A borjú fájdalmának sok oka lehet, beleértve az alsó láb (gastrocnemius vagy soleus) szoros és gyenge izmait, vagy a borjú izom sérülését, mint például egy borjú törzs vagy húzás. Néha a fájdalom olyan, amely nem elég intenzív ahhoz, hogy orvoshoz forduljon (gyakran ez talán az egyetlen izomban van), de ez még mindig olyan, amely befolyásolhatja a fitness képességét és élvezetét. Ez a nyújtási program segíthet a borjú fájdalmának csökkentésében és a borjú törzs megakadályozásában.
1 - Álló vádli nyújtható
Hogyan kell a tartós állatot megnyújtani
- Álljon a fal mellől.
- Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben.
- Húzza ki az egyik lábát (a nyújtandó oldalt) a földdel magad mögött, a másik láb pedig közelebb legyen a falhoz.
- A csípőjével a falba hajoljon, amíg a hosszú lábú borjúban nem érezheti magát.
- Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, majd változtassa meg az oldalakat.
- Egy mélyebb szakaszon mozgassa tovább a lábát.
- Ez a vonal hasonló az Achilles-ín saroknyúláshoz ; Azonban, ha egyenesen tartja a térdét, inkább a lábszárra helyezi a hangsúlyt, mint az Achilles-ínre.
2 - Álló Soleus Stretch
Ez egy nagyon egyszerű szakasz, amit állni lehet. Ez a szakasz az alsó izomra és az alsó lábakra vonatkozó Achilles-ínre irányul.
Hogyan kell csinálni az Álló Soleus Stretch
- Fél lépés előre.
- Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva mindkét lábán, és lassan térdre hajoljon, és leereszkedjen a föld felé.
- Tartsa a sarkát a földön.
- Érezni fogsz egy szakaszt a hátsó lábán, csak a sarok felett.
- Folytassa lassan süllyedjen a csípőjével, hogy elmélyítse a nyúlványt.
- Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, és cserélje oldalát.
- A térd hajlításával ez a szakasz a soleus és az Achilles-ínt célozza, nem pedig a gasztrocnemius (borjú) izomot.
3 - Álló Achilles Tendon Heel Stretch
Ez az egyszerű szakasz, amelyet néha az Achilles-ínnyújtásnak neveznek, nyújtja az alsó lábának az inak és izmait.
Hogyan viselkedni csinál az Állandó Achilles Tendon Heel Stretch
- Álljon a karosszék faláról vagy más erős tárgyról.
- Hajlítsa előre és helyezze mindkét kezét a falra a váll szélességével szemben.
- Húzza ki az egyik lábát (a nyújtandó oldalt) a térd és a sarok között.
- Tartsa a másik lábát közelebb a falhoz.
- Könnyebben a falba hajlítsa, és hajlítsa meg a sarok térdét, hogy feszítse (tartsa a sarodat lefelé), amíg az alsó lábszár hátsó részénél érezni nem tud (csak a sarok fölött).
- Lassan engedje le a csípőjét, hogy elmélyítse a nyúlványt.
- Tartsa ezt a szakaszt kb. 30 másodpercig, és cserélje oldalát.
Ez a szakasz olyan, mint a borjúhúzás , de a térde hajlításával inkább az Achillesre fókuszál, mint a borjúra.
4 - Teljes test telt és Achilles stretch
Ez egy fejlettebb módja annak, hogy nyújtsák az alsó lábszár hátsó részét, beleértve a borjú (gastrocnemius), soleus, Achilles és még a hártyagyulladást is.
Hogyan kell a teljes testet és az Achilles stretchet?
- Ha ismeri a jóga, ez a szakasz nagyon hasonlít a lefelé néző kutya pózra .
- Kezdje kezét és térdét.
- Lassan emelje fel a térdét a padlóról és emelje fel a csípőjét.
- Egy térd kanyart tartva, egyenesítse ki a másik térdét, és nyomja a sarjat a földre, amíg nem érzi magát a borjúban.
- A sarkod a rugalmasságtól függően nem képes eljutni a talajra - nem kényszerítheti a nyúlványt.
- Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig.
- Ismételje meg a kapcsolót a másik oldalon.
5 - Foam Roller gyakorlása a borjúnak
A habhenger használata önmasszázs elvégzésére és a myofasciális felszabadulás nemcsak az izmokat és az inak húzását eredményezi, hanem a lágy szövetek tapadását és hegesedését is. A görgő ezen speciális használata az alsó lábak izmait és lágyrészeit célozza meg.
Hogyan használjunk habgerendát a borjakon?
- Helyezze a görgőt a borjak alá.
- Segítségével a kezét használva lassan gördüljön a térdtől a bokáig, és szünetet tartson minden szűk vagy fájó ponton.
- Kísérletezz a lábujj pozíciójával (be / ki vagy hegyes / hajlított) az egész izomcsoport működéséhez.
- Növelje vagy csökkentse a nyomást egy vagy mindkét lábbal egy időben, vagy egy lábat helyezzen a másikra a még nagyobb nyomásra.