A térd egy bonyolult struktúra, melynek sok mozgó része van négy fő szalaggal együtt, amely az izomzat csontokhoz kötődik. A térd legérzékenyebb szalagjai közé tartozik az elülső keresztszalag (ACL). Az American Council on Exercise (ACE) szerint a térdek a test súlyának 80 százalékát hordozzák.
Ez egy hatalmas teher egy viszonylag kis testrészen.
Az ACL elferdítése és könnye gyakori, különösen a sportolók körében. A kosárlabdázók, a futballisták és a futballisták különösen sérülékenyek az ACL sérülései miatt, amelyek néha elég súlyosak ahhoz, hogy műtétet igényeljenek . Még ha nem is egy magas szintű sportoló, okos mindent megtenni, hogy megvédje az ACL-ízületét. Természetesen nem változtathatja meg a szalagok szerkezetét az ízületben, vagy a csontokat, amelyek a kötést alkotják. De sok mindent tehetünk, hogy segítsük stabilizálni és megvédeni őket. Az ACL sérülések megakadályozásának egyik fontos módja az izmok rugalmassága és rugalmassága.
Mi a térdében?
Három csont összeér a térdízület kialakulásához: a combcsont aljához (combcsont), a csontcsont tetejéhez (tibia) és a térdre. Az izmok, amelyek összekapcsolják ezt a struktúrát, a quadricepek (a combok elülső részét alkotó nagy izmok, amelyeket gyakran a quadoknak neveznek); a combnyúlványok (ugyanolyan nagy izmok a felső láb hátulján); és az alsó lábazat borjúizmait.
A kötőszövetek fontos hossza is az úgynevezett IT sáv , amely a csípőcsontot térdre köti.
A térdet körülvevő izmok felépítésére összpontosító gyakorlatok fontosak ahhoz, hogy elég erősek legyenek ahhoz, hogy biztonságosan el lehessen venni az ember testtömegét. Az izmok megnyújtása ugyanilyen fontos.
Olyan rugalmasnak kell lenniük, hogy lehetővé tegye a csukló mozgásának teljes mozgását. Kép, mi történne, ha például megpróbálta a térdét rúgni, és az izmok nem engednék meg, hogy a lábad egészen kiterjedjen? A szalagok puffantak, mint egy merev gumiszalag.
Könnyű nyújtás az ACL számára
Borjú S tretch
- Álljon mindkét lábával a földön, a lábujjak egyenesen előre mutatnak, lábak csípő távolságra egymástól.
- A csípődtől hajlítsa előre, és elérje a kezét a föld felé.
- Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb térdét, de tartsa a bal lábát egyenesen.
- Folytassa a föld felé, amíg egy borotválkozás közben nem éri el a lábát. Ha a hát alsó része szoros vagy sérült, pihentesse a kezét a combján, csak a térd fölött.
- Tartsa 30 másodpercig anélkül, hogy pattogna, vagy kényszerítené a nyújtást; lélegezni szokott.
- Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Mindkét oldalon kétszer nyúljon.
Quadriceps Stretch
- Álljon mellette egy erős szék mellett vagy hozzon fel egy barátot, aki segít. Helyezze bal kezét a székre vagy a partner vállára.
- Hajlítsa be a jobb térdét mögött, hogy a sarjadat a jobb fenekére vigye. Menj vissza a jobb kezeddel és fogd meg a jobb bokád elejét.
- Ha a jobb térde lefelé és a bal térde mellett van, óvatosan húzza a sarodat közelebb a fenekéhez, amíg gyengéd feszültséget nem érez a combja elől a térdtől a medenceig.
- Tartsa 30 másodpercig, normálisan lélegezzen, majd engedje le lábát a talajra, és váltson oldalra. Mindkét oldal kétszer.
Hamstring Stretch
- Üljön a földre, a jobb lábad előtt állva.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és pihenj a lábad aljára a jobb combod belsejében.
- Ha enyhe görbületet tartasz a hát alsó részén, akkor térdére érje a mellkasát. Menj csak annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy átgázolsz.
- Ha ez eléggé elegendő ahhoz, hogy a lábad hátán húzódjon, állj meg itt. Ha rugalmassá teheti a jobb lábát, és mindkét kezével mindkét kezével megragadhatja mindkét kezét, anélkül, hogy elveszítené a hátán lévő görbét, ez egy kicsit extra nyúlványt ad.
- Normálisan lélegezz be, tartsa a húzást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.
Belső comb kiterjedés (20 másodperc x 3 ismétlés)
- Miközben még mindig a földön ültetek, mindkét lábbal tereljétek ki előtted, majd szélesítsd, majd olyan távolabb, mint kényelmes.
- Ha az enyhe görbületet tartja az alacsony hátsó részében, mindkét kezét elérje a föld felé a lábad közé.
- Menj csak annyira, hogy érzelmeket érezhess a belső combodon.
- Tartsa húzva 20 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Hip Flexor Stretch (20 másodperc x 2 ismétlés)
- Állva, lépj előre előre a jobb lábaddal, és dobd bal térdet a földre.
- Dobja le bal térdét a földre.
- Helyezze mindkét kezét a jobb combjára, és hajoljon előre, tartsa csípőjét a vállakkal.
- Ha ezt megteheti, egyensúlyban tartva, bal kezével nyúljon el mögötte, és megragadja a bal bokáját, hogy közelebb húzza a lábát a fenékéhez.
- Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
> Forrás:
> Az Amerikai Tanács gyakorlása "Milyen gyakorlatok a legjobbak a térdem megerősítésére?", Adam Bordes, 2011. november 16.