Használja ezt az edzést a maratoni célidő eléréséhez
A Yasso 800-as népszerű edzés olyan futók körében, akik konkrét maratoni cél elérésére törekednek, például a Boston Maratonon való részvételre . A "Yasso" név Bart Yasso-ból származik, aki a Runner's World magazin fővezetője, aki népszerűsítette ezt az edzést.
A Yasso 800-at a legjobban a pályán végezzük, így könnyen megmérhetjük a 800 métert (a legtöbb sáv két köre).
A futópadon is megteheti őket, hiszen pontosan tudja, milyen messze és gyorsan fut. De alapvetően futtathat bárhová, amíg van egy módja annak, hogy mérje 800 méter. Ez körülbelül 1/2 mérföld.
Hogyan készítsünk egy Yasso 800 edzést
- Fogd a maratoni célidőt órákban és percekben, és konvertáld perceket és másodperceket. Például, ha a maratoni cél 3 óra és 10 perc, akkor azt 3 perc és 10 másodpercre konvertálja.
- Először is könnyű felmelegedni 5-10 percig, és néhány bemelegítő gyakorlatot .
- Ezután próbáljon meg 800 métert (kb. 1/2 mérföld) futtatni az átalakított időben (3:10 ebben a példában).
- Visszaszerez minden 800 után, kacskázva vagy sétálva ugyanolyan idő alatt (ismét 3:10 ebben a példában).
- Kezdje az edzés során három vagy négy ismétléssel az első héten.
- Ne felejtsd le lehűlni 5 perc könnyű futás vagy gyaloglás után, majd nyújtás .
Repeats hozzáadása
Folytassa a Yasso 800 edzésprogramokat hetente egyszer, és próbáljon még egy ismétlődést hozzáadni minden héten, amíg el nem éri a 10 ismétlést.
Az elsőnek elég könnyűnek kell lennie, és a célidő alatt futhat. Azonban, amikor ismétléseket adsz, észre fogod venni, hogy egyre nehezebbé válnak, és némi bajod van az idődben.
Ha nem tudja elérni a célidőt (vagy gyorsabb) az utolsó ismétléseden, tartsa be a következő hetekben az ismétlések számát, amíg nem tudja befejezni az összes ismétlést a célidőben.
Ha nehézségekbe ütközik a célidő után néhány ismétlés után, érdemes átgondolni, hogy ez valóságos célidő az Ön számára.
Ne tégy túl
Ne tévessze azt a feltételezést, hogy a Yasso 800-asak gyakoribbá tétele növeli az esélyét arra, hogy elérje a célidőt. Győződjön meg róla, hogy lassan felépíti az ismétléseket, és ne csinálja az edzést több mint egyszer egy héten. Mint minden gyors edzésnél, a túladagolás növelheti a sérülés kockázatát. És ha nem ad lehetőséget a testednek a pihenésre és újjáépítésre, akkor negatívan késztetheti a kemény munkát.
Ragaszkodjon a képzési ütemtervhez
A heti Yasso 800-as évek mellett továbbra is rendszeres maratoni edzést kell végezni, beleértve a heti hosszú futásokat is. Még a megfelelő edzéssel is, 10 teljes Yasso ismétléssel nem garantálható, hogy a maratont befejezze a célidőben. A befejezési idő számos más tényezőtől függ, például a kiképzéstől, a terepjárástól és az időjárástól. De ha nem tudod befejezni a 10 ismétlést, valószínűleg jó jelzés, hogy nem fogod elérni a célidőt.