A rugalmasság túlzott?
Téveszti a nyújtást, a rugalmasságot és az atlétikai teljesítményt? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. A szakértői vélemény konfliktusba ütközik a nyújtás és rugalmasság előnyei és ártalmai között, és egyre több hang hallható, azt állítva, hogy a rugalmasság túlterhelt és a nyújtás valóban nem jelent különbséget. Mi a sportoló?
Míg ez a kutatás mindkét oldalon továbbra is felhalmozódik, tudatos döntéseket hozhatunk arról, hogy mi a megfelelő sportolóknak a jelenleg ismert (napról napra változó) nézetekre való tekintettel, és ezt a saját tapasztalatunkkal egyesítjük. Minden kutatás kiválasztásakor fontos megjegyezni, hogy különbség van a "rugalmasság" és a "nyújtás" között.
Mi a rugalmasság?
A rugalmasság a mozgás tartományát (ROM) jelenti a kötés körül. Ez eléggé előretekintő, és általában az anatómiánkra és egy adott kötés funkciójára alapul. Mindegyik csukló ideális vagy normál mozgástartományt biztosít a stabilitás fenntartása érdekében, miközben mozgás közben teljes mozgást végez. Túl sok ROM egy közösen ugyanolyan káros lehet, mint a túl kevés ROM, és közös bizonytalanságot, diszlokációkat és romlást eredményezhet. A mozgás tartományának fizikai korlátait a csontváz, a comb típusa, az ínszalagok, az inak, az izmok stb. Határozzák meg.
A romhoz kapcsolódó egyéb dolgok közé tartozik a betegség, a sérülések és az ismételt mozgásokhoz való alkalmazkodás. Ez utóbbi gyakran figyelmen kívül hagyja a sportolók, mint a "korlátozott ROM" egyik legnagyobb tényezője. Mi alkalmazkodunk ahhoz, amit csinálunk. Ha folyamatosan játsszunk egy sportot, vagy évek óta ugyanazokat a (korlátozott) mozgási mintákat alkalmazzuk, alkalmazkodni fogunk ezekhez a mintákhoz.
Mi nyúlik?
A rugalmasságtól eltérően a nyújtás azt jelenti, hogy aktívan próbáljuk megnövelni a mozgáskörünket a csukló körül. És ez az, ahol minden szakértői vélemény belép a képbe. Ha aktívan megpróbáljuk megnövelni az adott körforgás körüli mozgást? Nos, a válasz az, attól függ. Attól függ, hogy a közös mozgási tartományunk összehasonlításban van-e az azonos kötés normális mozgási tartományával. Attól függ, hogy mi az izmok túl vagy alul-használják. Ez a sérülésektől függ. És ez a céloktól függ. A biomechanikus szakemberek és a fizikoterapeuták általában az normál mozgástartomány normáit használják az izület körül, amely az izomkiegyenlítmények meghatározásának alapja. A cél az, hogy a pácienst "normális mozgástartományba" helyezze vissza. A PT-k az összehasonlító mozgástartományt is használják - összehasonlítják a test egyik oldalát a másikra - annak meghatározásához, hogy a kötéseknek vagy az ízületeknek milyen "rögzítésre" van szükségük.
Sportolók és rugalmasság
Bizonyos sportolók a sportolók számára az izmok kiegyensúlyozatlanságát és a csökkentett ROM-ot bizonyos ízületekben találják. Vegyünk például kerékpárosokat. A kerékpározás a csípő, a térd és a boka korlátozott, ismétlődő mozgását igényli. A kerékpáros semmi esetre sem mozog a mozgás maximális mozgási tartományán, amely gyakran erős, mégis erős izmokat eredményez.
Az aerodinamikai kerékpározási pozíció hosszabb ideig tartó lumbális és mellkasi hajlékonyságot és nyaki kiterjedést biztosít. A combcsontok, a csípő flexorok és a pecs mind rövidülnek; míg a quadriceps és glutes a fő áramfejlesztők. Mindezek a mozgásminták izomegyensúlyt eredményezhetnek, ha a kerékpáros nem nyúlik és erõsödik.
A kerékpáros számára a teljes körű mozgáson átnyúlva sok értelme van. De ugyanúgy erősíti az izmokat, amelyek kevésbé aktívak az izmok kiegyensúlyozatlansága érdekében. Egyesek azzal érvelnének, hogy egyáltalán nem igazán a rugalmasság.
A kérdés az, hogy a túlzott izom erős, de szoros és rövidített, míg az ellenkező, inaktív, az izmok gyengébbek és lazaek. És ezek a szakértők azzal érvelnek, hogy ez a valódi kérdés a sporttal szembeni rugalmasság és a rugalmasság vitáján.
A rugalmasság túlzott? - Rugalmasság és megnyújtás a valós világban
Tehát most, hogy alaposan megzavarja a sportolók rugalmasságát, mit kell tennie? Íme néhány szempont, hogy fontolja meg, mikor kell eldöntenie, milyen és milyen mértékben kell megnyitnia:
- Minden kötésnek ideális mozgási tartománya van a stabilitás fenntartása érdekében, miközben szabadon mozog.
- Túl sok ROM a kötésben lehet annyira nemkívánatos, mint a túl kevés ROM, mert csökkenti a közös stabilitást.
- Törekedjen a test jobb és bal oldalán lévő kiegyensúlyozott rugalmasságra, szemben az izomcsoportokkal és a szomszédos ízületekkel.
- Ha a ROM-je messze van a normáktól, fontolja meg a laza területek megerősítését és a szűk területek megnyújtását.
- Sok sportoló részesül az erõsség és stabilitás növelésében a magban (lumbalis gerinc, medence és gluták ), valamint a vállízület.
- Sok sportoló részesül a mellkasi gerinc- és vállövezet (scapula), a csípőízület és a bokák mozgásának növekedéséből.
- A statikus nyújtást , ha elvégzik, gyakorlás után kell elvégezni.
- Használjon dinamikus bemelegítést a gyakorlat előtt.
Tehát, bár a teljes stretching jól érezheti magát az edzés után vagy egy jóga osztályban, a nyújthatóság valódi előnyei egy olyan célzottabb megközelítéshez kapcsolódhatnak, amely megpróbálja fenntartani a megfelelő mozgásterületet az adott ízületek körül. Azt is érvelnék, hogy a szoros izmok nyújtása vagy felszabadítása kéz a kézben kell, hogy járjon a gyengék erősítésével.
Forrás
Andersen, JC Stretching előtti és utáni gyakorlatok: hatása az izomfájás és sérülési kockázat. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Stretching az izmok izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane adatbázis rendszeres áttekintés 2007, 4. kiadás.
Dr. Ian Shrier, PhD és Kav Gossal MD. Az elhúzódó mítoszok és igazságok: az egyéni ajánlások az egészséges izmok, az orvos és a sportmedicína, VOL 28, # 8, 2000 augusztus.
Raymond Soa, Ngb József, Gabriel Ngb, Izmos toborzás a kerékpározásban: áttekintés. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Physical Therapy in Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. A férfiak és a nők rugalmasan és gazdaságosan működnek a kollektív távolsági futókkal szemben. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels és Peter McNair. Nyújtás és sérülések megelőzése Egy közömbös kapcsolat. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449