyik nadrág vagy nadrág lesz a legjobb az időjárás a verseny napján? Menj a legmagasabb hőképességi előrejelzéshez és válaszd ennek alapján. A lábad meleg lesz a végső mérföldnél. Ha esni fog, a nedves lábak jobbak, mint a nedves nadrágok, így a rövidnadrág jó választás.
- Fehérnemű: Válassza ki, mi a legjobban a hosszú edzési napokon.
- Póló: Válasszon egy olyan topot, amely a legmagasabb hőmérsékleti előrejelzéshez legjobban megfelel, mivel a hűvös marad elsőbbség, és a verseny folyamán felmelegszik. Győződjön meg róla, hogy nincsenek laza varrások, és a pulóvereket a hét elején roncsolják. Általában rossz ötlet, hogy viseljenek a versenysorozatot, amit csomagszedés közben adnak, mivel nem viselted edzés közben, és nem tudod, hogyan fog teljesíteni. De ha igen, öblítse le először, hogy megszabaduljon az irritálóktól.
- Sportos melltartó : Mosd meg a kedvenc sport melltartót és ellenőrizze a laza varratokat.
- Hat: Válassza ki a kalapját az időjárás-előrejelzés alapján, és mi a legjobban működött a hosszú edzési napok alatt. Lehet, hogy mossa meg, hogy eltávolítsa a verejték a karimából.
- Izzasztószalagok : Ha verejtékszerű csuklópántot vagy fejpántot viselsz, tisztítsd meg őket.
- Jelmez: Ha egy jelmez, vagy valami szikrázó és szórakoztató verseny felszerelést tervez, győződjön meg róla, hogy versenykész is van, és hosszú edzéssel viselted.
- Melegítő felszerelés : Ha egy szemetes zsákot vagy eldobható inget szeretne felmelegíteni, győződjön meg róla, hogy van csomagolt és kész. Ha a sebességfokozatot szeretné használni a bemelegítéshez, tudd meg, hogy mi a folyamat a verseny utasításaitól és a sebességváltó és a pick-up helyétől.
Készítsd fel a versenyzőcipőidet
A versenycipők kiemelkedően fontosak. Túl késő ahhoz, hogy változtatásokat hajtson végre, hacsak szó szerint nem szétesnek. Ha utaznak, vigye magával a csomagtartóját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a versenyen veled van.
Ahhoz, hogy versenyképes legyen, vegye le a talpbetéteket, és győződjön meg róla, hogy bármilyen durva anyagot ráztak a cipőből. Lehet, hogy öblíteni és kiszáradni a talpbetéteket. Ha bármilyen szappant használ, győződjön meg róla, hogy az öblítéskor mindent eltávolít.
Ellenőrizze a fűzőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek eltörve és eltörik. Cserélje ki őket, ha vannak.
Készítsd el más versenygyűrűdet
Fektesse ki és vizsgálja meg mindazt, amit a verseny napján hozna. Most van itt az ideje kicserélni vagy újratölteni az elemeket. Ha utazik, készítsen egy csomaglista, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden veled jön.
- Csomag: Ha a verseny alatt viselni fogsz egy csomagot, ellenőrizd a csatokat és a hevedereket. Győződjön meg róla, hogy minden, amit tervezni szeretne, jól illeszkedik benne.
- Víztartály vagy hidratáló csomag: Öblítse le és tisztítsa meg a palackot vagy a vízhólyagot, és hagyja megszáradni. Ügyeljen arra, hogy a hólyagot néhány nappal a verseny előtt visszahelyezze a csomagba.
- Sportóra / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Győződjön meg róla, hogy feltöltött vagy az akkumulátor friss. Gyakoroljon bármilyen versenyzést és más jellemzőket a verseny során.
- Napszemüveg: Tiszta, a templomok szigorúbbak? Tedd le őket, vagy rakd be őket a csomagodba az előző este, mivel valószínűleg hajnal előtt indulsz a versenyre.
- Mobiltelefon / zenelejátszó és fejhallgató: Teljesen fel van töltve, és van-e a töltője utazás közben? Betöltötted a zene keveredését?
- Snack és sportital : Ha a saját energiaszeleted és sport italt (vagy a por hozzáadása az úton), előzetesen állítsa be őket, és győződjön meg róla, hogy bejutnak a csomagba.
- Foot Prep, Chafing Prep és Blister Kit: Győződjön meg róla, hogy szüksége van arra, amire szükséged van a kenés vagy a lábazat felszívására a verseny reggelén, és a vegyes buborékfóliás kezelések csomagolva vannak, és csomagolja be a csomagot.
- Gyógyszerek: Határozza meg a reggeli gyógymódokat és töltse fel az összes tablettát fájdalomcsillapítással, hasmenés elleni tablettákkal stb.
- Fényvédő és ajakbalzsam: Ha utazik, csomagolja kedvenc és bevált márkáját. Otthon, állítsa be ezeket, hogy emlékezzen rájuk a verseny reggelére.
- Biztonsági csapok, versenyszám és időzítő forgács : Ha utazik, csomagolja a négy biztonsági tüskét a versenypálya-számhoz. Ezeket a pólóhoz fogja, hogy ne felejtse el hozni őket, vagy hol vannak. Ha a versenyed cipőidőzítő chipet használ, csatolja a cipődé a futam előtti éjszakát, hogy ne felejtsd el a versenynapon.
- Hajszabályozás: Csomagoljon vagy hajtson végre minden hajszalagot, bobby tüskét, scrunchies-t vagy más hajszabályozó eszközt, hogy ne keresse őket verseny reggelen. Nem ez az idő, hogy kipróbáljunk egy új frizurát .
Roll a meglepetésekkel
Minden legjobban megtervezett terv szerint valami elromlik. Miután mindent elkészített a versenyt megelőző éjszaka, a verseny reggelén meglepődhet.
A fejhallgatók szüneteltetik, mobiltelefonok esnek ki a csomagodból, a versenyzőpartnere elfelejti az időzítő chipjét és a vállpántját, reggeli jutást kap a hasmenés miatt, és egy 30 perces forgalmi dugóban elakadhat a kiindulási pontig. Ezek a kis katasztrófák ritkán lesújtják a maratont, és később jó történeteket tesznek majd.
Most már készen állsz a versenynap előkészítésére a maratonra .