A nyújthatóság alapvető módja az általános rugalmasság és mozgástartomány javításának. Ha rendszeres rugalmassági programot építesz be a gyakorlatba, akkor:
- javítja a vérkeringést
- javítja a mozgás tartományát
- javítja a testtartást
- csökkenti a merevséget
- csökkenti az izomfeszültséget
- a teljesítmény javítása (korlátozott bizonyítékok vannak ennek támogatására)
- javítja a pihenési képességét
- hagyjon időt a mentális képzésre, például a vizualizációra
A teljes stretching rutin akár 10 percet is igénybe vehet. A legjobb idő, hogy megnyúljon, miután felmelegedett, és az izmok melegek. A rugalmassági rutin végrehajtásának legjobb ideje a testmozgás után. Ez az, amikor az izom a legmelegebb, és ha használhatja a pihenést. Fókuszáljon a legjobban kihasználó izmok nyújtására az adott edzés vagy sport során.
Megfelelő technika
- Végezzen kiegyensúlyozott nyújtást. Ez azt jelenti, hogy az izomzat mindkét oldalán egyenletesen kell megnyújtania az izmokat. Ne nyúljon egyik oldalhoz, mint a másik oldalon.
- Kerülje a túlzott nyújtást. Soha ne nyúljon a fájdalom vagy kellemetlen érzés középpontjába. Érezni fogja az enyhe feszültséget vagy húzni az izomot a szakasz csúcsán.
- Menj lassan! Mindig lassan és egyenletesen nyúljon. Tartsa a húzást körülbelül tizenöt másodpercig, és lassan engedje el.
- Soha ne ugráljon, ne fusson a nyújtás közben. Ez sérülést okozhat, mivel az izma túl van a képességén. Minden szakaszon sima és lassú legyen.
- Ne felejtsd el lélegezni. A rugalmassági gyakorlatoknak pihentetniük kell. A könnyű, még a légzés is a pihenés kulcsa. Soha ne tartsa a lélegzetét, miközben nyúlik.
Ajánlott nyújtás
Hastáncok Stretch: Üljön a padlóra egy lábával egyenesen előtted és a másik láb hajlítva (a talpának talpával megérintve a kinyújtott láb belső combját).
Tartsa egyenesen a hátaidat, és hajlítsa előre a csípőt. Csúsztassa karjait a kinyújtott láb felé. Állj meg, amikor úgy érzed, hogy húzod a pengét. Tartsa 15 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.
Hip Flexor - Psoas Stretch : feküdjön hátra. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye magához. Fogja meg a bal térdét gyengéden a jobb kezével, és kissé lefelé és jobbra húzza addig, amíg nem érzed magad. Fordítsa a fejét balra. A jobb lábad a padlón maradjon. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.
Alacsony hát: feküdt a padlón, térdre hajlítva. A kezét használja a mellkasához. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, amíg a feje körülbelül hat hüvelyk a térdtől. Keresztesd a bokádat. Ebbe a helyzetbe óvatosan szaladj meg 30 másodpercig.
Álló Quad Stretch : feksz a jobb oldalon a jobb térd hajlított 90 fokos szögben. Hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa a bokát a bal kezével. Óvatosan húzza a bal sarka felé a bal oldalán a seggét. Amint érezni egy nyúlást a bal quadodban, lassan engedje le a bal térdét a padlóra a jobb térde mögött. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.
Álló vádli nyúlás : álljon egy kar hosszában a falból, és a lábát a váll szélességével szétválasztja. Csúsztassa vissza a bal lábát kb. 18 hüvelykre, tartsa a térdét egyenesen és mindkét sarok laposan a padlón. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lassan mozdítsa el a medencét, amíg meg nem érzi a lábát a borjúban és a bal lábán lévő Achilles-t. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.