Végre itt van! Most készen kell állnia, és kijutni a maratoni pályán. Kezdjük az Ön végső előkészítésével, majd folytatjuk az ingerlést, a vizet és a vécéállomásokat, és végezzük el a célvonalat.
Végső maraton előkészítés - 1-2 nappal a maraton előtt
- Tanulmányozza az útvonaltervet, és tudja, hogy a segélyállomások, víztározók és vécék a pályán vannak-e.
- Tanulmányozza a verseny utasításait, hogy biztos legyen benne, hogy pontosan tudja, hol kezdődik a kezdet, pontosan mikor kell felállni és elindulni, figyelembe véve az időzónákat.
- Ismerkedjen meg a kifejezésekkel és stratégiákkal a verseny napi útmutatójával a kezdővonalhoz .
- Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést, és ennek megfelelően módosítsa a felszerelést .
Tippeket kaphat a gyalogversenyekhez az esőben . - Győződjön meg róla, hogy a maratoni napi ruházat és felszerelés tiszta és száraz.
- Állítsa be az összes felszerelését, és győződjön meg róla, hogy minden készen áll.
- Csomagolj további biztonsági tüskéket a versenyszám gyűrűsítésére vagy a ruhák rögzítésére.
- Egyél mérsékelt szénhidrátos ételeket , de ne essen semmi újat.
- Vágja vissza a szálakat és a rostokat.
- Igyál sok vizet, és kerülje az alkoholt és a koffeint.
- Ismerje meg az utat a kiindulási pont, a parkoló vagy a tranzit megállapodásokhoz, és tervezze meg menetrendjét.
- Ha barátaiddal megy, véglegesítse terveidet, és erősítse meg őket. Ha találkozol valahol együtt, győződjön meg róla, hogy pontosan hol és mikor.
- A szokásos idejéhez közel feküdj ágyba, nyolc órás alvásra.
Maraton nap előkészítése
- Ébredj fel elég idővel a felkészüléshez.
- Igyon egy nagy pohár vizet (16 oz vagy annál több) két órával az indulás előtt, majd addig ne igyál többet addig, amíg a maraton meg nem kezdődik. Ez elegendő időt ad a testnek ahhoz, hogy megszabaduljon az extra vízektől, anélkül, hogy korai mosdómegállást kellene tennie.
- Győződjön meg róla, hogy az időzítő chip és a vállpánt szám megfelelően csatlakozik. Ha a chip a cipődre megy, gondosan olvassa el az utasításokat.
- Ellenőrizze a felszerelését. Dobd az utolsó pillanatban az időjárás által keltett tárgyakat, például a kesztyűt.
- Vigyázzon a fényvédőre
- Menjen a kiindulópontba rengeteg idő alatt, hogy tájékozódjon, és vonalban legyen a mosdók számára egy utolsó megállóhelyre.
- Győződjön meg arról, hogy a megfelelő csoportban és a megfelelő kiindulási pontban van, különösen, ha különleges idővel vagy helyszínnel rendelkezik a sétálóknak.
Pacing a Maraton Séta felé
A maraton egy kitartó esemény. Ön a testét a kitartásra korlátozza, és az egész rendezvényen meg kell őriznie az energiát, hogy a célvonalon egy nagy mosollyal lássa el a kamerát. Az edzésed során jó ötleted legyen arról, hogy milyen befejezési időd lesz, és milyen ütemben kell beállítanod.
Jósolja a rendet
Van néhány energiatakarékossági stratégia:
- Folyamatos ütem: Célja, hogy ugyanazokat a perceket mérje meg a maraton mérföldenként. Ez azt jelenti, hogy visszatartja a kezdetét, amikor a leginkább energiát éget, és megőrzi a végét.
- Fordított szakadások: Lassú ütemben induljon el, és növelje ütemét a verseny közepén, majd a verseny végén gyorsabban végezze el a mérföldet, mint az elején. Ez rendkívül nehéz a maratoni távolság érdekében.
- Lassú, gyors, sag: Ez a minta a legtöbb ember számára. Kezdje lassan és egyenletesen, hogy felmelegedjen az első hat mérföldre. Növelje ütemét a verseny közepén. Tervezz a 21 mérföld után, ami a legtöbb embernél történik.
Gyakorolja az ingadozásokat a hosszabb gyakorlati gyakorlat során. Időd magad, és tudd meg, milyen érzés a stabil tempó, hogyan lélegzik, hogyan érzi magát.
A verseny elején könnyű elkapni az izgalomtól, mivel a csomag felbomlik és mások is átadhatók. De tartsa a stratégiáját.
Érdemes befektetni a ritmusos séta zenéihez, hogy edzze magát egy bizonyos ütemben, vagy egy olyan fajta keverékét alkotja, amely a megfelelő tempóban van.
Egyes maratonok nem engedik meg a fejhallgatót a pályán, de a gyakorlatban a zenét gyakorolhatod, és fel tudod képzelni a ritmust, még akkor is, ha nem hallgatsz a verseny során.
Nézze meg a gyalogos formáját a verseny során. Ellenőrizd le magadat. Túlságosan előre vagy hátra hajlik? Overstriding? Fej vagy lefelé? Ahogy gumiabroncsodnak, néhány rossz idõs viselkedési szokása visszaugrik a séta formájába. Vigyázz rájuk és javítsd meg őket.
A mosdó megáll a maratonon
Most úgy tűnhet, mint egy kényes tárgy, de a maraton alatt nincs semmi finom. Készüljünk a hordozható WC-k használatára a maraton előtt és alatt, mivel ezek általában a nagyobb versenyeken elérhetők.
Általában ezek frissek, tiszta bérleti egységek, nem pedig azok az elmosódott és büdösek, amelyeket a sétálóutcák parkjában használhattak.
Tanulmányozza a verseny előtti anyagokat, és nézze meg, hol vannak a WC-k a pályán és az elején és a célvonalon.
Használja a kezdővonali WC-ket : A vonalak hosszúnak tűnhetnek, de nem veszít semmiféle hivatalos futamidőt, mielőtt a chip-idős verseny kezdővonalát átlépné, még akkor is, ha a kezdő pisztoly után indul. Menjenek sorba. Ahogy a kezdő pisztoly megközelíti, sok versenyző elhagyja a vonalat. Vedd az idejét, tedd az üzletedet, aztán gondolkodj a kezdővonalon. Ha versenyezsz egy partnerrel, kényszerítsd őket, hogy ugyanezt tegyék.
Ha elkerülheti, hogy az első port-johns készletet a pályán használja, több percet is megtakaríthat a befejezési időben, mivel a vonalak a leghosszabbak. Ez az, ahol minden olyan versenyző, aki eldöntötte, hogy nem használja a kezdővonalat a WC-k. Ha a maratoni partnered egyike ...
Semmi újdonság a verseny napján : Ez a mantra különösen érvényes arra, amit enni és inni a pályán. Ne csavarja le az ismeretlen géleket és a sport italt. Kutatás, melyet a hidratáló italok és harapnivalók kínálnak a segélyállomásokon, és azokat a képzés során használják. Nézd meg, hogy adják-e meg a gyomor görcsöket az igazi verseny előtt.
Porta-John etikett : Tartsd észre, mikor közel vagyunk a vonal elejéhez, hogy ne vesztegesd az időt és ne haragudj el mögötted. Kopogás az ajtó kinyitása előtt még akkor is, ha üresnek tűnik, mivel a versenyzők gyakran elfelejtik bezárni az ajtót. Ne felejtse el saját maga becsukni az ajtót. Ne dobja a szemetet a wc-n kívül, kivéve a toalettpapírt. Vigyázzon a felszereléssel, hogy ne veszítse el az iPod-ot vagy a mobiltelefont a tartályba.
Racers Do It Anywhere : A maraton alatt sok versenyzőnek kisebb a személyes magánélet iránti igénye. Minden maratonnak olyan területei vannak, ahol az emberek (igen, a nők és a férfiak) sorakoznak és egyszerűen többé-kevésbé vizelnek a szabadba. Az első maratonom során a nők egy csoportja kör alakult ki a parkban a kezdővonal mellett, lecsapott a trou és a vizeletben. Légy jó szomszéd, ne használjon senki udvart vagy kertet WC-hez.
Még több megrázó: az igazi versenytársak gyakran nem is állnak meg, egyszerűen nedvesítik magukat anélkül, hogy felborulnának. Nem ajánlom ezt, de ha baleset történik, legalábbis azt állíthatja, hogy valódi versenytárs.
Pre-Race Potty-előkészítési stratégiák:
- Csökkentse a rost és rostanyag mennyiségét a diéta során a maratont megelőző három napban, valamint olyan irritáló anyagokat, mint a fahéj vagy a forró fűszerek. Nem bab, nincs káposzta, nem brokkoli, nincs salsa.
- A bagel és a banán jó szénhidrát, és úgy tűnik, hogy hosszú ideig tart a bélben.
- Kerülje a tejtermékeket a verseny előtti napon, ha gyanítja vagy tudja, hogy laktóz-intoleráns.
- Ha felfedezed hosszú vagy gyors sétáit, hogy " runner's trots " -ból szenvedsz, vegyen be Imodium vagy más hasmenés elleni gyógyszereket a maraton előtt.
- Csomagolj egy toalettpapírt és törlõk a csípõcsomagodba. A porta-johns gyakran elfogyott. Lehet, hogy egy kis üveg kézi fertőtlenítőt is el kell vinni.
- Vágja vissza a koffeint a maraton napján, mind székletlágyító, mind vizelethajtó.
- Igyon egy nagy pohár vizet 2 órával az indulás előtt, majd addig inni, amíg az első víz meg nem áll a pályán.
- Álljon be időben ahhoz, hogy a séta megkezdése előtt leálljon a végső mosdó.
Az utolsó öt mérföld
A maraton utolsó öt mérföldje a legnehezebb. A tested készen áll a leállításra. Hosszabb lesz, mint a legrégebbi gyakorlati séta. Lehet, hogy hólyagokat fejlesztett ki, vagy új fájdalmat és fájdalmat észlelt a lábadon, csípőjén, hátán, nyakán.
Csak a végső távolságra koncentrálhatsz. Itt jön, te jössz le a szakaszon, a meghívó hívja a neveket és számokat, átmegy a célvonalon és megcsináltad.
Kapod az éremedet és minden más ízlést, amivel zuhanyozni fogsz. A büszke barátai megragadják a képet.
10 dolog, ha átléped a maratoni célvonalat
- Először is, a testetek drámai módon lehűlnek, még egy forró napon is. Sok maraton ad ki egy helyet takaró a célba. Használja, legalább az első 15 percben. Ha szabálytalanul fojtogat vagy fájdalmasnak érezheti magát, jelezheti a verseny tisztviselőinek orvosi segítségét.
- Igyál fel - Meg kell újítanod a vizet és a folyadékokat.
- Egyél - Ha az élelmiszert kínálják a célba, próbálj meg egy kicsit enni.
- Mozgás az első 5-10 percig, lassan járva.
- 10 perc múlva lépjen le a lábáról és emelje fel a lábát, ha lehetséges.
- Ne önmasszázs vagy barátja segítsen, óvatosan masszírozza hosszú szívverésekkel a szíved felé.
- Tegye le a lábát hideg vízzel, vagy masszírozza meg őket egy jégtáskával, hogy megduzzadjon.
- Ne nyúljon - Az izmaid nagyon szorosak lesznek, és csak a távolságtól szenvedtek károkat. Ha ezekben a helyzetekben megnyújtják őket, sérülést okozhat.
- Igyál, inni, inni. A gyümölcslevek vagy a nem étkezési üdítő italok helyett a vizet és a szénhidrátot is helyettesítik. Kerülje az alkoholt és a koffeint.
- Szerezzen valódi ételeket egy órával a maratont követően, mivel csak a cukrok bevétele hányingert okozhat. A banán, a joghurt és a crackerek jó kiindulópontot jelentenek.