Ez az alsó test edzés kiváló módja annak, hogy fokozza a izomzat, a csípő és a combizmok intenzitását és fáradását a piramisos edzéssel . Ebben az edzésben egy sor készleten megy át, kezdve könnyebb súlyával és magasabb rep. A későbbi készleteknél növelni fogja a súlyt, miközben csökkenti az ismétléseket. Az első 3 gyakorlathoz mindkét növekvő és lefelé kerülő piramist meg fogod csinálni, és összesen 5 készletet kell elvégezned edzésenként. Az elmúlt 3 gyakorlathoz csak a felemelkedő piramisokra koncentrálsz, 3 készletenként egy testmozgásra.
Lehet, hogy kipróbálnia kell, hogy mennyi súlyt kell használni az egyes készletekhez. Fókuszáljon a súly kiválasztására, amit csak a kívánt repülésszámmal emelhet.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
A piramis alsó test edzéséhez szükséges felszerelés
- súlyzós tányérral
- különböző súlyozott súlyzók
- lépcső vagy lépcsőház
- papírtányér.
Hogyan lehet a piramis alsó test edzéshez?
- Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
- Mindegyik edzéshez válasszon 3 súlycsoportot - egy fényt, egy közepes és egy nehéz súlyt. Általános szabály az, hogy növelje a súlyokat 5-20 font, attól függően, hogy a fitness szint és a gyakorlat
- Végezz el minden egyes készletet a piramisban, növelve az egyes készletek súlyát, és kb. 30-60 másodpercig pihentesse a készleteket
- A minta súlyait minden edzéshez megjelenítjük, de a fitnesz szintjének megfelelően módosítjuk
- Helyezzen súlyzót, ha nem rendelkezik súlyzóval
1 - Barbell squats
Állj lábakkal a váll szélessége mellett, pálcával a vállán. Csökkentse a lábát, tartsa a térdét a lábujjak mögött és az abs-ot. Nyomja be a sarokba, hogy álljon és ismételje meg.
Állítsa 1 - 35 lbs x 12 értéket
Állítsa be 2 - 45 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 50 lbs x 8 értéket
Állítsa be 4 - 45 lbs x 10 értéket
Állítsa 5 - 35 lbs x 8 értéket
2 - Halott
Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, és a combok előtt súlyokat tartsanak. A hátsó lapos, a vállak vissza és az absz, a csípőcsúcs, és csökkenti a súlyát, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Emeljétek fel, szorongva a gitárokat.
Állítsa 1 x 20 lbs x 12 értéket
Állítsa be 2 - 25 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 30 lbs x 8 értéket
Állítsa 4 - 25 lbs x 10 értéket
Állítsa be az 5-20 lbs x 8 értéket
3 - Barbell Lunges
Helyezzen egy súlyos súlycsúcsot a vállára, és vigye jobb lábát előre, bal lábát hátrahúzódva. A lencse megtartása, a térd lehajlítása és az alacsonyabb lengésgátlás, az első térdnek a lábujja mögött tartása mellett. Csökkentse amennyire csak lehet, anélkül, hogy megérintette volna a térdét a padlóhoz. Nyomja vissza az induláshoz, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
Állítsa 1 x 20 lbs x 12 értéket
Állítsa be 2 - 25 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 30 lbs x 8 értéket
Állítsa 4 - 25 lbs x 10 értéket
Állítsa be az 5-20 lbs x 8 értéket
4 lépéses lépések
Minden kézben tartsa a súlyokat, és helyezze a jobb lábát egy lépcsőfokra vagy egy lépcsőfok második lépcsőjére. Csökkentse a lábát, és nyomja be a jobb láb sarkába, és lépjen fel, majd könnyedén megérintse a lépcső bal lábát. Húzza le a bal lábát és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
Állítsa 1-12 lbs x 12 értéket
Állítsa be 2 - 15 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 20 lbs x 8 értéket
5 - Wide Squat
Tartsa a súlyokat a comb felső szélén vagy az oldalán, és lábakkal szélesebbre álljon, mint a vállak, 45 fokos szöget zár be. A térdét a lábujjakkal összhangban tartva lassan leereszkedik a guggolásba. Nyomja be a sarokba, és koncentráljon a belső combokra, miközben visszahúzza a kezdést.
Állítsa be az 1 - 15 lbs x 12 értéket
Állítsa 2 x 20 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 25 lbs x 8 értéket
6 - Csúszó oldalsó csonk
Helyezzen egy papírtálcát a bal láb alatt, és tartsa a súlyt a bal kezében. Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, tartva a bal lábát egyenesen. Amint a padló felé zuhan, tartva a térdét a lábujjak mögött, vegye le a súlyt és érintse meg a padlót. Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll. Ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
Állítsa be az 1 - 15 lbs x 12 értéket
Állítsa 2 x 20 lbs x 10 értéket
Állítsa be 3 - 25 lbs x 8 értéket