A kúposság csökkenti a hosszú futást a távolsági esemény előtt két héttel, különösen a maraton vagy a félmaraton. Akár futsz, futás / séta stratégiával, akár gyaloglással, szűkítéssel az ajánlott terv készen áll a verseny napjára.
Hogyan kell elmozdulni
A maraton vagy félmaraton végzett edzés leghosszabb futásnapját az esemény előtt két-három héttel kell elvégezni.
Maratoni célra előnyös, ha három héttel a verseny előtt. Ez a leghosszabb kilométeróra 30 mérföldre vagy egy maratonira és egy teljes maratoni (13 kilométer) mérföldre kell.
A leghosszabb futást követő nap után a marathon vagy a félmaraton előtt két héttel csökkentheti a futásteljesítményt a verseny távolságának felénél. Maratoni esetében ez legfeljebb 10-12 mérföld (16-19 km) lehet. A félmaraton, legfeljebb hat mérföld (10 kilométer). Tekintse meg a kilométer-menetrendet a részletekért.
Miért kúszik a maraton vagy a fele?
Ha két-három hetet ad meg a testednek, hogy meggyógyítsa és javítsa a leghosszabb futást követő napot, akkor győződjön meg róla, hogy a verseny napján versenykész állapotban van. A hosszú futásteljesítmény napja, különösen a maratoni 20 mérföldes nap, stresszt okoz a szervezetben, és károkat okozhat. Ha két hetet vesz alacsonyabb futásteljesítményen, akkor a test energiarendszereinek lehetőséget ad a teljes helyreállításra.
Engedélyezi az izmok javítását és újjáépítését.
A hosszú kilométert követő nap, melyet a kúposság követ, időt ad a lábtörlések tökéletes gyógyítására. Amikor teljesen meggyógyulnak, szintén megkötöttek, és kevésbé hajlamosak buborékolni a verseny napján.
Alvás a kúp alatt
A versenyzőknek meg kell próbálnunk teljes éjszakai alvást kapni a kúszó időszak alatt.
A tested javítja az alvás során a legjobb javítási munkát . Ön hosszú futásteljesítményt hozott, most pedig hosszú párnázási időt adjon, hogy a tested elvégezze a helyreállító munkát és építse fel az izmokat és az energiarendszereket. Ha utazni szeretne a versenyen, próbálj meg többet egy éjszakára megérkezni, hogy néhány napot aludjon és pihenjen.
Crosstraining A kúp alatt
Míg a csökkentett futásteljesítmény okozhat többet a gyorsasági munkavégzésre vagy az erõs edzésre, bölcs dolog maradni csak mérsékelten intenzív edzéssel , és nem dolgozhat több izom építésére. A kúpra azért van szükség, hogy a testednek legyen esélye a pihenésre és a javításra, így a verseny napján a legjobb formában lesz. Élvezze a gyaloglást - különösen akkor, ha utazik a versenyre, és vannak városnézési lehetőségek. A kerékpározás könnyű sebességgel is jó a lábizmok egyensúlyának megtartásához. Szórakoztató út lehet utazás közben is.
Mi lenne, ha elmulasztanám a hosszú napi kilométeremet?
A válság akkor jön, ha nem tudtál a leghosszabb kilométeres napra két-három héttel a verseny előtt, és csak egy héttel előre meg akarsz csinálni. Mondja, hogy a leghosszabb napja csak 16 mérföld volt a maratonnál, és 18 vagy 20 mérföldre sem tudott edzeni, és most a maratoni hétvégén jön ki.
Ez kockázatos. A testeteknek nincs ideje teljesen meggyógyítani és helyreállítani magát. A hólyagok még mindig csak a legutolsó gyógyulása és a könnyű felszakadás.
Lehet, hogy a legbölcsebb, ha csak egy kisebb méretű futást és reményt remél a verseny napján. Azt is láthatja, hogy rövidebb futamidőt tudsz-e váltani, például a maratonról a félmaratonra vált. Ez a legjobb megoldás, ha sosem építettél ki egy valóban hosszú futásteljes napot. Legyen tanulság, hogy a következő alkalommal jobb tervet készítsen.
Forrás:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "A kúposság hatása a teljesítményre: meta-analízis, orvostudomány és tudomány a sportban és gyakorlatban" 39 (8): 1358-1365, 2007. augusztus.