Hab-gördülő technikák: A MELT módszer

1 - A MELT módszer: Mit kell tudni?

Mivel a nagy intenzitású edzések továbbra is népszerűbbek, így a társaik - edzésük a testmozgás helyreállítására összpontosított , mint például a jóga, tai chi és az önmasszázs .

A habkeringési osztályok és az oktatási technikák különösen lendületet kaptak edzés utáni segédeszközként, mivel bizonyíték van arra, hogy az önmasszázs ezen formája növeli a rugalmasságot és a mobilitást, miközben az edzés utáni izomfájdalmakat oktatja. Ráadásul a hab görgők olcsóak és az edzések szinte bárhol elvégezhetők, mindaddig, amíg habhenger áll rendelkezésre.

A legismertebb habhengerléses technika kemény, nagy sűrűségű habhengereket tartalmaz. Ezek a kemény hengerek segítenek megszakítani az adhéziókat (gyakrabban csomóként gondolják), amelyek az izomszalag burkolatában alakulnak ki, amely körülveszi az összes izomszövetet. Miközben hatékonyak, ezek a nagy sűrűségű habhengerek kellemetlen vagy egyenesen fájdalmasak lehetnek, ha újak vagyunk a gyakorlatban.

Írja be: A MELT módszert. A MELT eljárás egy kézi terapeuta és testgyógyász, Sue Hitzmann által létrehozott öngyógyító technika, amely puha testhengerrel és egy kis golyócsoporttal rendelkezik, amely utánozza a kézi terapeuta gyakorlati technikáit. A Hitzmann módszere szépsége az, hogy bár a hagyományos habszerkezethez hasonló, a puha habbal henger kevésbé nyomást gyakorol az izomrétegre, ami viszonylag fájdalommentes, könnyen hozzáférhető formája az önmasszázsnak. A puha görgő különböző szögeket és manipulációs fokozatokat is lehetővé tesz, amelyek egyszerűen nem lehetségesek egy keményebb eszközön.

Miután 2016-ban megváltoztatta a módszer puha testhengerének méretét, hogy kisebb méretű legyen, Hitzmann megjelentette a New York Times című, a The MELT Method című könyv legújabb verzióját is. Itt megnézheted néhány Hitzmann kedvenc mozdulatát, hogy kipróbáld a módszert otthon. Ha nem rendelkezik saját, puha habbal hengerrel, akkor próbáljon meg felhúzott jóga matracot vagy hengerelt törülközőt a helyén.

2 - 1. Értékelje / újraértékelje

Az értékelési és újraértékelési gyakorlat valójában nem igényli a lágy testhenger egyáltalán. Ez a gyakorlat célja, hogy tökéletesítse a propriocepciót, vagy megértse, hogyan mozog a test az űrben. A MELT módszer ezt "testérzékként" említi. A feladat elvégzése:

1. Feküdj le a hátadra tenyerével, és a végtagjaid kiterjedtek. Csukd be a szemedet, lélegezzen mélyen, és érezze, hogy teste lazul a padlóra. Használd ezt az időt, hogy érzékeld a testedet, használd az elme-test kapcsolatodat annak felmérésére, hogy milyen feszültségeid vannak az izmokban.
2. Van egy nagy ív a középső hátsó vagy egy kis görbe az alacsony hátán a köldök alatt? A farokod a padlóval érintkezik, vagy a fenéköd? A combjai érintkezésben vannak a talajjal, vagy lefelé, a másik pedig felfelé? A válaszoktól függően gyakori izomkiegyenlítéseket tapasztalhat, amelyek a gerinc mentén kompressziót okozhatnak.
3. Most értékelje a "autopilot" kifejezést, amelyet a MELT módszerben használnak arra vonatkozóan, hogy hogyan működik a tested, hogy egyensúlyban maradjon a tudatos kontroll nélkül. Ügyeljen a jobb és a bal oldalára, a lábadtól a fejéhez. Ön egyenesen súlyozott oldalról oldalra? Jegyezd meg a különbségeket. Ha ugyanazt a feladatot ismételgetjük, meghatározhatjuk, hogy vannak-e javítások.

3 - 2. A combnyergek hátsó része

A combnyergek hátsó részét úgy tervezték, hogy javítsa a hidratálást a combcsontokon keresztül, ami segíthet csökkenteni a csípő és a térd fájdalmát.

1. Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét. Helyezze a görgőt a combja alá, közvetlenül a gyertya alatt.
2. Lazítsa meg a felsőtestét és egyenesítse ki a lábad. Engedje el a lába minden feszességét, hogy erősen lehessen a görgőre szorulni.
3. A lába közelebb a padlóhoz, "nyírja" a hímvessződeteket úgy, hogy a lábad össze van húzva és szétszeded, mintha ugrál mozgást csinálna. Amint ezt teszed, tartsd egyenletes nyomást a görgőn, és fordítsd be a lábadat, miközben lábaidat húzod össze és húzd ki egymástól. Fókuszáljon a lábak szándékos mozgására, és ne csábítson rájuk a hengeren. Végezze el a mozgást négy-öt alkalommal.

4 - 3. SI közös olló

A hidratáció javítása érdekében a sacrilegialis ízületen, vagy a medence zsinórja és az űum csontjai között elhelyezkedő SI-ízülettel próbálkozzon az SI-ízületi nyírással. A csontokat összekötő szalagok különösen erősek, és a fasciális tapadások ezen a területen hozzájárulhatnak az alacsony háton és a kismedencei fájdalomhoz.

1. Feküdj a hátadra, térddel hajolt, a lábad talpán nagyjából csípő távolságra van.
2. Nyomja át a lábát, hogy emelje fel a csípőjét, és helyezze a görgőt a sacrum alá a gyertya tetejére.
3. Emelje fel a lábát a padlóról és húzza a térdét a mellkasához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a görgő megfelelően van elhelyezve. Amikor a térdét a mellkasára húzza, a görgőnek biztonságban kell éreznie magát a gluták tetején, nem pedig az alacsony háton.
4. Térddel és comboddal együtt lazítson a borjakkal, a lábszárakkal és a lábával. Húzza meg a test izmait, hogy ellenőrizze a testmozgást, de engedje meg a mellkasa és a vállát, hogy pihenjen a padlón. Ebbõl a pozícióból irányítsa térdét felfelé úgy, hogy majdnem a mennyezetre mutat, de álljon meg, mielõtt a combja merõleges a hengerre. Ez a helyzet segít fenntartani egy nyugodt alsó hátat.
5. Egyenletes nyomást gyakoroljon a hengerre, lassan térdre térjen jobbra és balra, mintha 11 és 1 óra között tartózkodna. Tartsd a súlyodat a medence hátán, ne a csípőddel. Kerülje el a hátát vagy a bordákat.
6. Amikor a térdét 11-es állásba fordította, add hozzá a nyírást úgy, hogy "kis" köröket rajzoljon többször is térdre mindkét irányban. Ezután próbálj meg kicsit nagyobb, lassabb köröket létrehozni, csak a térdén kívül. Végül mozdítsd el a térddel előre és hátra, mintha két-három lépésből indulna. Szünet itt, és két hosszú, mély lélegzetet.
7. Hajtsa vissza térdét középre és ismételje meg az ellenkező oldalt.

5 - 4. Bent Knee Press

Most, hogy megcélozta a hímvessződéseket és az SI-csuklót, a hajlított térdprés segít a combod elülső részének hidratálásának javításában a csípő flexorok és a quadricepsz segítségével. Ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a puha görgő a medence alatt marad, de a gyakorlat hatása az, ami serkenti a feszültség felszabadulását, ami csökkentheti a csípő, térd és az alacsony hátfájás fájdalmát.

1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az SI közös nyírást, a hátán fekve, térdével meghajlítva, lábakkal a padlón, és a görgő a medence alatt.
2. Húzza meg a magot, és emelje fel a jobb lábát a padlóról, húzza a térdét a mellkasához, hogy mindkét kezével megragadhatja a jobb sávját vagy a jobb oldali pengetődet.
3. Ellenőrizze, hogy a bal lábad szilárdan ültetett-e, és a bal térd a bal csípőhöz igazodik. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy a csípője a hengeren egymás mellett áll.
4. Végy lélegzetet, és ahogy kilégzésed van, tegye be a medencét, hogy érezze magát a bal combod elején. Szünet és mély lélegzés. Annak felmérése, hogy a bal lábad kinyílik, amikor jobb térdet húz fel felé. Ha igen, ne húzza a térdét olyan közel.
5. Inhaláljon és térjen vissza a kiindulási, nyugodt helyzetbe. Fújja ki és hajtson végre ismét a medencepántot. Képzeld el, hogy a bal térd az ellenkező irányba halad át a bal lábadon, hogy kiemelje a nyúlványt. Vegyünk egy másik mély lélegzetet. Engedje el és ismételje meg újra.
6. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.

6 - 5. Egykaros elérés Gentle Rocking-szel

Az egykaros karcsúság könnyed lágyítással növeli az egyensúlyt és a propriocepciót, miközben a vállmozgást helyreállítja.

1. Üljön a görgő végére, térded hajlott, lábad lapos a földön. Gondosan feküdjön a görgőre, és helyezze az alkart a padlóra a görgő mindkét oldalán. Ellenőrizze pozícióját annak biztosítására, hogy a fejed és a medence a görgőn álljon, és a lábai a medencéhez igazodnak.
2. Óvatosan szikrázzunk oldalról oldalra, mintha egy kis szivárvány alakzatot hoznánk a testével. Tartsa a gerincét a görgőn.
3. Kövessük óvatosan 30 másodpercig.
4. Most nyújtsd fel a kezedet a mellkasod fölé, tenyereded egymás felé.
5. Lélegezz be és nyisd az ujjaidat a mennyezet felé. Amikor kilégszel, képzeld el a karjaid súlyát, ami a vállpengék lemerülését okozza a görgőn, miközben egyenesen tartja karjait.
6. Lassan engedje le az egyik karját a csípőre, ahogy az ellentétes kar a füled felé mozog. Ezután lassan állítsd le a karjaidat egy ollós módon, miközben folyamatosan tartod a gerincet és a vállát.

7 - Újraértékelés

Miután elvégezte mind az öt MELT módszer gyakorlatokat, hajtsa végre újra az értékelési / újraértékelési protokollt. Jegyezzen be minden olyan változást, amely a rövid idő alatt elvégezhető az önmasszázs során.

> Források:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Az akut köteg az én-mitocialisztikus felszabadítás növeli a mozgástartományt anélkül, hogy az izomaktiválódás vagy az erő későbbi csökkenését jelentené." Journal of Strength and Conditioning Research http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ egy új akadémia saját_szecialista_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 2013. március.

> Schroeder AN, Best TM. "A Self Myofascial felszabadítja a hatékony gyakorlatot és helyreállítási stratégiát? Irodalmi áttekintés." Jelenlegi Sport Orvostudományi Jelentések . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol. 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015. május.