Ha valaha is egy súlycsökkenést vagy egy gyakorlati fennsíkot találsz, akkor már tudod, hogy milyen bosszantó lehet, amikor a szervezeted csak nem válaszol.
A gyakorlatról van szó, hogy működik ... de aztán valamikor megáll. Miért? Mert a tested hozzáigazodik ahhoz, amit csinálsz. Minden alkalommal, amikor gyakorolsz egy testmozgást, teste egyre erősebb vagy tartósabbá válik, így a következő alkalommal még jobban elvégezheti a gyakorlatot.
De mi történik, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi? Leállítja az eredményeket.
A túlterhelés elve
A fitnózis néhány alapelve van, a FITT alapelvek , amelyek az edzésünket irányítják - a frekvenciát, intenzitását, típusát és idejét. Ha nem hagyja abba az elméletek bármelyikét néhány héten át, akkor fennáll a fennsík kockázata.
Az erõs edzéssel az egyik legfontosabb változás, amit tehetsz, hogy kijuthatsz egy útból, hogy ezeket a FITT-et egy dologgal szem elôtt tartva: Túlterheltség. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanazokkal a súlyokkal kell végrehajtani, mint ugyanannyi ismétlés esetén, változtatásra van szükség.
Új edzésmódszerek, hogy kiszálljanak az útjából
Piramisok / háromszögek
Ebben a fajta edzésben növelheti vagy csökkentheti súlyát minden készletben. Fénytől a nehézig terjedhet (biztonságosabbnak tekinthető, mivel felmelegszik a legnehezebb szett előtt) vagy nehézről a fényre (hatékonyabbnak tekinthető, mivel több energiát fogyasztanak az első szetten).
Ezzel a módszerrel újraszervezik az izomszálak különböző mintáit, kihívást jelentve mind a lassú rángatózás, mind a gyors összehúzódás érdekében.
Példa:
Fény a nehézségig:
állítsa be 1 - 12 ismétlést
állítsa be 2 - 10 ismétlést
állítsa be a 3 - 8 ismétlést
Nehéz a fényig:
állítsa be az 1-8 ismétlést
állítsa be 2 - 10 ismétlést
3 - 12 ismétlés
Próbáld ki ezeket a piramis edzést egy változáshoz:
Supersets
Ez a fajta képzési rendszer nagyon hatékony lehet, mivel különböző izomcsoportok végezhetők 2 vagy 3 készlet nélkül, pihenés nélkül. Tudod ugyanazokat az izomcsoportokat vagy ellenállni az izomcsoportoknak, attól függ, milyen intenzív akarsz az edzésed. Példák:
Tri-készletei
A tri-set három különbözõ gyakorlatot végez ugyanarra az izomcsoportra, anélkül, hogy pihenhetne a halmazok között. Példák:
Elülső kimerülési készletek
Ez egy másik szuper-készlet, amelyben az első szett egy elkülönítési gyakorlat, a második pedig egy multi-joint gyakorlat. Ez segíthet egy további fáradt izom erejének és állóképességének növelésében, miközben növeli a kisebb támogató izmok kihívását.
Példa :
Mellkasi legyek, majd mellkasi prés
Láb kiterjesztés követi a guggolás
Agonista / antagonista
Ez a szuperset magában foglalja az ellentétes izomcsoportok munkáját úgy, hogy míg egy izom működik, az ellenkező izom nyúlik. Sok fitness szakember úgy érzi, hogy ez a fajta edzés a legjobb ösztönzést nyújtja az optimális teljesítmény érdekében. Az egymással ellentétes izomcsoportok megnöveli a neuromuszkuláris képzést és koordinációt, és gyorsíthatja a készletek közötti helyreállítási időt.
Példa:
Láb kiterjesztés, majd egy golyósütő a labdát
Bench sajtó és késleltetett lenyomás
áramkörök
Az áramkörök négy vagy tíz különböző gyakorlatot ismételnek meg egy vagy több készlet esetében. Minden gyakorlat általában egy percig tart, és az intenzitás alacsony-közepes. Ez a módszer nagyon időigényes lehet.
Példa : Lélegzetnyúlás , mellkasi préselés , guggolás , pattanások , tüskék , fejléc , borjúemelések , bicep fürtök .
Kényszerített rep
Ez a képzési módszer lehetővé teszi, hogy több motoregységet fáradjon. A fáradtság elérése után csökkenteni fogja a súlyt, és három vagy négy ismétlést végez, amíg a fáradtság másodpercet nem éri el.
Az egyik hátránya az, hogy szükséged lesz egy spotterre, hogy segítsen az újratölteni.
Példa : 10 bicep curls , 25 font, majd 4 bicep curls, 15 font
Különc
A gyakorlatnak csak az excentrikus részének végrehajtása teszi lehetővé a nagyobb intenzitású munkavégzést. Megjegyzés: ez a fajta módszer izomkárosodáshoz és fájdalomhoz kötődik, ezért legyen egy edzős edző!
Példa: a pushup leengedése.
Ez a lista fel kell tenned egy ötletet, hogy hány opció van a súlygyakorlás során. Az Öntől függ, melyiket szeretné használni, de mindig emlékszem, hogy lassan indulsz, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon az új edzésekhez. Ütemezés a gyógyulási napokon, így az izma meggyógyulhat és nőhet, és ne felejtse el nyúlik. Mint mindig, a rutinodnak egyensúlynak kell lennie