Stretching gyakorlatok a Soleus és a Calf Muscles

A borjú fájdalmának sok oka lehet, beleértve az alsó láb (gastrocnemius vagy soleus) szoros és gyenge izmait, vagy a borjú izom sérülését, mint például egy borjú törzs vagy húzás. Néha a fájdalom olyan, amely nem elég intenzív ahhoz, hogy orvoshoz forduljon (gyakran ez talán az egyetlen izomban van), de ez még mindig olyan, amely befolyásolhatja a fitness képességét és élvezetét. Ez a nyújtási program segíthet a borjú fájdalmának csökkentésében és a borjú törzs megakadályozásában.

1 - Álló vádli nyújtható

Borjú Stretch. Julian Finney / Személyzet / Getty Images

Hogyan kell a tartós állatot megnyújtani

  1. Álljon a fal mellől.
  2. Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben.
  3. Húzza ki az egyik lábát (a nyújtandó oldalt) a földdel magad mögött, a másik láb pedig közelebb legyen a falhoz.
  4. A csípőjével a falba hajoljon, amíg a hosszú lábú borjúban nem érezheti magát.
  5. Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, majd változtassa meg az oldalakat.
  6. Egy mélyebb szakaszon mozgassa tovább a lábát.
  7. Ez a vonal hasonló az Achilles-ín saroknyúláshoz ; Azonban, ha egyenesen tartja a térdét, inkább a lábszárra helyezi a hangsúlyt, mint az Achilles-ínre.

2 - Álló Soleus Stretch

Álló borjúhúzás. Mike Harrington / Getty Images

Ez egy nagyon egyszerű szakasz, amit állni lehet. Ez a szakasz az alsó izomra és az alsó lábakra vonatkozó Achilles-ínre irányul.

Hogyan kell csinálni az Álló Soleus Stretch

  1. Fél lépés előre.
  2. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva mindkét lábán, és lassan térdre hajoljon, és leereszkedjen a föld felé.
  3. Tartsa a sarkát a földön.
  4. Érezni fogsz egy szakaszt a hátsó lábán, csak a sarok felett.
  5. Folytassa lassan süllyedjen a csípőjével, hogy elmélyítse a nyúlványt.
  6. Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, és cserélje oldalát.
  7. A térd hajlításával ez a szakasz a soleus és az Achilles-ínt célozza, nem pedig a gasztrocnemius (borjú) izomot.

3 - Álló Achilles Tendon Heel Stretch

Achilles Heel Stretch. Darren McCollester / Getty Images

Ez az egyszerű szakasz, amelyet néha az Achilles-ínnyújtásnak neveznek, nyújtja az alsó lábának az inak és izmait.

Hogyan viselkedni csinál az Állandó Achilles Tendon Heel Stretch

  1. Álljon a karosszék faláról vagy más erős tárgyról.
  2. Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben.
  3. Húzza ki az egyik lábát (a nyújtandó oldalt) a térd és a sarok között.
  4. Tartsa a másik lábát közelebb a falhoz.
  5. Könnyebben a falba hajlítsa, és hajlítsa meg a sarok térdét, hogy feszítse (tartsa a sarodat lefelé), amíg az alsó lábszár hátsó részénél érezni nem tud (csak a sarok fölött).
  6. Lassan engedje le a csípőjét, hogy elmélyítse a nyúlványt.
  7. Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, és cserélje oldalát.

Ez a szakasz olyan, mint a borjúhúzás , de a térde hajlításával inkább az Achillesre fókuszál, mint a borjúra.

4 - Teljes test telt és Achilles stretch

borjú és vállnyúlvány. Getty Images

Ez egy fejlettebb módja annak, hogy nyújtsák az alsó lábszár hátsó részét, beleértve a borjú (gastrocnemius), soleus, Achilles és még a hártyagyulladást is.

Hogyan kell a teljes testet és az Achilles stretchet?

  1. Ha ismeri a jóga, ez a szakasz nagyon hasonlít a lefelé néző kutya pózra .
  2. Kezdje kezét és térdét.
  3. Lassan emelje fel a térdét a padlóról és emelje fel a csípőjét.
  4. Egy térd kanyart tartva, egyenesítse ki a másik térdét, és nyomja a sarjat a földre, amíg nem érzi magát a borjúban.
  5. A sarkod a rugalmasságtól függően nem képes eljutni a talajra - nem kényszerítheti a nyúlványt.
  6. Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig.
  7. Ismételje meg a kapcsolót a másik oldalon.

5 - Foam Roller gyakorlása a borjúnak

habhordó a borjak számára. Getty Images

A habhenger használata önmasszázs elvégzésére és a myofasciális felszabadulás nemcsak az izmokat és az inak húzását eredményezi, hanem a lágy szövetek tapadását és hegesedését is. A görgő ezen speciális használata az alsó lábak izmait és lágyrészeit célozza meg.

Hogyan használjunk habgerendát a borjakon?

  1. Helyezze a görgőt a borjak alá.
  2. Segítségével a kezét használva lassan gördüljön a térdtől a bokáig, és szünetet tartson minden szűk vagy fájó ponton.
  3. Kísérletezz a lábujj pozíciójával (be / ki vagy hegyes / hajlított) az egész izomcsoport működéséhez.
  4. Növelje vagy csökkentse a nyomást egy vagy mindkét lábbal egy időben, vagy egy lábat helyezzen a másikra a még nagyobb nyomásra.