A Susan G. Komen 3 napos séta tréningje

by Wendy Bumgardner

Javasolt edzésprogram a mellrák járásához

A Susan G. Komen 3 nap egy kihívást jelentő séta a napi 20 mérföldre három napig. Annak érdekében, hogy teljesítsük a távolságot, fontos, hogy hónapokkal előre elkezdjük és folyamatosan növeljük a megtett távolságot. Ez meg fogja edzeni az izmokat, megkeményedni a lábadat, és lehetővé teszi, hogy kiválassza a legjobb felszerelést a gyalogláshoz.

Képzési csoportok

Lehet, hogy hozzáférhet a helyi oktatócsoportokhoz a 3 napos séta során, vagy lehet, hogy ezt egyedül kell elvégeznie.

Bár az egyéni sétálás hatékony lehet, sokan szeretnek sétáló társaságokat. Próbálhat meg barátaidat és családtagjaidat felvenni, vagy ellenőrizheted a helyi gyalogos klubokat és a Meetup vagy a Facebook gyalogos csoportokat . Ezenkívül ellenőrizze a helyi futó klubokat a maratoni képzési csoportok számára az Ön területén.

Cél a 3 napos séta edzéshez

Mire elkezdi a 3 napos sétát, akkor kényelmesen kényelmesen járj két napig vissza-hátra 15-20 mérföldre. Bár ez lehetetlen lehet, ha elég korán indulsz, akkor képes leszek felépíteni.

Előfeltételek a 3 napos sétautakhoz

Mielőtt elkezdi használni az alábbi ütemtervet, kényelmesen el kell végeznie egy 6 mérföldes sétát . Ha nem, indítsa el először a séta 15 percet, heti öt napot. Gyakorolj jó gyalogló technikát ezeken a gyalogos üléseken. Minden héten meghosszabbíthatja a gyaloglást öt perc alatt. Az első hónap után 10 percenként egy vagy két ülést meghirdetek.

Folytassa a leghosszabb ülések meghosszabbítását addig, amíg két órát vagy 6 mérföldet nem tud járni.

Azt is javasoljuk, hogy legyen fizikai vizsgája, és megbeszélje orvosával az Ön terveit, hogy járjon az eseményen. Kérjen tanácsot a 3 napos sétabérlõvel az egyéni menetrendekhez és tanácsokhoz.

Heti ütemterv a 3 napos séta oktatáshoz

Ez a menetrend változik a futásteljesítmény-építési héten alapsebességű futási hetekkel, hogy lehetővé tegye a futófeltöltés folyamatos növekedését, kevesebb sérülésveszély esetén.

Kedd, csütörtök: Séta egy óra (3-4 mérföld).
Hétfő, szerda, péntek: A napok le vannak hagyva.
Szombat és vasárnap: Kilométeres építési napok (ezt áthelyezheti a hét más napjaira, de tartsa őket szomszédosak).
Ha naponta egy órát jársz, folytasd ezt, de építsél egy pihenőnapot a két hosszú napod után.
Akkor a végső három hét a kúpos . A futásteljesítmény csökkentésével megadja testének idejét, hogy megszilárdítsa nyereségét az izomban és az állóképességben, és a 3 napos séta teljesen felfrissüljön.

Hét	H	K	Házasodik.	Cs	P	Ült.	Nap.	Teljes Miles
1	Ki	3	Ki	3	Ki	6	6	18
2	Ki	3	Ki	3	Ki	6	8	20
3	Ki	4	Ki	4	Ki	8	6	22
4	Ki	4	Ki	4	Ki	8	8	24
5	Ki	4	Ki	4	Ki	10	6	24
6	Ki	4	Ki	4	Ki	10	8	26
7	Ki	4	Ki	4	Ki	10	10	28
8	Ki	4	Ki	4	Ki	12	6	26
9	Ki	4	Ki	4	Ki	12	8	28
10	Ki	4	Ki	4	Ki	12	10	30
11	Ki	4	Ki	4	Ki	12	12	32
12	Ki	4	Ki	4	Ki	14	6	28
13	Ki	4	Ki	4	Ki	14	10	32
14	Ki	4	Ki	4	Ki	14	14	36
15	Ki	4	Ki	4	Ki	16	6	30
16	Ki	4	Ki	4	Ki	16	10	34
17	Ki	4	Ki	4	Ki	16	14	38
18	Ki	4	Ki	4	Ki	16	16	44
19	Ki	4	Ki	4	Ki	10	10	28
20	Ki	4	Ki	4	Ki	18	10	36
21	Ki	4	Ki	4	Ki	18	14	38
22	Ki	4	Ki	4	Ki	18	18	42
23	Ki	4	Ki	4	Ki	10	10	28
24	Ki	4	Ki	4	Ki	20	10	38
25	Ki	4	Ki	4	Ki	6	6	20
26	Ki	4	Ki	4	Ki	10	6	22
27	Ki	4	Ki	4	Ki	10	6	22
28 - 3 napos séta

A képzés nyomon követése

Tartsa nyomon a futásteljesítményt, a sebességet, az érzésedet, a viselkedésedet, a sebességedet, és mit ettél és ivott a sétádon. Ez segít abban, hogy következetes legyen és láthassa az Ön fejlődését.

Érdemes megjegyezni az időjárási körülményeket és azt is, hogy miként kezeltél velük.

Ha az edzésed mögött hagysz, akkor bölcs dolog megismételni az előző héten javasolt futásteljesítményt. Jobb, ha növekszik, mint előre ugrani. Csak győződjön meg róla, hogy a végén egy kéthetes kúp van, ahelyett, hogy megpróbálná elvégezni a leghosszabb futásteladást a 3 nap előtt.

Cipő és ruházat edzéshez

Válasszon olyan gyalogcipőket , amelyek alkalmasak egy maratoni sétára. Menj a területed legjobb futócipőjéhez, hogy felmérjék és felszereljék a megfelelő cipőket. Valószínűleg egy pár cipőt visel a tanfolyam ideje alatt, ezért ügyeljen arra, hogy megvásárolja a helyettesítő fájdalmat, amelyet a képzés utolsó hónapjában használhat.

Ne hagyd ki a zoknit. Vásároljon verejtékező sportos zoknit a futócipőben. Ezek úgy vannak kialakítva, hogy megfeleljenek a lábadnak és csökkentsék a buborékfóliák kockázatát.

A gyaloglóruházat hasonlít a maratoni túrázók által viselt futómûvekhez. Amíg cipőt vásárolsz, ellenőrizd a pulóvereket, rövidnadrágokat, harisnyákat és nadrágokat a futó boltban. Kérheti a személyzetet, hogy tanácsot adjon a legmegfelelőbb viseletre. Ezeket verejtékenyítő anyagból készítik, amely a hosszú távon a legjobban teljesít. Kerülje el a pamutot és a farmert, mivel ezek tartják a verejtékezést, és hosszú távon kényelmetlenül lesznek.

Biztonsági és sérülések megelőzése

A hólyagok és a hólyagosodás a leggyakoribb problémák, amelyekkel találkozol, miközben építesz gyalogos kitartásodat. A verejtékező ruhák és zokni viselése segíthet. Azonban a por és a kenőanyagok használatát is meg kell vizsgálnia, hogy megelőzze ezeket a problémákat.

A hőbiztonság erős aggodalomra ad okot, ha hosszú órákon át jár. Ez a legfontosabb oka a 3 napos séta során kórházi kórházba kerüléshez, és a képzés során sztrájkolhat. Ügyeljen arra, hogy hosszabb sétákon elegendő mennyiségű vizet fogyasszon el és sportitalokat használjon . Szükséges, hogy elegendő vízzel és sport italt fogyasszon, hogy bármikor inni tudjon, ha szomjasnak érzi magát. Ez hidratáló csomagot vagy vizes palackot viselhet. Ne hagyja abba a sétát, keressen árnyékot, és rehidratálja, ha émelygés vagy szédülés érez.

Egy Word From

Gratulálok a 3 napos séta elkötelezettségéhez. Végezetül, megtetted a maratonhoz szükséges edzést . Meg tudja kezdeni a 3 napos magabiztosságot és élvezni fogja az esemény minden társa és szellemét.