Az egészséges fehérjék választása inkább a fehérjéket és az előkészítési módszereket kísérő zsírokról szól, mint a tényleges fehérjékről. Keress olyan fehérjeforrásokat, amelyek alacsonyabbak a telített zsírokban, kicsit magasabbak mono- és telítetlen zsírokban, és egészséges módon készülnek.
A citrommal és mandulával sült halfilé egy egészséges fehérje választás.
Egy csirkemell pörkölése és sózva feltöltése egy másik egészséges példa. A porterhéj steak tele van fehérjével és ízletes ízekkel, de nem olyan egészséges, mint a baromfi vagy a hal, mert az összes telített zsírok általában a vörös húsban találhatók.
A legtöbb ember számára jó ötlet, hogy a vörös húsfogyasztást csak hetente kétszer fogyasszák. A feldolgozott húsok, mint például az ebédlő húsok, gyenge fehérjeforrások is, mivel a zsírok és összetevők régóta kapcsolatban vannak a rákkal, és egyesek aggódnak a hotdog-ok és az agydaganatok miatt is.
Természetesen a hal és a csirke nem mindig egészséges. A sült halcsík vagy a rántott és sült csirke nem jó fehérje választás, mert ez a fajta főzés egészségtelen zsírokat és extra kalóriát eredményez.
A húsokat grillen lehet főzni. Ez a főzési módszer egészséges lehet mindaddig, amíg gondoskodik arról, hogy ne húzza a húst. Használjon közvetett hőt, és válasszon a zsírban alacsonyabb húsdarabokból, hogy megakadályozza a karimázást.
Más egészséges fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, diófélék és magvak. A zöldségek és a szemek is tartalmaznak bizonyos fehérjét. Ezek a növényi források többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek közül néhány kedvező az egészségére. A következő két leckében többet megtudhat a különböző típusú zsírokról.
Mennyi fehérjét igényel?
Ha naponta 2 000 kalóriára van szüksége, akkor körülbelül 300-400 kalóriának kell fehérjéből származnia.
Egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, így azt jelenti, hogy naponta 100 gramm fehérje kell. Egy uncia fehérje kb. 28 gramm, ezért naponta körülbelül négy uncia fehérje van. Egy csésze kockára vágott csirkemell körülbelül 45 gramm fehérje vagy csak kevesebb, mint 2 uncia. Három uncia konzerv tonhal 20 gramm fehérje vagy körülbelül kétharmada uncia fehérje.
Szóval hogyan változtatod ezt a megfelelő adagokra ? Egy adag hús általában körülbelül három uncia, vagy körülbelül egy méretű kártya, és körülbelül 20 gramm fehérje. Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej körülbelül nyolc gramm fehérjét tartalmaz. A tizenkét mandulának körülbelül három gramm fehérje van.
Vegetáriánusok és hiányos fehérjék
A teljes fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és hiányos fehérjék hiányoznak az egy vagy több egyedi esszenciális aminosavból. Az állati eredetű fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a növényi eredetű fehérjék nem. Ez azt jelenti, hogy a növényi fehérje alapú étrend megköveteli a fehérjeforrások megfelelő kombinációját ahhoz, hogy elegendő legyen az összes esszenciális aminosavból.
Azok az emberek, akik rendszeresen húst, tejterméket és tojást fogyasztanak, nem kell aggódnia a fehérjék kombinálásával, mivel a hús, a tojás, a hal, a baromfi és a tejtermékek mind teljes fehérjéket tartalmaznak.
A vegetáriánusok és a vegánok választhatnak kiegészítő fehérjéket, hogy megkapják az összes esszenciális aminosavat.
Például a szemcsék nagyon alacsonyak az esszenciális aminosav lizinben, de a hüvelyesek nagy mennyiségű lizint tartalmaznak, ezért a gabonát és a hüvelyeket kiegészítőnek tekintik. Ha mind a napi szemeket, mind a hüvelyeseket eszik, akkor elfogyasztja a szükséges lizint.
Íme néhány komplementer növényi fehérje kombinációja. Nem kell minden étkezésnél kombinálni, amíg minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapsz:
- Gabona és hüvelyesek. Próbálja ki a fekete babot és a rizst.
- Diófélék és magvak, valamint hüvelyesek. Lencse leves mandulás mandula mellett.
- Kukorica és hüvelyesek. Próbálja meg a pinto babot egy corn tortillában.
Sok lehetséges kombináció létezik.
- Próbálja ki a borsó, a mandula és az alacsony zsírtartalmú Vegán Alfredo szósz tollazott teljes kiőrlésű tészta.
- A búza pirítós mogyoróvajjal teljes proteint ad.
- Bean leves teljes kiőrlésű kekszekkel.
- Kukorica tortillák refried bab és rizs.
A vegetáriánus vagy vegán diéta, amely magában foglalja a hüvelyeseket, a teljes gabonát , a dióféléket és a magokat, az összes esszenciális aminosavat biztosítja. A szójafehérje egy teljes fehérje, és a szója táplálkozás minden esszenciális aminosavat biztosít.
Forrás
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Válassza ki a tányéromat. "Minden a Protein Foods Csoportról." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.