A kiszáradás és a hyponatraemia mindkettő veszélyt jelent a távolsági sétákra
Ha hosszú távú gyalogos eseményen, például maratonon, 20 milliméteren vagy félmaratonnál elegendő folyadékot és sót tartasz a szervezetben, döntő fontosságú a jó érzés eléréséhez. A hidratáció helyreállítása megakadályozhatja, hogy az orvosi sátorban töltsön időt, vagy IV. Ne hagyja abba a versenyt a sag kocsiban vagy egy mentőben - tanuljon igyon.
Kiszáradás
A kiszáradás túl sok folyadékot veszít a testedből. Az izzadság miatt, valamint a légzés következtében elveszíted a folyadékot.
A kiszáradás jelei közé tartozik a szájszárazság, fáradtság, szédülés, gyomorfájás, hátfájás, fejfájás, ingerlékenység és csökkent vizelés. Amit a vizelet átmegy, nagyon sötét sárga vagy arany lehet.
A legfontosabb szabály az, hogy elindítson egy sétát, amelynek 16 oz volt. vízzel (pint vagy fél liter), majd 15-20 percenként egy pohár vízzel feltöltve. Ez körülbelül egy vizes palackról szól, egy órán keresztül, körülbelül fél liter vagy egy pint. Várjon séta egy nagy pohár vízzel.
Séta közben mindig igyon, amikor szomjasnak érzi magát. A víz jól működik, akár egy órát is igénybe vehet. Hosszabb sétákhoz és azokhoz, ahol sokat izzadt, akkor gondoljon az elektrolitok (só) feltöltésére is, sport italt használva. A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgató Szövetségének távolsági gyalogosok és futók ivási irányelveiben további részleteket talál.
Hyponatremia (a nátrium vagy test só elvesztése)
A gyulladás során mind a vizet, mind a sókat (elektrolitokat) eltávolítjuk a testből. A nedvességtől függően előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy mennyire izzad. Egy órát meghaladó séta esetén az elektrolitok sport itallal történő pótlása szintén fontos a hyponatraemia megelőzésére.
A hyponatraemia jelei közé tartozik a hányinger, fejfájás, görcsök, zavartság, elmosódott beszéd, puffadás és duzzadt kezek .
Ajánlatos egy üveg sport italt fogyasztani minden két palack vízhez. A sós ételek fogyasztása, pl. Perecek a hosszú séta során, egy másik sóforrás. Talán még azt is fontolóra veheted, hogy használd az egyik kis sócsomagot, amelyet a gyorsétteremben látsz.
A hosszú távú tanfolyamokon, például a maratonon vagy a félmaratonon, a túrázók és a lassú futók veszélyeztetik a túl sima vizet és a test sóinak kiszivárgását, ami a hyponatraemiát veszélyesen betegedik meg. Hagyja szomjazni az útmutatót, ne pedig túl sok vizet.
A séta után is veszélyben lehet. Tegyük fel a folyadékokat, de ne túldázzunk sima vizet. Győződjön meg róla, hogy egyenletes folyadékot állít össze sós ételekkel vagy elektrolit-pótló sportitalokkal.
A hidratálás megszerzése
Mérje meg magát közvetlenül röviddel a hosszú séta előtt és után. Ha dehidrált, a súlya csökken a víz elvesztéséből. Ha elveszíted a test sóját, és túl sok sót nem vizes sót inni, akkor meg fog súlyozni. Tedd nyilvántartást arról, hogy mit és mennyit ivott, izzadási szintet, sót stb.
és állítsa be úgy, hogy ne győzzön vagy veszítsen a séta közben.
Hogyan viselkedni kell elegendő víz és sport italt egy hosszú sétára?
Hogyan viszi végig sport italt egy hosszú edzőn, ahol nem lesz semmilyen támogatás? Feltételezve, hogy van vízforrás, vásároljon porított sport italt, és keverje össze a vízzel. Ez csak egy kis súlyt ad a csomagjához, és megakadályozhatja a sürgősségi helyiségből.
Használja ezt a séta víz számológéppel, hogy lássa, mennyi víz és sportos ital van szüksége egy hosszú sétát, és terveket arról, hogyan kap újra.
Ha az esemény vagy a verseny sportos italt és vizet biztosít vízzel, még mindig elengedhetetlen a saját víz és sportital beviteléhez.
Lehetsz szomjas a víz megállók között, és ha nem iszol szomjasan, veszélybe sodorod. Még a jól működő rendezvények is kifogyhatnak a kupákból, sportolókból vagy a vízből a vízálláson, amire támaszkodtok. Gyorsabb és lassabb sétálók érkezhetnek olyan megállókra, amelyeket még nem hoztak létre vagy már zárták. A bölcs járók mindig saját víz és sport italt hordanak, csak abban az esetben.
A legjobb csomagokról és a vízhordozókról szóló ötletekért nézze meg ezeket a lehetőségeket:
6 Halálos idézetek a vízről és sportról a hosszú sétákon
Anne Thimm sok kifogást hallott arra, hogy nem ivott elegendő vízzel és sport italt a mellrákos 3 napos sétával. Napi 20 kilométeres körzetben, három napig meleg időben, ezek a kifogások a kórházba helyezhettek. Itt van a listája és észrevételei, hogy miért halálos gondolkodás:
1. "Utálom a sportitalokat, nem iszom őket."
Ha nem fogyasztanak elektrolitos csere-sport italt hosszú távú sétákon, könnyen válhat a hyponatraemia áldozatává. Míg a sós snackek jóak, nem teljesen helyettesítik a sportitalok elektrolitjait. Azonban próbálhat ki néhány újabb alternatívát, például az elektrolitcsere-energiacseréket vagy az elektrolitcserét. Ezek megtalálhatók futó cipőboltokban, de mindenképpen vásárolj meg azokat, akik azt mondják, hogy helyettesítik az elektrolitokat.
Bár a hígítatlan sportolaj a legbiztonságosabb választás, mivel ismert koncentrációja van, előfordulhat, hogy a sport italt félig erővel kevered addig, amíg el nem tudod tolerálni. Az elektrolit helyettesítõ italok széles választéka áll rendelkezésre, mint a régi idõkben, amikor a Gatorade elindult. Próbálj ki másokat, amíg meg nem találod.
2. "Tavaly jártam az egész rendezvényen, és nem isztam semmilyen sportitalot."
Szerencséje volt vagy egyedülálló anyagcseréje volt. Ebben az évben talán nem lehetsz ilyen szerencsés. Ennél is fontosabb, hogy az a személy, akiről ezt mondja, úgy gondolja, hogy sportos italok nélkül is megteheti. Az anyagcseréjük különbözik a tiédtől. Az ön beszámolója kockázatos magatartáshoz vezethet.
3. "Inni akarok valamit, de csak a lila (vagy narancssárga vagy zöld) sportitalokat szeretem, ez a stop nem rendelkezik az ízével, a következő megállást várom."
Lehetséges, hogy ha csak egy sportos italt igyunk megenni, akkor senki sem találja meg a sétát. Ne tervezzen mindenféle ízválasztékot minden megállónál. Drink bármit is elérhető.
4. "Nincsenek hideg italok ebben a megállónál, várnom kell a következőre."
Ne várjon, még akkor is, ha meleg. Az esélyek az, hogy ha egy leállás jéghideg italokból származik, a következő hely nem feltétlenül lesz. Lehet, hogy nem olyan jó ízű, mint amikor hideg, de még mindig elnyeli a víz, a só és a szervezet által igényelt cukrokat.
5. "Diétás vagyok, és nem akarom a kalóriákat".
Ön intenzív állóképességi eseményen van, és szüksége van a kalóriákra a gyakorlat során. A gyalogos edzés napja vagy a verseny napja nem olyan nap, amikor korlátozni kell a kalóriákat. Csak izmait és állóképességét építheti, ha jól tartja őket elegendő folyadékkal és üzemanyaggal.
források
> American College of Sports Medicine Állásállvány: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. munkatársai "IMMDA Revised Fluid Ajánlások futóknak és sétálóknak." IMMDA. 2006. május 6.