Feszülsz, amikor gyakorolsz? A stretching egy népszerű testmozgás, amely számos előnyben részesülhet. A fizikoterapeuta megmutatja Önnek a legmegfelelőbb módjait, hogy a mozgás teljes mozdulata révén mozogjon.
A megnyújtás az izmok szándékos meghosszabbítása az izmok rugalmasságának és a mozgási mozgástartomány növelésének érdekében. A nyújtható tevékenységek fontos szerepet játszanak az edzés vagy rehabilitáció programjában.
Segítenek a test felmelegedése előtt a tevékenység, így csökkenti a sérülés kockázatát, valamint az izom fájdalom .
A nyújtás előnyei sokak, és az idő múlásával különböző tanulmányok bizonyítják. A nyújtható előnyök minden korosztály számára, és a fiatalok, valamint az idősek körében is.
A nyújthatóság előnyei
A Mayo Clinic szerint a nyújtás öt legfontosabb előnye:
- Megnövelt rugalmasság és közös mozgás:
A rugalmas izmok javíthatják a napi teljesítményét. Olyan feladatok, mint a csomagok emelése, a cipő megkötése vagy a busz elkapására sietve könnyebbé és kevésbé fárasztóvá válnak. A rugalmasság csökken, ahogy idősebb vagy, de visszanyerheti és fenntarthatja. - Javuló keringés:
A nyújtás növeli az izmok véráramlását. Az izmokba áramló vér táplálkozik, és megszabadul az izomszövetből származó melléktermékekből. A jobb keringés segíthet csökkenteni a gyógyulási időt, ha bármilyen izom sérülés következett be.
- Jobb testtartás:
A gyakori nyújtás segít fenntartani az izmaidat, így biztosítva a megfelelő testtartást. A jó testtartás minimálisra csökkenti a kellemetlenséget, és a fájdalmat és fájdalmat minimális szinten tartja. - Stresszoldó :
A feszítés lazítja a szoros, feszült izmokat, amelyek gyakran a stresszt kísérik. - Továbbfejlesztett koordináció:
A teljes mozgástartomány fenntartása az ízületeken keresztül jobb egyensúlyt biztosít. Az összehangolás és az egyensúly segíteni fog Önnek abban, hogy mobiltá váljon, és kevésbé hajlamos a sérülésekre, különösen akkor, amikor idősebb vagy.
Egyes közelmúltbeli kutatások azt vizsgálták, hogy feltétlenül szükség van-e a nyújtásra, hogy csökkentsük a sérülést az atletikus sérülés során. Találd ki. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nyújtás nem csökkenti a sérülések kockázatát. Azok az emberek, akik az athletic verseny előtt nyúlnak ki, ugyanolyan nagy valószínűséggel megsérülnek, mint a nem nyakúak.
Megfelelő húzási technika
Elengedhetetlen a megfelelő nyújtási technikák gyakorlása. Ezzel elkerülheti a felesleges sérüléseket. A megfelelő húzási technikákkal kapcsolatos tippek a következők:
- Először felmelegedés: Az izmok hidegebb megnyújtása növeli a húzott izmok kockázatát. Felmeleged, miközben gyengéden szivattyúzza a karjaidat, vagy egy kedvenc edzést öt percig alacsony intenzitással.
- Minden egyes szakaszon tartsa legalább 30 másodpercig: Időbe telik a szövetek biztonságos meghosszabbítása. Tartsa meg a szakaszokat legalább 30 másodpercig - és akár 60 másodpercig egy nagyon feszes izom- vagy problématerületen. Ez hosszú ideig úgy tűnhet, hogy egy órát visel vagy figyeli az órát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég hosszú ideig tartasz. A legtöbb izomcsoport esetében, ha legalább 30 másodpercig tartja a szakaszokat, minden szakaszon csak egyszer kell elvégeznie.
- Ne ugráljon: A pattogás, ahogy nyúlik, kis izomtömeget (microtears) okozhat az izomban, ami az izom gyógyulását okozza. A hegszövet még tovább feszíti az izomot, így még kevésbé rugalmas - és fájdalmasabb.
- Fókuszáljon a fájdalommentes szakaszra: Ha fájdalmat érez, ahogy nyúlik, túl messzire mentél. Térj vissza azon a ponton, ahol nem érzed a fájdalmat, majd tartsd meg a szakaszt.
- Pihenjen és szabadon lélegezzen: Ne tartsa a lélegzetét, miközben nyúlik.
- Mindkét oldalon húzzuk meg: Győződjön meg arról, hogy a mozgás közös területe a test mindkét oldalán a lehető legnagyobb legyen
- Stretch előtt és után tevékenység: Könnyű nyújtás után a bemelegítés, majd egy alapos nyújtási rend után az edzés a legjobb fogadás
Az újonnan felfedezett ismeretekkel a megfelelő technikákkal és a nyújtás előnyeivel könnyű bevonni ezt a tevékenységet a gyakorlatba / rehabilitációs programba.
Íme néhány jó úton:
- Alacsony hátsó nyúlványok : Három gyors és könnyű gyakorlása a hát alsó izmainak megnyújtására közé tartozik a hajlamos préselés, a térd a mellkasra és az ágyéki rothadás.
- Reggel nyúlik: A reggelizés remek módja annak, hogy "felébressze" az izmokat, és készen álljon a napra.
- Self-Assisted Neck nyúlványok: A nyúlványok önfinanszírozással hajthatók végre, hogy hatékonyabb nyúlást érjenek el. Itt megtanulhatja, hogyan végezze el a nyakát önsegített nyúlványait.
Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be a fizikai terapeutájával, mielőtt elkezdené, vagy bármilyen más nyújtási programot.
Ki ne kerülhessen el?
Bár a nyújtás előnyei sokak, nem mindenki számára. A feszítés elkerülésének feltételei:
- Akut izomtörzsek
Az akut izomtörést elszenvedett személyek ne kerülhessenek további stresszre az izomra a nyújtás során. A sérült izomnak időt kell hagynia a pihenésre. Az akut periódusban megnyújtó izomrostok további sérülést okozhatnak. - Törött csontok
A csont megtörése után a törési helynek időre van szüksége a gyógyuláshoz. A sérült területet körülvevő húzódó izmok a csontra feszültséget okozhatnak, megakadályozhatják a gyógyulást és tovább szüntethetik meg a szünetet. A törött csontot körülvevő csukló nyúlását soha nem szabad elvégezni, amíg orvos nem törli. - Összehangolt nyelőcső
Amikor megdönti az ízületet, túlfeszíti a szalagokat, amelyek stabilizálják az ízületet alkotó csontokat. Ezért el kell kerülni az ízületi fojtást követő korai feszülést. A törésekhez hasonlóan ezeknek a struktúráknak időre van szüksége ahhoz, hogy gyógyuljanak és túl korán nyúljanak a sérülésnél, ez késleltetheti ezt a folyamatot.
A rendszeres nyújtás segíthet a test és az ízületek szabad mozgásában, így teljes funkcionális mobilitást élvezhet. Lépjen be a fizikai terapeutajával, hogy megtudja, mely szakaszok a legjobbak.
Forrás:
P., P. Jelenlegi fogalmak az izomterjedésben a testmozgás és a rehabilitáció területén. nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy. 2012: február 7 (1); 109-119.
Amerikai Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, No. 2, pp. 173-176
Amerikai családi orvos
Gyakorlat: Hogyan kezdjünk el