Hogyan lehet biztonságosan megnyújtani az Achilles-tendenciát?

Ismerje meg, hogyan lehet biztonságosan végrehajtani egy állandó Achilles-tetőn és saroknyúlványon

Az Achilles-ín az alsó lábszár hátsó végéig fut, és összeköti a két nagy borjúizmust, gastrocnemiust és soleust, a sarokcsont hátsó részéhez. Ez az ín segít megmutatni a lábujjakat (plantar flexion) és a sportszerződések során erőteljes vagy robbanásszerű mozgásokat igényel, beleértve a sprintelést, az ugrást, a kerékpározást vagy a lépcső futását .

Az Achilles-ín hajlamos olyan sérülésekre, mint az Achilles-íngyulladás és az Achilles-íntörés, ha nem megfelelően felmelegszik, vagy gyengeséget okoz a fáradtságból vagy a túlzott használatból.

A szorosabb borjú izmok hajlamosabbak lehetnek a sérülésre, beleértve a borjú húzásait vagy a törzseket. Az izmok izomzatának megnyújtása segíthet enyhíteni az Achilles-ín feszültségét. Megjegyezzük, hogy ezek a szakaszok többnyire a borjú izmainak célozzák meg, nem pedig az inaknak.

Ezek a szakaszok nem fájdalmasak. Lassan és erőteljes mozgás nélkül. Ne nyúljon bele a szakadásba, ha fájdalmat észlel.

Az Achilles Tendon megnyújtása

Az Achilles-ín nyújtása sokféleképpen lehetséges, de itt egy egyszerű szakasz, amit állni lehet. Ez nyújtja a talpas izomot és az Achilles-ínt:

1. Állj egy kar hosszán a falról vagy más erős tárgyról.
2. Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben.
3. Húzza ki az egyik lábát (a nyújtandó oldalt) a térd és a sarok között.
4. Tartsa a másik lábát közelebb a falhoz.
5. Könnyedén fektessük a falat, és hajlítsuk meg a sarok térdét, hogy feszítsük (tartsuk a sarodat lefelé), amíg az alsó lábszár hátsó részénél (a sarok fölött) tapintás nem érezhető.

1. Lassan engedje le a csípőjét, hogy elmélyítse a nyúlványt.
2. Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, és cserélje oldalát.

Ennek a szakasznak az előmozdításához helyezze az első lábát a falhoz. Tartsa meg a talp tompa sarkát, és tolja a térdtől a fal felé.

Érdemes figyelni, hogy a lábadat előre kell igazítani és egyáltalán nem kiderül.

Nem lesz jó nyúlvány, ha a hátsó láb kialudt, még egy kicsit. Azt is szeretné elkerülni, hogy a csípőjét hátrafelé tapassza és előre hajoljon. Tartsa hátat és csípőjét egyenes vonalban.

Ez a szakasz olyan, mint a borjúhúzás , de a térd hajlításával inkább az Achillesre fókuszál, mint a borjúra.

Gastrocnemius borjúhúzás

Ez az egyenes lábú borjúhúzás, amely hasonló a talpas nyúlványhoz.

1. Állj egy kar hosszán a falról vagy más erős tárgyról.
2. Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben (ez opcionális).
3. Húzza ki az egyik lábát mögött, tartsa a hátsó térdét egyenesen és mindkét lábát a padlón lapítsa.
4. A falba süllyed, érezve a hátsó lábazat borjú izomzatának szakaszát.
5. Tartsa ezt a szakaszt körülbelül 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik lábat.