A hüvelykujj sérülését számos ok okozhatja, beleértve a szoros, gyenge nyakcsigolyatú izmokat vagy a hamstring húzását vagy törzsét . Ez a nyújtási program segíthet csökkenteni a combnyereg fájdalmát és fájdalmát , és megakadályozni a hamstring húzását.
Üléses horgászzsinór
A hímvesszőnek erősnek és lazanek kell lennie ahhoz, hogy elviselje a futás és a rúgás igényeit. Ez a feszítés segíthet a hossztengelyek hosszának megőrzésében.
- Ülj le a padlóra, lábad előtt állva kinyújtva térddel egyenesen.
- Lassú, egyenletes mozdulatokkal a csípő felé hajolva tartsa egyenesen a térdét, és csúsztassa a kezét a lábadhoz a lábadhoz.
- Nyújtsd ki, amennyire csak tudsz, és könyökölj a lábad felé, hogy növeld a nyúlványt.
- Tartsa a húzást 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg kétszer-háromszor.
Ellenőrizze a rugalmas rugalmasságot a sit és a reach teszt segítségével .
Álló Hamstring Stretch
Ez a szakasz egyszerű és hatékony szakasz a sportolók számára, akik részt vesznek bármely futó, sprint és terepi sportokban.
- Húzza ki az egyik lábát előtted, és az előre lábbal hajolt felé.
- Hajlítsa meg a hátsó lábat és térjen vissza kissé
- Tartsa meg a medvét előre, és lassan hajlítsa le, hogy elérje az előremenet lábát.
- Érezze úgy, hogy megnyújtja a hosszú lábát (egészen a borjáig és a combján).
- Húzza ki amennyire csak lehet, és húzza maga felé a lábujjakat, hogy növelje a nyújthatóságot.
- Tartsa a húzást 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg kétszer-háromszor.
Fejlett Álló Hamstring Stretch
Ez a fejlettebb nyakkendő húzódik a combnyeregek, valamint a borjak, a vállak és az alsó hát és a csípő között. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
- Kezdje egyenesen a vállakkal nyugodtan és hátradőlve.
- Érje el a karjait a háta mögött, és kösse össze ujjait.
- Emelje fel a vállát a füled felé, és emelje fel a kezét a hátadról.
- Lassan hajlítsa előre a derekát, tartsa a hátát lapos, nem kerekítve.
- Folytassa hajlítás előre, és emelje fel a kezét a fej fölött, olyan messze, mint a kényelmes.
- Egy teljes szakaszon feszültséget érezhet a hastáncban és a vállán.
- Tartsa 10-20 másodpercig és engedje el.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Partner Stretch a Hamstring sérülésért
Itt van egy remek módja annak, hogy nyújtsd a hüvelykujját, ha hajlandó partnere van.
- Kezdje a helyszínen.
- A partner lassan felemelje az egyik lábát, egyenesen tartva a térdét.
- A partnernek enyhén nyomást kell gyakorolnia a sarok hátuljára, hogy lassan nyúljon a combnyeregekig, amíg egy szakaszon nem érez.
- Ne nyúljon túl! Kommunikáljon partnerével, hogy elkerülje a túlterhelést.
- Meg kell tartani a lábát a maximális nyújtott helyzetben körülbelül 20, és lassan engedje el a feszültséget.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal a lábát.
Habgörgős edzés egy Hamstring sérüléshez
A habhenger használata az önmasszázs elvégzésére és a myofasciális felszabadulás nemcsak az izmokat és az inak húzását eredményezi, hanem a lágy szövetek tapadását és hegesedését is. A görgő ezen speciális használata az alsó lábak izmait és lágyrészeit célozza meg.
Hogyan használjunk habszivacsot
Ahhoz, hogy a borjakat és a hüvelyeket egy hengergörgővel megkezdje, a görgőn üljön a fenék puha, húsos részével közvetlenül a görgő tetején. Kezdje lassan gördülni előre-hátra és kissé oldalról oldalra, hogy szabadon engedje az izomban lévő szűk sportágakat.
Lassan tekerje le a lábát a borjakhoz, majd lassan tekerje vissza. Cserélje pozícióját oldalról a másikra, hogy az egész izom működését végezze. Lassan tekerje le a lábáról a térdre, hogy szünetet tartson bármilyen szűk vagy fájdalmas foltokon.
A nyomás növelése vagy csökkentése egy vagy mindkét láb egyidejű használatával. Roll a lábad be és ki, hogy fedezze az egész izomcsoport.