Ismerje meg, hogyan lehet biztonságosan elvégezni egy egyszerű álló négyseprő szakaszát
A quadricepsz (quad) az izmok egy csoportja a comb elején. Ezek a quadriceps femoris, a rectus femoris , a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius.
Ezt az izomcsoportot toborozza, hogy kiterjessze a lábat, miközben egyenesíti a térdét, és elsődleges mozgató a lépcsőn mászni és kerékpározni.
A négysebességű izmok sérüléseit gyakran okozza az erő vagy a rugalmasság közötti egyenlőtlenség a quadriceps és a combnyak között .
Az állandó négyszögnyúlás kiválóan alkalmas a rugalmasság javítására, de ha térd vagy hátfájdulást szenved, könnyedén menjen ezen a szakaszon.
Sokféleképpen nyithatja meg a quadricipet , de itt egy egyszerű változat, amit állni lehet.
- Állj egy lábon. Ha segítségre van szüksége, tartson valami szilárdra, például falra vagy székre, a támogatásért.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye magához a sarkát a feneke előtt.
- Fogd be a bokádat az ellenkező (bal) kezeddel.
- Álljon fel egyenesen és húzza meg a hasizmokat. Próbálja meg a térdet egymás mellett tartani. Pihenjen a vállán. Ahogy a lábát hajlított helyzetben tartja, a comb és a csípő elején kissé húzni fog.
- Lélegezz mélyen és tartsa a húzást 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a bal lábát, ezúttal tartsa a bokáját a jobb kezével.
Tippek a tartós Quad Stretchhez
- Ha még nem tudod elérni a bokádat, hogy tartsa a szakaszon, próbáld ki ezt: Hurok egy törülköző körül a boka és megragad mindkét végét. Így megtarthatja a lábat a kanyarban, anélkül, hogy a bokáig elérné.
- Vigyázzon, nehogy meglazítsa a térdét. A cél nem az, hogy megérintse a sarkát a fenékhez, hanem érezze a fokozatos szakaszon a combban.
- Stretch, amíg enyhe kellemetlenséget nem éreznek - ne túljusson túl a fájdalompontra.
- Ne engedje, hogy hajlított térde mozogjon vagy kifelé mozduljon. Tartsa a térdeket egymás mellett.
- Ha nem tudja megtartani a térdét, helyes, hogy a hajlított térd visszaforduljon annyira, hogy fájdalmat okozzon. Amint az edzés során megnyújtja a lábát, a térd természetesen visszahúzódik, ahogy az izom ellazul.
- Ha a bokádat az ellenkező kézzel tartja, kényelmetlenséget okoz, akkor a boka a kezével ugyanazon az oldalon tartható, mint amikor a lábat megnyújtják.
- Ne ugrálj ki a szakaszon. Ha úgy találja, hogy ezt teszi, stabilizálnia kell magát, ha egy széket vagy falat tartasz.
- Ne zárja be az álló térdet a szakaszon.