Statikus nyúlás vs. ballisztikus nyúlás

A rugalmasság, amelyet a mozgás tartományaként mértünk, mely egy adott kötésről szól, egyike az öt egészséghez kapcsolódó alkalmassági összetevőnek , és ez a funkcionális egészség egyik kritikus eleme. Ha a mozgásköre bármilyen okból korlátozott lesz, akkor nehezebb napi tevékenységeket végezni, mint például elérni a karját fölfelé, hogy felemelje a tételeket a magas polcokon, vagy hajlítsa le, hogy vegyen valamit a padlóról.

A gyenge rugalmasság az esés kockázatával és az ebből eredő sérülésekkel is összefüggésben áll, ami kiemeli annak fontosságát, hogy a mozgás jó mozgásterének megőrzése az öregedési folyamat során.

Sok lehetőség van a mozgás tartományának fenntartására és növelésére, beleértve a jógát , a Pilates-t, bizonyos típusú erőtanulmányokat, és még a hab hengerlését is , de a szabványos nyújtás továbbra is átgondolt megközelítés a rugalmasságért. A fogás természetesen az, hogy sokféle megnyújtás létezik, és a kutatás folytatódik a területen, a szakemberek többet megtudnak arról, hogy mikor és hogyan kell beépíteni minden egyes nyújtást, és hogy a nyújtás bizonyos formái megfelelőek-e a különböző időpontokban, tevékenységeket vagy konkrét populációkat.

Ami meglepődhet, hogy a rugalmassági edzéshez szokásosan alkalmazott rugalmassági stílust kétféle stílussal kezdték megszökni. Ez nem jelenti azt, hogy nincs idő vagy hely mindkét megközelítéshez, hanem egyszerűen gondolja át alaposan, hogyan alkalmazhatja őket a saját edzésedre, és amikor a legmegfelelőbb a használata.

Íme, mit kell tudni a statikus nyújtással és a ballisztikus nyújtással kapcsolatban.

Statikus nyúlás alapjai

A statis nyújtás általában az, amit a legtöbb ember gondol, amikor meghallják a "nyújtás" szót. Ön egy bizonyos szakaszba költözik, tartsa 10-60 másodpercig, majd engedje el, mielőtt a következő szakaszra lépne.

Például, ha egy álló négyseprő nyúlványt hajt végre, akkor térdre hajlik, felemeli lábát a földről, megragadja a felemelt lábat az ellenkező kézzel, és húzza a sarkát a feneke elé, tartja a helyzetet a helyén, amikor kellemes nyúlást érez lefelé az emelt láb combjára.

Semmi sincs semmi baj a statikus nyújtással, és valóban hatékony módja a mozgás fenntartásának és javításának. Ami azt illeti, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent 2015-es felülvizsgálat megállapította, hogy - ellentétben a közhiedelemmel - az edzést megelőző statikus nyújtás nem feltétlenül csökkenti a sérülés valószínűségét. Ezenkívül a The Journal of Strength és Conditioning Research című kiadványban megjelent 2014-es tanulmány megállapította, hogy a testmozgás előtti statikus nyújtás korlátozhatja a teljesítményt, amikor erőkifejtés vagy más olyan gyakorlatokon vesz részt, amelyek robbanásszerű teljesítményt igényelnek, például sprintelés vagy ugrás. Ezzel az edzés előtti statikus szakasz kisebb, mint ideális sok populáció számára, különösen a sportolóknak és a teljesítményalapú képzésre összpontosító egyéneknek.

Ez nem azt jelenti, hogy a statikus nyújtásnak nincs helye; de a legnagyobb haszonnal járó - vagyis a mozgás tartományának fenntartása vagy növelése érdekében - egy edzés után , vagy saját rutinszerűen, rövid felmelegedést követően, statikus nyújtást kell végrehajtania.

Mindkét esetben ez a megközelítés lehetőséget ad arra, hogy a rugalmasságra összpontosítsunk, miközben az izmok melegek és hajlékonyabbak, jobban felkészültek arra, hogy szabályos és biztonságos módon végigmenjenek (vagy múltba) a tipikus mozgástartományt.

Ballisztikus nyúlás alapjai

A ballisztikus nyújtás egy másik megnyújtási forma, amelyet a modern kutatás kihívásnak okozott a sérülés okozta lehetséges okok miatt. Ez azt mondta, valószínűleg valószínűleg ballisztikus nyújtást végeztek valamikor az életedben. Gondoljon vissza az általános iskolába egy pillanatra. Ha valaha testnevelő tanár vezette át a "pillangó szakaszon", valószínűleg ballisztikusan csinálta.

Míg a gyakorlat megváltozott, sok tanár tanította a diákjaikat:

Ez az utolsó dolog, "ugráld fel a térddet felfelé és lefelé", ez pedig egy ballisztikus szakasz.

Lényegében a ballisztikus nyújtás a nyújtás egy olyan formája, ahol a test mozgását a természetes mozgástartományon keresztül visszaszorítja vagy ismételten lendületet, erőt vagy gravitációt alkalmazza. A felszínen hatékonynak hangzik, és természetesen a sportolók és a táncosok a módszert alkalmazzák rugalmasságuk növelésére. Ez azt jelenti, hogy olyan fejlettebb módszertannak tekinthető, amely a legmagasabb szinten marad a magas szintű sportolóknak, akik rendelkeznek a szükséges ellenőrzéssel és finomsággal ahhoz, hogy baleseti mozgásokat hajtsanak végre anélkül, hogy sérülnének.

Az átlagos gyakorlónak kevés jelentős előnye van (szemben a megnyújtás egyéb formáival), és az izomhúzások vagy könnyek nagyobb összehasonlító kockázata a módszer ballisztikai jellege miatt. Ritkán (ha valaha is) be kell vonni a szabványos nyújtási rutinba.

A ballisztikus nyúlás nem ugyanaz, mint az aktív nyúlás

Fontos megjegyezni azonban, hogy a ballisztikus nyújtás és az aktív nyújtás nem ugyanaz. Ez a két megnyújtási forma gyakran összetéveszthető, mert egyik változat sem tart hosszabb időtartamú szakaszokat. Ez azt jelenti, hogy kulcsfontosságú különbségek vannak a módszerek között.

Az aktív nyújthatóság (néha dinamikus nyújtásnak nevezhető) egy nyújtás olyan formája, amelyben szabályozott módon mozgatja az ízületeket teljes tartománya nélkül, anélkül, hogy a tartomány végét megnyomná. Például a kar körök, a lábak lengései, a mély sétáló torkolatok vagy a mély légcsatornák az edzés megkezdése előtt mind az aktív nyújtható formáknak tekinthetők.

Az aktív nyújtás különbözik a ballisztikus nyújtástól, mivel a pattogó és a jerking mozdulatok, amelyek az ízületeket elmozdítják természetes mozgási tartományukon kívül, nem végeznek; inkább csak szabályosan és folyamatosan veszi a testét a korlátai felé. Az aktív sztreccs népszerűsödött, mivel a tanulmányok, mint a fent említett 2015-es felülvizsgálati tanulmány, azt jelzik, hogy hatékonyabb a szervezet testmozgáshoz, a teljesítmény javításához és a sérülés valószínűségének csökkentéséhez, mint a statikus nyújtáshoz. Ez különösen igaz, ha olyan aktív szakaszokat hajt végre, amelyek utánozni fogják a mozgás típusát, amelyet az edzésprogram során elvégezni fog. Például magas térdéseket és csikorgásokat hajtanak végre egy futó rutin előtt.

Statikus nyúlás vs. ballisztikus nyúlás

A statikus és a ballisztikus nyújtás összehasonlításakor a legfontosabb dolog, hogy emlékezzenek arra, hogy minden forma megfelelő a különböző helyzetekben és populációkban. A statikus nyújtás minden személy számára, ideértve az idősebb felnőtteket is, az ellenőrzött jellege és hatékonysága miatt a mozgás tartományának fenntartása és javítása szempontjából megfelelő lehet, különösen akkor, ha egy edzésprogram után történik.

A ballisztikus nyújtás azonban nem minden népesség számára megfelelő, mert fejlettebb módszertana van. Mint ilyen, a fejlettebb sportolókra vagy táncosokra kell korlátozódnia, vagy azoknak, akiknek sok gyakorlata van a módszer biztonságos végrehajtásában. Ha nem vagy biztos benne, hogy a kategóriába esik-e, fedezze le a fogadásait, és maradjon statikus nyújtással.

Legjobb gyakorlatok

Az American College of Sports Medicine (ACSM) által kiadott 2008-as fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások azt sugallják, hogy a felnőttek minden héten legalább két-három alkalommal nyújtanak rugalmasságot. Ezeknek a részeknek célba kell venniük az összes fontos izomcsoportot, és az ízületeket teljes körű mozgáson kell átvezetniük. Miközben Önnek kell eldöntenie, hogyan integrálhatja a rugalmasságot a heti rutinba, itt van néhány biztonságos és hatékony javaslat:

Egy Word From

A nap végén a valóság az, hogy a legtöbb ember egyszerűen nem elég. Ha rájön, hogy mikor és miként nyújthatja a hektikus ütemezést, tartsa egyszerűen. Kezdje azzal, hogy minden héten megpróbálja felhalmozni az ajánlott 150 perces mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris edzést. Két napi 20 vagy 30 perces kardio munkamenet után kétszer 10 perces statikus nyújtást adjon meg. Íme egy egyszerű útmutató az induláshoz.

> Források:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Az izom nyúlása akut hatások a fizikai teljesítményre, > a mozgás hatósugara és az egészséges aktív egyének károsodásának előfordulása: szisztematikus felülvizsgálat." Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "A statikus nyúlás legalább 24 órán keresztül robbanásveszélyes lehet." A Journal of Strength és a kondicionálás kutatás . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.

> P. oldal. "A testmozgás és a rehabilitáció terén kifejtett izomterjedés jelenlegi koncepciói." International Journal of Sports Physical Therapy . 7, 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.